茄子青瓜非深色菜？推介18种深色蔬菜稳血糖/护心血管 怎样吃最有效？
发布时间：11:37 2026-03-02 HKT
蔬菜有深浅之分，但原来茄子、青瓜竟非深色蔬菜？有专家特别推介18种深色蔬菜，有助稳定血糖、保护心血管。到底有甚么方法可以轻松增加深色蔬菜摄取量？
推介18种深色蔬菜稳血糖/护心血管 茄子青瓜非深色菜？
据内媒《生命时报》报道，《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应摄取300至500克蔬菜，不但要确保每一餐有菜，而且深色蔬菜更应占一半以上。所谓深色蔬菜，是指深绿、红、橘红、黄、紫红等非白色的浅色蔬菜。因此，特别推介以下18种深色蔬菜：
推介3类深色蔬菜：
1.深绿色蔬菜
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、芥菜、西洋菜等。
2.橙黄色蔬菜
番茄、红萝卜、南瓜、灯笼椒、红辣椒等。
3.红/紫/黑色蔬菜
红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔等。
为何要多吃深色蔬菜？报道指出，深色蔬菜的叶片或果实颜色较深，色泽更鲜艳，营养价值亦更突出，主要有以下4大好处：
- 钙、铁含量高出数十倍：相较于浅色蔬菜，深色蔬菜中的胡萝卜素、维他命B2、维他命C含量要高出5至10倍以上，钙和铁含量最高更能多数十倍。
- 有助稳定血糖：一项发表在《中华流行病学杂志》的研究显示，多吃深色蔬菜有助平稳血糖。当中，菠菜、西兰花、番茄、南瓜等深色蔬菜中的多酚类化合物和膳食纤维，能提高胰岛素敏感性，从而强化胰岛素对血糖的调节作用。
- 有助护眼：深绿色蔬菜是叶黄素和黄酮类物质的最佳来源之一，有助保护视网膜；而橙红色蔬菜则富含β胡萝卜素，此物质可以转化成维他命A，有助缓解眼睛疲劳。
- 保护心血管：深绿色蔬菜富含的叶酸有助保护大脑、降低心血管疾病的发生风险。红色蔬菜富含番茄红素，适当摄入有利于增加血管弹性、帮助降血脂。紫红色蔬菜则富含花青素，抗氧化能力强，有助清除人体自由基、恢复血管弹性、预防动脉粥样硬化。
报道亦指出，部分蔬菜例如茄子、青瓜、冬瓜、红萝卜、绿萝卜等，常因为表皮颜色深，而被误认为深色蔬菜。但其实它们去皮后，内瓤属于浅色，且所占比例更大。另外，椰菜也容易被当成深色蔬菜，虽然外层的叶子是深绿色，但其余部分都是浅色，因此整体而言不能归为深色蔬菜。想区分深浅蔬菜，主要看以下两点：
- 颜色要够深：例如绍菜的菜叶不够绿；娃娃菜则属于浅黄。购买蔬菜时，可以在不同蔬菜之间互相对比，挑选颜色更深的那一个。
- 深色部分比例更大：蔬菜的可食用部分，最好以深色为主。
进食深色蔬菜3大方法 消化能力较弱的长者可这样进食
报道又指，蔬菜有上千种，各自含有的营养素和植物化学物都不相同，建议大家应换著花款吃，每天至少摄入3至5种。还有以下3个建议，有助增加蔬菜摄取量：
1. 每天多吃1种
一项发表在荷兰《食欲》杂志上的研究显示，每天多吃1种蔬菜，比每天吃5种更有效。研究人员指出，这种方法主要有助降低心理门槛，参与者只需在原有饮食中增加一种蔬菜即可。这种策略不仅能提升参与者的日均蔬菜摄入量，还可帮助养成长期的健康饮食习惯。
2.荤素混搭
在炒菜时加入少量肉类，其香气能有效掩盖一些蔬菜的味道，显著提升菜肴的适口性。研究表明，荤素搭配可使每餐的蔬菜摄入量增加58%至65%。
3.改变蔬菜形态
例如将蔬菜切丁或剁碎后，混入主食、肉馅中。这种方法尤其适合儿童、偏食者或消化能力较弱的老人。切碎的蔬菜颗粒小、味道淡，不易被察觉，通过这种方式，每餐可隐藏约50克蔬菜，长期坚持能显著提升总摄入量。
计算蔬菜份量的4大方法
据本港衞生署资料显示，计算蔬菜分量的方法：
一份约等于（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
- 一碗未经烹调的叶菜（如生菜和紫椰菜）
- 半碗煮熟的蔬菜，包括叶菜、芽菜、瓜类、豆类或菇菌（如菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜、荷兰豆和金菇）
- 四分三杯没有添加糖或盐的纯蔬菜汁（如新鲜番茄汁连渣）
此外，纯蔬菜汁的膳食纤维含量较少，且营养素亦不及新鲜时令的蔬菜，因此每天饮用多于四分三杯（180毫升）的纯蔬菜汁也只会当作一份蔬菜计算。
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