叉烧饭/烧肉饭哪个最肥？烧味卤水卡路里大比拼营养师教吃饭做多1步即减225卡

更新时间：17:30 2026-03-09 HKT
发布时间：17:30 2026-03-09 HKT

烧味饭无疑是港人最爱的平民美食，有营养师为大家拆解烧味、卤水及酱料的卡路里，更教路吃饭时只要多做一个简单步骤，就能轻松减去225卡。

烧味卤水卡路里大比拼叉烧饭/烧肉饭哪个最肥？

一句「烧鹅都dope」，再次掀起港人对「烧味饭」的热爱。注册营养师谭熙然指，肥叉烧、烧肉、鹅髀双拼饭，再加杯冻柠茶，随时堕入「高卡、高脂、高钠」的致肥陷阱。以一般成人每日摄取2000卡路里为例，一碟烧味饭分分钟占据热量需求的一半。她特别整理出常见的烧味、卤水、酱料热量，大家可作参考：

饭类：（以1份计算）

1.叉烧饭

热量：1000 kcal
蛋白质：130 g
碳水化合物：38 g
脂肪：37 g

2.烧鹅饭

热量：970 kcal
碳水化合物：130 g
蛋白质：34 g
脂肪：35 g

3.烧肉饭

热量：930 kcal
碳水化合物：110 g
蛋白质：36 g
脂肪：40 g

4.豉油鸡饭

热量：770 kcal
碳水化合物：110 g
蛋白质：27 g
脂肪：24 g

卤味及其他

1.卤水鸭肠（100 g）

热量：210 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白质：16 g
脂肪：16 g

2.卤水鸡肾（1件）

热量：16 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白质：3 g
脂肪：0.5 g

3.咸蛋（只）

热量：100 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白质：7 g
脂肪：8 g

4.红肠（1件）

热量：29 kcal
碳水化合物：0 g
蛋白质：1.5 g
脂肪：2 g

酱料：（以1份计算）

1.姜蓉

热量：86 kcal
碳水化合物：1 g
蛋白质：0.3 g
脂肪：9 g

2.酸梅酱

热量：46 kcal
碳水化合物：11 g
蛋白质：0 g
脂肪：0.1 g

3.烧味汁

热量：9.5 kcal
碳水化合物：2 g
蛋白质：0.3 g
脂肪：0 g

吃烧味卤水4大贴士吃饭做多1步即减225卡

谭熙然教4大进食贴士，只要聪明选择、调整食法，一样可以安心享用：

1.减饭量

一碟烧味饭的饭量，通常有2至2.5碗白饭，再配上烧味和汁酱，整体热量随时过900卡路里。只要将饭量减半，这个简单步骤，就可以轻松减225卡路里。

2.汁酱另上

不少人钟情于烧味上淋满酱汁，但烧味汁、酸梅酱、姜蓉等，其实都是隐形的脂肪和钠质来源。以姜蓉为例，多以油浸制，每汤匙便含有86卡路里、9克脂肪（约2茶匙油）及360毫克钠。世界卫生组织建议成人每日钠摄取量不应多于2000毫克，以降低患上心血管疾病、高血压、糖尿病等风险。试想像，一碟叉烧饭（约1300毫克钠）加上两汤匙烧味汁（约290毫克钠）和一汤匙酸梅酱（约320毫克钠），钠摄取量已远超每日上限。建议将酱汁另上，用筷子沾取少量，既能品尝风味，又能有效控制钠摄取量，避免因过咸而导致水肿。

3.少选三宝四宝，去皮去肥

烧味饭中「三宝」或「四宝」往往是最为邪恶，而切鸡和油鸡相对是较健康的选择。若能去皮，更可大幅减少脂肪摄取量，甚至减半以上。以鸡髀为例，一件约94克的鸡髀，含约198卡路里和14克脂肪；但去皮后，热量降至约82卡路里，脂肪更减至约3克，足足减少了八成脂肪；叉烧亦然，从100克半肥瘦，约279卡路里，17克脂肪，转为100克瘦叉烧，约187卡路里，6克脂肪，脂肪含量可减少三分之二。当然，若不舍得完全去皮，也建议可选择2至3件最喜欢的部位连皮享用，其余则去皮。