10万港人患认知障碍症 医生推荐10类食物保持大脑年轻 吃红萝卜可增强认知功能？

据统计，本港有10万人患认知障碍症（脑退化症），并有明显上升趋势。要预防脑退化症，有医生推荐10类食物，有助保持大脑年轻，其中常吃红萝卜都有效。

推荐10类食物保持大脑年轻 吃红萝卜可增强认知功能？

浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕在社交平台撰文指，担心年纪渐长，大脑活力减退，甚至认知障碍症悄悄靠近，有一套名为「MIND饮食法」的科学实用方案。这套方法由美国拉什大学医学中心于2015年研发，融合了地中海饮食及「DASH饮食」的精髓，目标直指延缓大脑认知功能衰退，并降低患上认知障碍症的风险。他表示，即使无需严格跟随每一项建议，只要日常多吃以下10类食物，就能让大脑更健康、更年轻。

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1. 绿叶蔬菜

每星期摄取6份以上，可挑选菠菜、油麦菜、小白菜、茼蒿等，拣选时要叶片鲜绿、没有黄斑，根部不软稔。建议清炒菠菜加蒜蓉、油麦菜飞水后凉拌、茼蒿用来煮汤。烹调时要少油少盐，以保留叶酸、维他命E和类黄酮的营养。

2.其他蔬菜

每日摄取至少1份，选购红萝卜时可选择表面光滑、颜色鲜亮的；翠玉瓜挑选体型较小的，口感更嫩；紫椰菜则选紧实、叶片厚实的。建议红萝卜切丝凉拌或煲汤，翠玉瓜清炒以保留脆嫩口感，紫椰菜蒸熟后加醋凉拌，色香味俱全。烹调时尽量少油少盐，让营养直达大脑。

3.浆果类

每星期进食至少2次，选购士多啤梨时要选红润饱满、无破损的；蓝莓挑颗粒圆润、不软塌的；覆盆子或黑莓选色泽鲜艳、无霉点的。建议早餐时加一把蓝莓到优格或燕麦中、士多啤梨切片做水果沙律、而覆盆子可直接吃或撒在麦皮上。

4.坚果

每星期进食5份以上，选购核桃时要选外壳完整、无裂痕的；杏仁和腰果选无油的原味款式；花生选生的或干烤的，避免油炸和多盐的版本。建议可直接抓一把当零食、核桃碾碎撒在沙律上、杏仁泡水后去皮。每日摄取15至20克，满足味蕾又养脑。

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5.橄榄油

烹饪时首选特级初榨橄榄油，瓶身标有「Extra Virgin」，色泽金黄或淡绿色，味道清香。避免选择杂质多或味道重的劣质油。建议凉拌番茄、青瓜时加一匙橄榄油；炒菜时用小火，以保留单元不饱和脂肪酸的营养。

6.全谷物

每日3次，选购燕麦时拣原味、无糖的；糙米挑颗粒饱满、无杂质的；番薯选表皮光滑、无黑斑的；全麦面包选配料表简单、无添加糖的。建议燕麦煮粥加点牛奶和水果，早餐营养满分；糙米饭蒸得软糯，搭配蔬菜；番薯蒸熟或焗熟。粗粮轮流食，脑力更持久。

7.鱼类

每星期至少进食1次，选购鲈鱼、鲫鱼、白带鱼时要选新鲜的，鱼眼清亮、鱼鳞完整；急冻鱼则选包装密封、无冰霜的，并且优先选择富含Omega-3的深海鱼。建议清蒸鲈鱼、红烧鲫鱼，尽量少用油炸，以免营养流失。

8.豆类

每星期进食4次，选购红豆、黄豆、绿豆时要拣颗粒饱满、无虫蛀的；毛豆选豆荚翠绿、豆粒紧实的；黑豆则挑色泽光亮的。建议红豆煮粥、绿豆煮汤、毛豆水煮后撒点盐、黄豆煲汤或凉拌黑豆，营养又饱肚。

9.家禽

建议每星期进食至少2次，选购鸡胸肉时要拣色泽粉嫩、无异味的；火鸡腿选肉质紧实的；乌鸡选新鲜或急冻的优质货。建议鸡胸肉清蒸后撕成丝做沙律、火鸡腿酱烧、乌鸡炖汤，少用油炸，保留其低脂优势。

10.饮品

选购绿茶可拣清香型，散装或袋装均可；黑咖啡选无糖原味；花草茶选天然、无添加的；白滚水随时可得。建议早上一杯黑咖啡提神，下午冲一壶花草茶放松，饭后喝点绿茶清新口气。下午3点后应少喝高咖啡因饮品，以免失眠。

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5类食物易伤脑 3种肉要少吃

罗医生亦提醒，有5种食物应尽量少吃，以减轻大脑负担：

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1.忌廉和人造牛油

每日少于14克，炒菜时改用橄榄油，煎蛋、煎牛扒时少用牛油或猪油，以降低饱和脂肪摄取，减轻大脑发炎。

2.芝士

每星期最多1次，虽然奶茶上的奶盖、披萨上的芝士十分美味，但高脂肪对大脑不利。偶尔吃少少解馋即可，平时尽量克制。

3.红肉（猪、牛、羊）

每星期不超过3次，牛肉面、羊肉串、红烧肉偶尔尝一尝无妨，但别天天吃，以减少饱和脂肪的积累。

4.油炸食品

星期少于1次，炸鸡、薯条、油炸鬼等高油高热量的食物会加重大脑负担。尽量拒绝快餐的诱惑，选择清淡的烹调方式。

5.糕点和糖果

每星期最多1次，蛋糕、糖葫芦、朱古力虽然甜美，但高糖高脂对大脑无益。控制甜食，让大脑更轻盈。

他表示，MIND饮食法透过减少氧化压力和发炎反应，保护大脑免受隐形威胁。氧化压力就像自由基在脑中捣乱，发炎则可能加速认知功能衰退，甚至能减少β-类淀粉蛋白的堆积，这种大脑垃圾是阿兹海默症的重要诱因。只要坚持吃对的食材，大脑就像有清道夫守护，时刻保持灵活与年轻。

脑退化症早/中/晚期有何症状？

据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。征兆如下：

• 失去短期记忆
• 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
• 情绪或行为变幻无常
• 学习新事物及跟随复杂指令感困难
• 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

2. 中期症状（第2-5年）

随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。变化如下：

• 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
• 行为性格转变，或会容易情绪不稳
• 需别人协助日常自理活动

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。症状如下：

• 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
• 身体活动及精神状况出现衰退
• 未能有效表达及沟通
• 不能处理日常生活、需要长期照顾
• 生理时钟混乱

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