高血壓也有黃金逆轉期？營養師推薦3招不服藥降血壓 每天怎樣吃替血管減壓？
更新時間：10:34 2026-02-06 HKT
發佈時間：10:34 2026-02-06 HKT
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別以為血壓130/80只是偏高，這已屬於高血壓前期。有營養師教，其實有3至6個月的「黃金逆轉期」可以逆轉高血壓，靠「DASH飲食法」再配合限時進食，已經有機會將血壓降低近10度，再加入運動與作息調整，可有效不服藥降血壓！
高血壓也有黃金逆轉期？營養師推薦3招不服藥降血壓
營養師薛曉晶近日在個人專頁分享，最新醫學指引明確將130/80 mmHg界定為高血壓起點，未來確診高血壓、心肌梗塞或中風的風險顯著更高。薛曉晶提醒，高血壓前期有「黃金逆轉期」共3至6個月，只要透過結合DASH飲食、限時進食及運動處方，有機會在不用藥的情況下將血壓拉回安全水平。
逆轉高血壓｜1. DASH飲食、限時進食、減鹽策略
薛曉晶引述研究證實，結合以下3種飲食策略，降壓效果最佳：
1. DASH飲食
- 原則：多吃蔬果、全穀、低脂乳製品與豆類堅果；少吃紅肉、加工食品與飽和脂肪。
- 效果：據研究顯示，嚴格執行DASH飲食平均可降收縮壓近7mmHg。
2. 限時進食（每天8小時進食）
《Nutrition Journal》2024年研究顯示，第一期高血壓患者執行「DASH飲食＋每日8小時進食限制」後：
- 單純DASH飲食：6周後收縮壓降5.6 mmHg。
- DASH飲食+每天8小時進食：6周後收縮壓大幅下降8.5mmHg、舒張壓降9.5mmHg。
- DASH飲食結合每日8小時進食限制，效果更顯著。
3. 減鹽策略
- 原則：每日鈉攝取量降至約2克（約5克鹽）。
- 效果：每減少1克鈉量，收縮壓可降 2–3 mmHg。建議多攝取高鉀食物（如深綠色蔬菜、水果）助排鈉。
逆轉高血壓｜2. 帶氧＋肌力＋身心運動三管齊下
規律運動是性價比最高的降壓工具，除了快走，身心運動的效果更不容忽視，薛曉晶建議三管齊下：
- 帶氧運動：每周至少150分鐘中等強度運動（快走、騎單車、游泳）
- 肌力訓練：每周至少2天（深蹲、掌上壓、彈力帶）
- 身心運動：太極、瑜伽等結合呼吸與放鬆活動，有助神經肌肉協調及管理壓力。
3大族群把握黃金逆轉期
薛曉晶強調，結合「營養＋運動」組合，降壓效果遠勝單一方法。以下族群更應積極把握前期高血壓階段進行生活調整：
- 25-55歲血壓常處於130-139/80-89mmHg的上班族。
- 需減重且伴前期高血壓者（體重每減1公斤，收縮壓約降1mmHg）。
- 有心血管疾病家族史且血壓已升高者。
她建議可將「7步逆轉高血壓」清單貼在當眼處，即日開始執行，步驟如下：
| 1 | 連續3天早晚測量並記錄血壓，確認自身記錄 |
| 2 | 調整一餐為「半盤蔬菜、四分之一全穀、四分之一優質蛋白」 |
| 3 | 實踐一項減鹽技巧，如湯只喝一半、醬料減半 |
| 4 | 與醫生或營養師評估是否適合嘗試8-10小時限時進食 |
| 5 | 開始每日10-15分鐘快走，逐步累積 |
| 6 | 加入簡單肌力訓練，如深蹲10-15次 |
| 7 | 安排10分鐘呼吸冥想，或跟隨太極、瑜伽影片練習 |
資料來源：營養師薛曉晶
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