叉燒飯/燒肉飯哪個最肥？燒味滷水卡路里大比拼營養師教吃飯做多1步即減225卡

更新時間：17:30 2026-03-09 HKT
發佈時間：17:30 2026-03-09 HKT

燒味飯無疑是港人最愛的平民美食，有營養師為大家拆解燒味、滷水及醬料的卡路里，更教路吃飯時只要多做一個簡單步驟，就能輕鬆減去225卡。

燒味滷水卡路里大比拼叉燒飯/燒肉飯哪個最肥？

一句「燒鵝都dope」，再次掀起港人對「燒味飯」的熱愛。註冊營養師譚熙然指，肥叉燒、燒肉、鵝髀雙拼飯，再加杯凍檸茶，隨時墮入「高卡、高脂、高鈉」的致肥陷阱。以一般成人每日攝取2000卡路里為例，一碟燒味飯分分鐘佔據熱量需求的一半。她特別整理出常見的燒味、滷水、醬料熱量，大家可作參考：

飯類：（以1份計算）

1.叉燒飯

熱量：1000 kcal
蛋白質：130 g
碳水化合物：38 g
脂肪：37 g

2.燒鵝飯

熱量：970 kcal
碳水化合物：130 g
蛋白質：34 g
脂肪：35 g

3.燒肉飯

熱量：930 kcal
碳水化合物：110 g
蛋白質：36 g
脂肪：40 g

4.豉油雞飯

熱量：770 kcal
碳水化合物：110 g
蛋白質：27 g
脂肪：24 g

滷味及其他

1.滷水鴨腸（100 g）

熱量：210 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白質：16 g
脂肪：16 g

2.滷水雞腎（1件）

熱量：16 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白質：3 g
脂肪：0.5 g

3.鹹蛋（隻）

熱量：100 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白質：7 g
脂肪：8 g

4.紅腸（1件）

熱量：29 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白質：1.5 g
脂肪：2 g

醬料：（以1份計算）

1.薑蓉

熱量：86 kcal
碳水化合物：1 g
蛋白質：0.3 g
脂肪：9 g

2.酸梅醬

熱量：46 kcal
碳水化合物：11 g
蛋白質：0 g
脂肪：0.1 g

3.燒味汁

熱量：9.5 kcal
碳水化合物：2 g
蛋白質：0.3 g
脂肪：0 g

吃燒味滷水4大貼士吃飯做多1步即減225卡

譚熙然教4大進食貼士，只要聰明選擇、調整食法，一樣可以安心享用：

1.減飯量

一碟燒味飯的飯量，通常有2至2.5碗白飯，再配上燒味和汁醬，整體熱量隨時過900卡路里。只要將飯量減半，這個簡單步驟，就可以輕鬆減225卡路里。

2.汁醬另上

不少人鍾情於燒味上淋滿醬汁，但燒味汁、酸梅醬、薑蓉等，其實都是隱形的脂肪和鈉質來源。以薑蓉為例，多以油浸製，每湯匙便含有86卡路里、9克脂肪（約2茶匙油）及360毫克鈉。世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量不應多於2000毫克，以降低患上心血管疾病、高血壓、糖尿病等風險。試想像，一碟叉燒飯（約1300毫克鈉）加上兩湯匙燒味汁（約290毫克鈉）和一湯匙酸梅醬（約320毫克鈉），鈉攝取量已遠超每日上限。建議將醬汁另上，用筷子沾取少量，既能品嚐風味，又能有效控制鈉攝取量，避免因過鹹而導致水腫。

3.少選三寶四寶，去皮去肥

燒味飯中「三寶」或「四寶」往往是最為邪惡，而切雞和油雞相對是較健康的選擇。若能去皮，更可大幅減少脂肪攝取量，甚至減半以上。以雞髀為例，一件約94克的雞髀，含約198卡路里和14克脂肪；但去皮後，熱量降至約82卡路里，脂肪更減至約3克，足足減少了八成脂肪；叉燒亦然，從100克半肥瘦，約279卡路里，17克脂肪，轉為100克瘦叉燒，約187卡路里，6克脂肪，脂肪含量可減少三分之二。當然，若不捨得完全去皮，也建議可選擇2至3件最喜歡的部位連皮享用，其餘則去皮。