茄子青瓜非深色菜？推介18種深色蔬菜穩血糖/護心血管 怎樣吃最有效？
發佈時間：11:37 2026-03-02 HKT
蔬菜有深淺之分，但原來茄子、青瓜竟非深色蔬菜？有專家特別推介18種深色蔬菜，有助穩定血糖、保護心血管。到底有甚麼方法可以輕鬆增加深色蔬菜攝取量？
推介18種深色蔬菜穩血糖/護心血管 茄子青瓜非深色菜？
據內媒《生命時報》報道，《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日應攝取300至500克蔬菜，不但要確保每一餐有菜，而且深色蔬菜更應佔一半以上。所謂深色蔬菜，是指深綠、紅、橘紅、黃、紫紅等非白色的淺色蔬菜。因此，特別推介以下18種深色蔬菜：
推介3類深色蔬菜：
1.深綠色蔬菜
菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、芥菜、西洋菜等。
2.橙黃色蔬菜
番茄、紅蘿蔔、南瓜、燈籠椒、紅辣椒等。
3.紅/紫/黑色蔬菜
紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜苔等。
為何要多吃深色蔬菜？報道指出，深色蔬菜的葉片或果實顏色較深，色澤更鮮豔，營養價值亦更突出，主要有以下4大好處：
- 鈣、鐵含量高出數十倍：相較於淺色蔬菜，深色蔬菜中的胡蘿蔔素、維他命B2、維他命C含量要高出5至10倍以上，鈣和鐵含量最高更能多數十倍。
- 有助穩定血糖：一項發表在《中華流行病學雜誌》的研究顯示，多吃深色蔬菜有助平穩血糖。當中，菠菜、西蘭花、番茄、南瓜等深色蔬菜中的多酚類化合物和膳食纖維，能提高胰島素敏感性，從而強化胰島素對血糖的調節作用。
- 有助護眼：深綠色蔬菜是葉黃素和黃酮類物質的最佳來源之一，有助保護視網膜；而橙紅色蔬菜則富含β胡蘿蔔素，此物質可以轉化成維他命A，有助緩解眼睛疲勞。
- 保護心血管：深綠色蔬菜富含的葉酸有助保護大腦、降低心血管疾病的發生風險。紅色蔬菜富含番茄紅素，適當攝入有利於增加血管彈性、幫助降血脂。紫紅色蔬菜則富含花青素，抗氧化能力強，有助清除人體自由基、恢復血管弹性、預防動脈粥樣硬化。
報道亦指出，部分蔬菜例如茄子、青瓜、冬瓜、紅蘿蔔、綠蘿蔔等，常因為表皮顏色深，而被誤認為深色蔬菜。但其實它們去皮後，內瓤屬於淺色，且所佔比例更大。另外，椰菜也容易被當成深色蔬菜，雖然外層的葉子是深綠色，但其餘部分都是淺色，因此整體而言不能歸為深色蔬菜。想區分深淺蔬菜，主要看以下兩點：
- 顏色要夠深：例如紹菜的菜葉不夠綠；娃娃菜則屬於淺黃。購買蔬菜時，可以在不同蔬菜之間互相對比，挑選顏色更深的那一個。
- 深色部分比例更大：蔬菜的可食用部分，最好以深色為主。
進食深色蔬菜3大方法 消化能力較弱的長者可這樣進食
報道又指，蔬菜有上千種，各自含有的營養素和植物化學物都不相同，建議大家應換著花款吃，每天至少攝入3至5種。還有以下3個建議，有助增加蔬菜攝取量：
1. 每天多吃1種
一項發表在荷蘭《食慾》雜誌上的研究顯示，每天多吃1種蔬菜，比每天吃5種更有效。研究人員指出，這種方法主要有助降低心理門檻，參與者只需在原有飲食中增加一種蔬菜即可。這種策略不僅能提升參與者的日均蔬菜攝入量，還可幫助養成長期的健康飲食習慣。
2.葷素混搭
在炒菜時加入少量肉類，其香氣能有效掩蓋一些蔬菜的味道，顯著提升菜餚的適口性。研究表明，葷素搭配可使每餐的蔬菜攝入量增加58%至65%。
3.改變蔬菜形態
例如將蔬菜切丁或剁碎後，混入主食、肉餡中。這種方法尤其適合兒童、偏食者或消化能力較弱的老人。切碎的蔬菜顆粒小、味道淡，不易被察覺，通過這種方式，每餐可隱藏約50克蔬菜，長期堅持能顯著提升總攝入量。
計算蔬菜份量的4大方法
據本港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：
一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
- 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
- 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
- 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）
此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。
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