膽固醇超標只能多吃蔬菜？營養師推介5大香料降血脂超強 公開最佳食用份量/方法
發佈時間：14:00 2026-03-01 HKT
膽固醇超標不只需要多吃蔬菜，有營養師特別推介5種香料，竟是血管清道夫，有助降血脂，其中每日吃蒜頭，功效甚至堪比降血脂藥。到底最佳的食用份量是多少？
營養師推介5大香料降血脂超強 公開最佳食用份量/方法
營養師曾建銘在其Facebook專頁發文指，收到體檢報告看到總膽固醇（TC）和壞膽固醇（LDL-C）出現紅字，很多人第一反應就是以後是不是只能吃烚菜。他引述研究指出，根據多項隨機對照試驗的統合分析，有5種常見的香料，能顯著降低總膽固醇和壞膽固醇：
1.大蒜（Garlic）
大蒜中含有的大蒜素等有機硫化物，其作用機制與降血脂藥（Statin）相似，能有效抑制體內膽固醇的合成。有研究更顯示，食用大蒜能降低總膽固醇約13至20mg/dL，而壞膽固醇則可降低7至16mg/dL。
建議食法/份量： 每日的研究有效劑量約為300至2000mg的大蒜粉，大約等於每日吃1至6瓣新鮮蒜頭。平日炒菜時多拍幾顆，或煮蒜頭雞湯。
2.餘甘子/油甘子（Amla）
富含多酚，能抑制膽固醇合成並減少腸道吸收。研究數據顯示，餘甘子具有顯著的降脂潛力，部分研究更顯示其降低壞膽固醇的幅度相當大。
建議份量：研究有效劑量約為每天1.5至12g的果實粉末。若是新鮮果實，份量約為1至2顆；若是油甘粉，則約0.5至1湯匙。
3.肉桂（Cinnamon）
肉桂能活化體內一種名為PPARs的代謝開關，有助促進脂質代謝，可降低壞膽固醇約0.8至10.3mg/dL，此效果對代謝症候群患者特別有效。
建議份量/食法：研究有效劑量約為每天500至2000mg的肉桂粉，大約是1/4至1茶匙的份量。平日可加入拿鐵咖啡或燕麥粥裡。
4.黑種草（Black Cumin）
黑種草含有百里醌和植物固醇，這兩種成分能與膽固醇搶位置，從而減少腸道對膽固醇的吸收，可讓壞膽固醇平均降低9至35mg/dL。
建議份量/食法：研究有效劑量約為每天0.5至3g 的種子或粉末，大約是1/4至1.5茶匙，可撒在沙律或麵包上一同食用。
5.葫蘆巴（Fenugreek）
葫蘆巴豐富的可溶性纖維，能黏住腸道裡的膽汁酸，從而逼使身體消耗更多膽固醇，可讓壞膽固醇降低約29mg/dL。
建議份量/食法：需注意，研究有效劑量為每天5至50g的種子，換算後大約是10大湯匙的份量，平常煮咖哩很難吃到這麼多，這屬於治療級劑量。日常調味可當作保養，若要達到高劑量可能需考慮服用補充品或進食特製高纖餐點。
進食香料3大貼士 服用2種藥物患者要小心食用
曾建銘提醒，雖然這些天然食材功效顯著，但大家必須要有正確的進食觀念：
1.注意藥物交互作用
這些香料特別是大蒜、葫蘆巴在高劑量食用時，可能會影響抗凝血劑或降血糖藥的效果。長期病患者在食用前，務必要先諮詢醫生。
2.食療僅為輔助，非替代藥物
切勿因為吃了這些香料就自行停藥，這些食材只是植物性飲食的好幫手，應用來輔助正規治療。
3.選擇原型食物
建議優先選擇新鮮的大蒜、自行磨碎的種子，其功效及安全性，遠勝過來路不明的萃取物。
膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？
根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。
人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。
有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）
- 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
- 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）
- 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
- 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險
專家履歷：曾建銘
李氏聯合診所營養師，專長慢性病營養教育諮詢，包括糖尿病、糖尿病、高血壓、高血脂、慢性腎病變，以及、老人營養照護。
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