高血压也有黄金逆转期？营养师推荐3招不服药降血压 每天怎样吃替血管减压？
更新时间：10:34 2026-02-06 HKT
发布时间：10:34 2026-02-06 HKT
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别以为血压130/80只是偏高，这已属于高血压前期。有营养师教，其实有3至6个月的「黄金逆转期」可以逆转高血压，靠「DASH饮食法」再配合限时进食，已经有机会将血压降低近10度，再加入运动与作息调整，可有效不服药降血压！
高血压也有黄金逆转期？营养师推荐3招不服药降血压
营养师薛晓晶近日在个人专页分享，最新医学指引明确将130/80 mmHg界定为高血压起点，未来确诊高血压、心肌梗塞或中风的风险显著更高。薛晓晶提醒，高血压前期有「黄金逆转期」共3至6个月，只要透过结合DASH饮食、限时进食及运动处方，有机会在不用药的情况下将血压拉回安全水平。
逆转高血压｜1. DASH饮食、限时进食、减盐策略
薛晓晶引述研究证实，结合以下3种饮食策略，降压效果最佳：
1. DASH饮食
- 原则：多吃蔬果、全谷、低脂乳制品与豆类坚果；少吃红肉、加工食品与饱和脂肪。
- 效果：据研究显示，严格执行DASH饮食平均可降收缩压近7mmHg。
2. 限时进食（每天8小时进食）
《Nutrition Journal》2024年研究显示，第一期高血压患者执行「DASH饮食＋每日8小时进食限制」后：
- 单纯DASH饮食：6周后收缩压降5.6 mmHg。
- DASH饮食+每天8小时进食：6周后收缩压大幅下降8.5mmHg、舒张压降9.5mmHg。
- DASH饮食结合每日8小时进食限制，效果更显著。
3. 减盐策略
- 原则：每日钠摄取量降至约2克（约5克盐）。
- 效果：每减少1克钠量，收缩压可降 2–3 mmHg。建议多摄取高钾食物（如深绿色蔬菜、水果）助排钠。
逆转高血压｜2. 带氧＋肌力＋身心运动三管齐下
规律运动是性价比最高的降压工具，除了快走，身心运动的效果更不容忽视，薛晓晶建议三管齐下：
- 带氧运动：每周至少150分钟中等强度运动（快走、骑单车、游泳）
- 肌力训练：每周至少2天（深蹲、掌上压、弹力带）
- 身心运动：太极、瑜伽等结合呼吸与放松活动，有助神经肌肉协调及管理压力。
3大族群把握黄金逆转期
薛晓晶强调，结合「营养＋运动」组合，降压效果远胜单一方法。以下族群更应积极把握前期高血压阶段进行生活调整：
- 25-55岁血压常处于130-139/80-89mmHg的上班族。
- 需减重且伴前期高血压者（体重每减1公斤，收缩压约降1mmHg）。
- 有心血管疾病家族史且血压已升高者。
她建议可将「7步逆转高血压」清单贴在当眼处，即日开始执行，步骤如下：
| 1 | 连续3天早晚测量并记录血压，确认自身记录 |
| 2 | 调整一餐为「半盘蔬菜、四分之一全谷、四分之一优质蛋白」 |
| 3 | 实践一项减盐技巧，如汤只喝一半、酱料减半 |
| 4 | 与医生或营养师评估是否适合尝试8-10小时限时进食 |
| 5 | 开始每日10-15分钟快走，逐步累积 |
| 6 | 加入简单肌力训练，如深蹲10-15次 |
| 7 | 安排10分钟呼吸冥想，或跟随太极、瑜伽影片练习 |
资料来源：营养师薛晓晶
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