防眼睛老化不止吃魚！醫生推薦6大護眼食物必喝2種飲品紓緩眼部疲勞

更新時間：12:00 2026-01-30 HKT
發佈時間：12:00 2026-01-30 HKT

想維持眼睛健康，有醫生推薦6大超級護眼食物，其中有2種飲品更能有效紓緩眼部不適，為視力健康打好基礎。

醫生推薦6大護眼食物必喝2種飲品紓緩眼部疲勞

吃甚麼食物有助護眼？眼科醫生粘靖旻在Facebook專頁發文推薦以下6大富含維他命及優質油脂的食物，有預防眼睛老化、紓緩眼部疲勞等多種功效：

護眼食物｜1.魚類

可選擇三文魚、鯖魚、秋刀魚等，富含Omega-3不飽和脂肪酸，包括DHA、EPA，能穩定淚膜、減少乾眼症，並保護視網膜黃斑部、預防退化性眼疾。建議以清蒸三文魚或香煎鯖魚等方式烹調，保留魚肉中的優質油脂，避免油炸或過度調味，以充分攝取護眼營養。注意深海魚應選新鮮食材，冷凍過久易使Omega-3流失。

護眼食物｜2.深綠色蔬菜

可以選擇含有豐富葉黃素的菠菜、番薯葉、芥蘭等，而葉黃素是視網膜黃斑部的核心營養素，能過濾藍光、對抗自由基。建議以金銀蛋炒菠菜或蒜香炒芥蘭等方式料理，並搭配適量油脂一同食用，有助提升葉黃素在體內的吸收效率。

護眼食物｜3.紅蘿蔔與南瓜

紅蘿蔔和南瓜富含β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維他命A，此為視網膜感光細胞的關鍵成分，若長期缺乏可能導致夜盲症或乾眼症。由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，搭配肉類、牛油或堅果等油脂一同烹調，可大幅提升吸收效率，建議料理方式如牛油焗烤南瓜或紅蘿蔔燉肉。

護眼食物｜4.堅果種子類

例如杏仁、核桃、腰果、南瓜籽等，含有豐富的維他命E，是強效抗氧化劑，能保護眼睛細胞免受自由基損傷，延緩老化並預防白內障。此外，堅果亦含有Omega-3脂肪酸與礦物質鋅，對視神經健康極有益。建議可將綜合堅果碎撒在涼拌菜上，或製作腰果蝦仁、核桃拌時蔬等菜餚。選購時應優先選擇原味、無添加調味的產品，避免高鹽高糖破壞其營養價值。

護眼食物｜5.雞蛋

蛋黃中含有葉黃素、玉米黃素、維他命A及鋅等多種護眼營養素，且雞蛋本身含有的油脂，有助於脂溶性維他命的吸收。建議以烚蛋或蒸蛋方式烹調最能保留營養，煎炸過程可能破壞部分營養成分。此外，亦可製作三色蛋、茶葉蛋或玉子燒等料理。

護眼食物｜6.枸杞與紅棗

枸杞富含玉米黃素、β-胡蘿蔔素及多種維他命B雜，紅棗則含有鐵質與維他命C。建議可燉煮枸杞紅棗雞湯或沖泡桂圓紅棗茶，既能暖身也有助護眼。

烹調時注意枸杞應在湯品最後階段放入，避免長時間熬煮導致營養流失；紅棗則可先劃幾刀，使其養分更易釋出。這2種飲品對於因長時間用眼而疲勞的眼睛，具有調理的效果。

她表示，可運用「彩虹飲食法」搭配護眼飲食，將深綠色、橘黃色與紅色食材，結合優質油脂一同攝取。烹調時盡量以清蒸取代油炸、以原味減少重鹽調味，如此既能保留完整營養，也能吃得健康、照顧眼睛。

長者6大常見眼睛問題最早40歲有老花

據本港衞生署資料，隨著年紀的增長，眼睛的組織會漸漸退化，長者有機會出現以下常見的眼疾：

1. 眼皮下垂

由於眼瞼上的皮膚組織失去彈性及肌肉衰弱所致，一般輕微的眼皮下垂不會引起不適或影響視力。

2. 眼乾

眼乾會令眼睛刺痛、乾澀及畏光。主要成因包括：

淚腺功能衰退
極度乾燥或污染的環境
眼部感染
藥物反應：如使用感冒藥、抗過敏藥、利尿劑及含有防腐劑的眼藥水等。一般眼乾可使用人造淚液來紓緩，或使用增濕器將室內的濕度提升。若持續眼乾或眼部感染，應盡快接受治療。

3. 淚溢

淚溢是指經常有眼濕或流淚的現象。主要成因包括：

淚孔因眼皮鬆弛而不能緊貼於眼球，眼淚不能順利地流進淚管裡而溢流出眼外
淚管阻塞
異物入眼
眼睛發炎等

淚溢須根據不同的原因而作出處理，持續的淚溢，應找醫生診治

4. 老花

由於晶狀體隨著年齡的增長而慢慢失去彈性，當要看近的東西時，便不能準確聚焦，令影像模糊。老花約在40歲開始發生，度數會隨著年齡而增加，直至約60歲便會穩定。

患者可配戴合適的老花眼鏡來矯正視力，但眼鏡必須由合格視光師或眼科醫生驗配。配戴老花眼鏡後還需每2至3年定期驗眼一次，確保因應視力的改變而使用合適度數的眼鏡。

5. 「飛蚊」

在眼球的玻璃內有些浮動的不透明物質，使視覺上出現一些俗稱「飛蚊」的浮動影像或黑點。「飛蚊」多是短暫的現象，它的數量會隨著時間而改變，而且有機會消失。

6. 眼矇

以下列舉3種引致長者眼矇的常見疾病，每一種都須由醫生作出診斷，及因應病況而提供治療：

白內障：眼球晶體逐漸變得混濁，引致進入眼睛的光線減少，影像模糊不清，令視力下降。
青光眼：眼球壓力過高導致視覺神經受破壞，患者的視力下降及視野縮窄。這是一種嚴重的眼疾，若不及早醫治，視力會永久受損甚至失明。
老年性黃斑點退化（俗稱眼底退化）：黃斑點位於視網膜 (俗稱眼底)的最中央，有豐富視覺細胞及神經線，主要用來分辨顏色、物件大小及進行精細閱讀的活動。黃斑點隨著年齡增長會逐漸出現萎縮及退化的現象，患者所看的東西會出現變形，如直線變曲線，有時放大或縮小，或間中有暗點，以致視力模糊。

資料來源：眼科醫生粘靖旻、衞生署