30歲後皮膚暗沉恐屬慢性發炎營養師推介6大食物美肌抗衰老抗發炎必吃1類魚！

更新時間：21:00 2026-02-22 HKT
發佈時間：21:00 2026-02-22 HKT

30歲後皮膚暗沉、失去光澤，未必是年齡問題，更可能是體內慢性發炎的警號。想重拾年輕肌膚，不一定要靠昂貴護膚品，有營養師教吃6大美肌食物，便能有效抗衰老，當中有1類魚更能抗發炎。

30歲後皮膚暗沉恐屬慢性發炎必吃6大食物美肌抗衰老

營養師何沂霖在其Facebook專頁發文指，若健康檢查數值常處於健康邊緣，且時常感到疲勞、水腫、腹部明顯突出，甚至皮膚在30歲後明顯暗沉老化，這些問題未必只是年齡增長所致，更可能與慢性發炎及氧化壓力有關。她特別推薦以下6種美肌食物，有助於抗衰老、抗氧化並減緩發炎反應。

6大美肌食物：

1.漿果類

建議選擇富含維他命C、多酚、花青素，且屬於糖分相對較低的水果，例如士多啤梨、藍莓、黑莓，適合作為餐後水果或點心。此外，桑椹也富含花青素與多酚，每年4至6月為其產季，建議可趁此時節多加攝取。

2.富含EPA、DHA魚類

可選擇三文魚、鯖魚、沙甸魚和秋刀魚，其所含的EPA與DHA均屬Omega-3脂肪酸，有助於抑制體內的促發炎反應。

3.堅果種子類

堅果種子類如核桃、亞麻籽與奇亞籽，是植物性Omega-3的優質來源，尤其適合素食者或一般大眾攝取；其中所含的Omega-3與維他命E具有協同作用，有助降低身體的氧化壓力。

4.橄欖油

橄欖油富含多酚與維他命E，兩者結合能發揮更好的抗氧化效果；建議選擇特級初榨橄欖油，其多酚含量最為豐富。許多人常誤解橄欖油不適合加熱，實際上其發煙點約在190至210度，可以用於炒菜或一般烹調。

5.抹茶

抹茶中的兒茶素與維他命C含量更為豐富，具備強效的抗氧化能力，但抹茶的咖啡因含量較高，對咖啡因較敏感者無需勉強攝取。

6.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜例如椰菜花、小棠菜、洋蔥及白蘿蔔，含有硫代葡萄糖苷，可在體內轉化為蘿蔔硫素，有助提升體內過氧化酵素的活性。這類蔬菜同時富含葉酸、類黃酮、多酚及膳食纖維，能協同增強整體抗氧化能力。

她表示，雖然以上推薦的食物具有抗氧化與抗發炎的作用，但基本上蔬菜、水果、富含纖維的全穀雜糧及堅果種子皆具備類似效益。若不喜歡特定食材，無需勉強食用，可多選擇自己喜愛的食物，但切記保持種類多元，例如早餐的焙茶燕麥粥，加入奇亞籽、水果、豆漿與南瓜籽，兼具纖維與蛋白質，不僅飽足感十足，也富含抗氧化成分。除了飲食，規律運動與充足睡眠也同樣重要。