失眠救星｜網傳「478呼吸法」改善失眠焦慮 獲英國NHS推薦 網友大讚超有效
發佈時間：22:30 2026-02-10 HKT
不少都市人都有失眠問題。近日Threads瘋傳「478呼吸法」可改善睡眠、減少焦慮，更獲網友大讚「超有效」、「重複4次就入睡」，「478呼吸法」是甚麼？步驟如何進行？
網傳「478 呼吸法」改善失眠焦慮 獲英國NHS推薦 步驟超簡易
近日在社交平台Threads上，不少受失眠困擾的網友分享靠「478呼吸法」改善睡眠，更有網民大讚「真的有效，我失眠都是靠這個方法入睡」、「重複這模式4次以上才睡著」；有網友解釋這套呼吸法能啟動副交感神經，有助心率下降、緩解焦慮，幫助身體放鬆。不少網民形容此方法是「失眠救星」，尤其適合難以入眠的夜晚進行。
外媒《Mirror》報道，這套「478呼吸法」不僅在網絡流傳，更獲英國國民保健署（NHS）正式推薦。NHS解釋：「這種478呼吸技巧具有重複性，數數字的過程能溫和地將注意力集中在呼吸上，有助緩解憂慮或其他困擾思緒。」
478 呼吸法具體步驟：
- 以舒適姿勢坐在或躺在床上
- 用鼻子緩緩吸氣，心中默數4秒
- 屏住呼吸，默數7秒
- 用嘴巴緩緩吐氣，持續8秒
- 以上循環重複4次
完整過程約需1–2分鐘，建議每晚睡前練習，或在日間感到焦慮時隨時使用。NHS指，冥想及呼吸練習能幫助身體和心靈為睡眠做好準備，且有以下作用：
- 放鬆身心，釋放日間積累的壓力與憂慮；
- 促使呼吸減慢、心率下降；
- 協助更快入睡、延長睡眠時間並提升深度睡眠品質。
有助緩解「周日恐懼症」 平復情緒
除了睡前放鬆，NHS指這套呼吸法亦適用於其他焦慮時刻，例如常見的「周日恐懼症」，即許多人在周日晚間因即將到來的工作日而感到憂慮與壓力。透過短暫的呼吸練習，可迅速平復情緒。
但NHS提醒，大多數人都會偶爾感到焦慮，但若焦慮、恐懼或恐慌已持續影響生活，並伴隨身體症狀，如手抖、頭痛、出汗、呼吸困難、注意力難以集中等，應尋求專業醫療協助。
失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？
甚麼是失眠？根據本港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。
失眠的常見特徵如下：
- 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等。
根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：
- 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
- 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
- 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
- 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
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