胆固醇超标只能多吃蔬菜？营养师推介5大香料降血脂超强 公开最佳食用份量/方法
发布时间：14:00 2026-03-01 HKT
胆固醇超标不只需要多吃蔬菜，有营养师特别推介5种香料，竟是血管清道夫，有助降血脂，其中每日吃蒜头，功效甚至堪比降血脂药。到底最佳的食用份量是多少？
营养师推介5大香料降血脂超强 公开最佳食用份量/方法
营养师曾建铭在其Facebook专页发文指，收到体检报告看到总胆固醇（TC）和坏胆固醇（LDL-C）出现红字，很多人第一反应就是以后是不是只能吃烚菜。他引述研究指出，根据多项随机对照试验的统合分析，有5种常见的香料，能显著降低总胆固醇和坏胆固醇：
1.大蒜（Garlic）
大蒜中含有的大蒜素等有机硫化物，其作用机制与降血脂药（Statin）相似，能有效抑制体内胆固醇的合成。有研究更显示，食用大蒜能降低总胆固醇约13至20mg/dL，而坏胆固醇则可降低7至16mg/dL。
建议食法/份量： 每日的研究有效剂量约为300至2000mg的大蒜粉，大约等于每日吃1至6瓣新鲜蒜头。平日炒菜时多拍几颗，或煮蒜头鸡汤。
2.余甘子/油甘子（Amla）
富含多酚，能抑制胆固醇合成并减少肠道吸收。研究数据显示，余甘子具有显著的降脂潜力，部分研究更显示其降低坏胆固醇的幅度相当大。
建议份量：研究有效剂量约为每天1.5至12g的果实粉末。若是新鲜果实，份量约为1至2颗；若是油甘粉，则约0.5至1汤匙。
3.肉桂（Cinnamon）
肉桂能活化体内一种名为PPARs的代谢开关，有助促进脂质代谢，可降低坏胆固醇约0.8至10.3mg/dL，此效果对代谢症候群患者特别有效。
建议份量/食法：研究有效剂量约为每天500至2000mg的肉桂粉，大约是1/4至1茶匙的份量。平日可加入拿铁咖啡或燕麦粥里。
4.黑种草（Black Cumin）
黑种草含有百里醌和植物固醇，这两种成分能与胆固醇抢位置，从而减少肠道对胆固醇的吸收，可让坏胆固醇平均降低9至35mg/dL。
建议份量/食法：研究有效剂量约为每天0.5至3g 的种子或粉末，大约是1/4至1.5茶匙，可撒在沙律或面包上一同食用。
5.葫芦巴（Fenugreek）
葫芦巴丰富的可溶性纤维，能黏住肠道里的胆汁酸，从而逼使身体消耗更多胆固醇，可让坏胆固醇降低约29mg/dL。
建议份量/食法：需注意，研究有效剂量为每天5至50g的种子，换算后大约是10大汤匙的份量，平常煮咖哩很难吃到这么多，这属于治疗级剂量。日常调味可当作保养，若要达到高剂量可能需考虑服用补充品或进食特制高纤餐点。
进食香料3大贴士 服用2种药物患者要小心食用
曾建铭提醒，虽然这些天然食材功效显著，但大家必须要有正确的进食观念：
1.注意药物交互作用
这些香料特别是大蒜、葫芦巴在高剂量食用时，可能会影响抗凝血剂或降血糖药的效果。长期病患者在食用前，务必要先咨询医生。
2.食疗仅为辅助，非替代药物
切勿因为吃了这些香料就自行停药，这些食材只是植物性饮食的好帮手，应用来辅助正规治疗。
3.选择原型食物
建议优先选择新鲜的大蒜、自行磨碎的种子，其功效及安全性，远胜过来路不明的萃取物。
胆固醇理想水平是多少？胆固醇分好和坏？
根据衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。由于胆固醇不能溶解于血液中，因此它会与一种称为「脂蛋白」的物质结合，方可透过血液循环输送到身体各部分。
人体内有一种调节胆固醇的机能，能把血液中的胆固醇维持在正常水平。当进食大量高胆固醇的食物后，肝脏所制的胆固醇会自然减少，反之亦然。
有些人在这方面的调节功能失效，在经常进食高胆固醇的食物后，血液中的胆固醇含量会升高，因此必须小心控制饮食，以防产生相关健康风险。血液中胆固醇亦可分为「坏胆固醇」、「好胆固醇」两类。
低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）
- 理想水平：低于3.4 （低于2.6 mmol/L更为理想）
- 坏处：会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险
高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）
- 理想水平：高于1.0 （1.6 mmol/L或以上更为理想）
- 好处：预防血管闭塞和破裂，降低患上心脏病风险
专家履历：曾建铭
李氏联合诊所营养师，专长慢性病营养教育咨询，包括糖尿病、糖尿病、高血压、高血脂、慢性肾病变，以及、老人营养照护。
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