10萬港人患認知障礙症 醫生推薦10類食物保持大腦年輕 吃紅蘿蔔可增強認知功能？

據統計，本港有10萬人患認知障礙症（腦退化症），並有明顯上升趨勢。要預防腦退化症，有醫生推薦10類食物，有助保持大腦年輕，其中常吃紅蘿蔔都有效。

推薦10類食物保持大腦年輕 吃紅蘿蔔可增強認知功能？

浙江大學醫學院附屬第二醫院放射科主治醫師羅夕夕在社交平台撰文指，擔心年紀漸長，大腦活力減退，甚至認知障礙症悄悄靠近，有一套名為「MIND飲食法」的科學實用方案。這套方法由美國拉什大學醫學中心於2015年研發，融合了地中海飲食及「DASH飲食」的精髓，目標直指延緩大腦認知功能衰退，並降低患上認知障礙症的風險。他表示，即使無需嚴格跟隨每一項建議，只要日常多吃以下10類食物，就能讓大腦更健康、更年輕。

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1. 綠葉蔬菜

每星期攝取6份以上，可挑選菠菜、油麥菜、小白菜、茼蒿等，揀選時要葉片鮮綠、沒有黃斑，根部不軟稔。建議清炒菠菜加蒜蓉、油麥菜飛水後涼拌、茼蒿用來煮湯。烹調時要少油少鹽，以保留葉酸、維他命E和類黃酮的營養。

2.其他蔬菜

每日攝取至少1份，選購紅蘿蔔時可選擇表面光滑、顏色鮮亮的；翠玉瓜挑選體型較小的，口感更嫩；紫椰菜則選緊實、葉片厚實的。建議紅蘿蔔切絲涼拌或煲湯，翠玉瓜清炒以保留脆嫩口感，紫椰菜蒸熟後加醋涼拌，色香味俱全。烹調時盡量少油少鹽，讓營養直達大腦。

3.漿果類

每星期進食至少2次，選購士多啤梨時要選紅潤飽滿、無破損的；藍莓挑顆粒圓潤、不軟塌的；覆盆子或黑莓選色澤鮮艷、無霉點的。建議早餐時加一把藍莓到優格或燕麥中、士多啤梨切片做水果沙律、而覆盆子可直接吃或撒在麥皮上。

4.堅果

每星期進食5份以上，選購核桃時要選外殼完整、無裂痕的；杏仁和腰果選無油的原味款式；花生選生的或乾烤的，避免油炸和多鹽的版本。建議可直接抓一把當零食、核桃碾碎撒在沙律上、杏仁泡水後去皮。每日攝取15至20克，滿足味蕾又養腦。

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5.橄欖油

烹飪時首選特級初榨橄欖油，瓶身標有「Extra Virgin」，色澤金黃或淡綠色，味道清香。避免選擇雜質多或味道重的劣質油。建議涼拌番茄、青瓜時加一匙橄欖油；炒菜時用小火，以保留單元不飽和脂肪酸的營養。

6.全穀物

每日3次，選購燕麥時揀原味、無糖的；糙米挑顆粒飽滿、無雜質的；番薯選表皮光滑、無黑斑的；全麥麵包選配料表簡單、無添加糖的。建議燕麥煮粥加點牛奶和水果，早餐營養滿分；糙米飯蒸得軟糯，搭配蔬菜；番薯蒸熟或焗熟。粗糧輪流食，腦力更持久。

7.魚類

每星期至少進食1次，選購鱸魚、鯽魚、白帶魚時要選新鮮的，魚眼清亮、魚鱗完整；急凍魚則選包裝密封、無冰霜的，並且優先選擇富含Omega-3的深海魚。建議清蒸鱸魚、紅燒鯽魚，盡量少用油炸，以免營養流失。

8.豆類

每星期進食4次，選購紅豆、黃豆、綠豆時要揀顆粒飽滿、無蟲蛀的；毛豆選豆莢翠綠、豆粒緊實的；黑豆則挑色澤光亮的。建議紅豆煮粥、綠豆煮湯、毛豆水煮後撒點鹽、黃豆煲湯或涼拌黑豆，營養又飽肚。

9.家禽

建議每星期進食至少2次，選購雞胸肉時要揀色澤粉嫩、無異味的；火雞腿選肉質緊實的；烏雞選新鮮或急凍的優質貨。建議雞胸肉清蒸後撕成絲做沙律、火雞腿醬燒、烏雞燉湯，少用油炸，保留其低脂優勢。

10.飲品

選購綠茶可揀清香型，散裝或袋裝均可；黑咖啡選無糖原味；花草茶選天然、無添加的；白滾水隨時可得。建議早上一杯黑咖啡提神，下午沖一壺花草茶放鬆，飯後喝點綠茶清新口氣。下午3點後應少喝高咖啡因飲品，以免失眠。

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5類食物易傷腦 3種肉要少吃

羅醫生亦提醒，有5種食物應盡量少吃，以減輕大腦負擔：

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1.忌廉和人造牛油

每日少於14克，炒菜時改用橄欖油，煎蛋、煎牛扒時少用牛油或豬油，以降低飽和脂肪攝取，減輕大腦發炎。

2.芝士

每星期最多1次，雖然奶茶上的奶蓋、披薩上的芝士十分美味，但高脂肪對大腦不利。偶爾吃少少解饞即可，平時盡量克制。

3.红肉（豬、牛、羊）

每星期不超過3次，牛肉麵、羊肉串、紅燒肉偶爾嚐一嚐無妨，但別天天吃，以減少飽和脂肪的積累。

4.油炸食品

星期少於1次，炸雞、薯條、油炸鬼等高油高熱量的食物會加重大腦負擔。盡量拒絕快餐的誘惑，選擇清淡的烹調方式。

5.糕点和糖果

每星期最多1次，蛋糕、糖葫蘆、朱古力雖然甜美，但高糖高脂對大腦無益。控制甜食，讓大腦更輕盈。

他表示，MIND飲食法透過減少氧化壓力和發炎反應，保護大腦免受隱形威脅。氧化壓力就像自由基在腦中搗亂，發炎則可能加速認知功能衰退，甚至能減少β-類澱粉蛋白的堆積，這種大腦垃圾是阿茲海默症的重要誘因。只要堅持吃對的食材，大腦就像有清道夫守護，時刻保持靈活與年輕。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。徵兆如下：

• 失去短期記憶
• 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
• 情緒或行為變幻無常
• 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
• 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。變化如下：

• 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
• 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
• 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。症狀如下：

• 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
• 身體活動及精神狀況出現衰退
• 未能有效表達及溝通
• 不能處理日常生活、需要長期照顧
• 生理時鐘混亂

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