失眠救星｜网传「478呼吸法」改善失眠焦虑 获英国NHS推荐 网友大赞超有效
发布时间：22:30 2026-02-10 HKT
不少都市人都有失眠问题。近日Threads疯传「478呼吸法」可改善睡眠、减少焦虑，更获网友大赞「超有效」、「重复4次就入睡」，「478呼吸法」是甚么？步骤如何进行？
网传「478 呼吸法」改善失眠焦虑 获英国NHS推荐 步骤超简易
近日在社交平台Threads上，不少受失眠困扰的网友分享靠「478呼吸法」改善睡眠，更有网民大赞「真的有效，我失眠都是靠这个方法入睡」、「重复这模式4次以上才睡著」；有网友解释这套呼吸法能启动副交感神经，有助心率下降、缓解焦虑，帮助身体放松。不少网民形容此方法是「失眠救星」，尤其适合难以入眠的夜晚进行。
外媒《Mirror》报道，这套「478呼吸法」不仅在网络流传，更获英国国民保健署（NHS）正式推荐。NHS解释：「这种478呼吸技巧具有重复性，数数字的过程能温和地将注意力集中在呼吸上，有助缓解忧虑或其他困扰思绪。」
478 呼吸法具体步骤：
- 以舒适姿势坐在或躺在床上
- 用鼻子缓缓吸气，心中默数4秒
- 屏住呼吸，默数7秒
- 用嘴巴缓缓吐气，持续8秒
- 以上循环重复4次
完整过程约需1–2分钟，建议每晚睡前练习，或在日间感到焦虑时随时使用。NHS指，冥想及呼吸练习能帮助身体和心灵为睡眠做好准备，且有以下作用：
- 放松身心，释放日间积累的压力与忧虑；
- 促使呼吸减慢、心率下降；
- 协助更快入睡、延长睡眠时间并提升深度睡眠品质。
有助缓解「周日恐惧症」 平复情绪
除了睡前放松，NHS指这套呼吸法亦适用于其他焦虑时刻，例如常见的「周日恐惧症」，即许多人在周日晚间因即将到来的工作日而感到忧虑与压力。透过短暂的呼吸练习，可迅速平复情绪。
但NHS提醒，大多数人都会偶尔感到焦虑，但若焦虑、恐惧或恐慌已持续影响生活，并伴随身体症状，如手抖、头痛、出汗、呼吸困难、注意力难以集中等，应寻求专业医疗协助。
失眠有何特征？过早醒来也算失眠？
甚么是失眠？根据本港衞生署资料，失眠泛指不能入睡、过早或间歇性睡醒而引致睡眠不足。短暂或突发性失眠，通常源自暂时性的生活问题，只会持续数晚至数周。
失眠的常见特征如下：
- 寝时难以入睡、无法熟睡、夜间经常乍醒和醒后无法再入睡，或是清晨过早醒来等。
根据世界衞生组织资料，失眠定义如下：
- 难以入睡，难以维持睡眠状态，睡眠质素差
- 睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月
- 日与夜也想著睡眠问题所带来的影响
- 睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活
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