防眼睛老化不止吃鱼！医生推荐6大护眼食物必喝2种饮品纾缓眼部疲劳

更新时间：12:00 2026-01-30 HKT
发布时间：12:00 2026-01-30 HKT

想维持眼睛健康，有医生推荐6大超级护眼食物，其中有2种饮品更能有效纾缓眼部不适，为视力健康打好基础。

医生推荐6大护眼食物必喝2种饮品纾缓眼部疲劳

吃甚么食物有助护眼？眼科医生粘靖旻在Facebook专页发文推荐以下6大富含维他命及优质油脂的食物，有预防眼睛老化、纾缓眼部疲劳等多种功效：

护眼食物｜1.鱼类

可选择三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼等，富含Omega-3不饱和脂肪酸，包括DHA、EPA，能稳定泪膜、减少干眼症，并保护视网膜黄斑部、预防退化性眼疾。建议以清蒸三文鱼或香煎鲭鱼等方式烹调，保留鱼肉中的优质油脂，避免油炸或过度调味，以充分摄取护眼营养。注意深海鱼应选新鲜食材，冷冻过久易使Omega-3流失。

护眼食物｜2.深绿色蔬菜

可以选择含有丰富叶黄素的菠菜、番薯叶、芥兰等，而叶黄素是视网膜黄斑部的核心营养素，能过滤蓝光、对抗自由基。建议以金银蛋炒菠菜或蒜香炒芥兰等方式料理，并搭配适量油脂一同食用，有助提升叶黄素在体内的吸收效率。

护眼食物｜3.红萝卜与南瓜

红萝卜和南瓜富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维他命A，此为视网膜感光细胞的关键成分，若长期缺乏可能导致夜盲症或干眼症。由于β-胡萝卜素属于脂溶性营养素，搭配肉类、牛油或坚果等油脂一同烹调，可大幅提升吸收效率，建议料理方式如牛油焗烤南瓜或红萝卜炖肉。

护眼食物｜4.坚果种子类

例如杏仁、核桃、腰果、南瓜籽等，含有丰富的维他命E，是强效抗氧化剂，能保护眼睛细胞免受自由基损伤，延缓老化并预防白内障。此外，坚果亦含有Omega-3脂肪酸与矿物质锌，对视神经健康极有益。建议可将综合坚果碎撒在凉拌菜上，或制作腰果虾仁、核桃拌时蔬等菜肴。选购时应优先选择原味、无添加调味的产品，避免高盐高糖破坏其营养价值。

护眼食物｜5.鸡蛋

蛋黄中含有叶黄素、玉米黄素、维他命A及锌等多种护眼营养素，且鸡蛋本身含有的油脂，有助于脂溶性维他命的吸收。建议以烚蛋或蒸蛋方式烹调最能保留营养，煎炸过程可能破坏部分营养成分。此外，亦可制作三色蛋、茶叶蛋或玉子烧等料理。

护眼食物｜6.枸杞与红枣

枸杞富含玉米黄素、β-胡萝卜素及多种维他命B杂，红枣则含有铁质与维他命C。建议可炖煮枸杞红枣鸡汤或冲泡桂圆红枣茶，既能暖身也有助护眼。

烹调时注意枸杞应在汤品最后阶段放入，避免长时间熬煮导致营养流失；红枣则可先划几刀，使其养分更易释出。这2种饮品对于因长时间用眼而疲劳的眼睛，具有调理的效果。

她表示，可运用「彩虹饮食法」搭配护眼饮食，将深绿色、橘黄色与红色食材，结合优质油脂一同摄取。烹调时尽量以清蒸取代油炸、以原味减少重盐调味，如此既能保留完整营养，也能吃得健康、照顾眼睛。

长者6大常见眼睛问题最早40岁有老花

据本港衞生署资料，随著年纪的增长，眼睛的组织会渐渐退化，长者有机会出现以下常见的眼疾：

1. 眼皮下垂

由于眼睑上的皮肤组织失去弹性及肌肉衰弱所致，一般轻微的眼皮下垂不会引起不适或影响视力。

2. 眼干

眼干会令眼睛刺痛、干涩及畏光。主要成因包括：

泪腺功能衰退
极度干燥或污染的环境
眼部感染
药物反应：如使用感冒药、抗过敏药、利尿剂及含有防腐剂的眼药水等。一般眼干可使用人造泪液来纾缓，或使用增湿器将室内的湿度提升。若持续眼干或眼部感染，应尽快接受治疗。

3. 泪溢

泪溢是指经常有眼湿或流泪的现象。主要成因包括：

泪孔因眼皮松弛而不能紧贴于眼球，眼泪不能顺利地流进泪管里而溢流出眼外
泪管阻塞
异物入眼
眼睛发炎等

泪溢须根据不同的原因而作出处理，持续的泪溢，应找医生诊治

4. 老花

由于晶状体随著年龄的增长而慢慢失去弹性，当要看近的东西时，便不能准确聚焦，令影像模糊。老花约在40岁开始发生，度数会随著年龄而增加，直至约60岁便会稳定。

患者可配戴合适的老花眼镜来矫正视力，但眼镜必须由合格视光师或眼科医生验配。配戴老花眼镜后还需每2至3年定期验眼一次，确保因应视力的改变而使用合适度数的眼镜。

5. 「飞蚊」

在眼球的玻璃内有些浮动的不透明物质，使视觉上出现一些俗称「飞蚊」的浮动影像或黑点。「飞蚊」多是短暂的现象，它的数量会随著时间而改变，而且有机会消失。

6. 眼蒙

以下列举3种引致长者眼蒙的常见疾病，每一种都须由医生作出诊断，及因应病况而提供治疗：

白内障：眼球晶体逐渐变得混浊，引致进入眼睛的光线减少，影像模糊不清，令视力下降。
青光眼：眼球压力过高导致视觉神经受破坏，患者的视力下降及视野缩窄。这是一种严重的眼疾，若不及早医治，视力会永久受损甚至失明。
老年性黄斑点退化（俗称眼底退化）：黄斑点位于视网膜 (俗称眼底)的最中央，有丰富视觉细胞及神经线，主要用来分辨颜色、物件大小及进行精细阅读的活动。黄斑点随著年龄增长会逐渐出现萎缩及退化的现象，患者所看的东西会出现变形，如直线变曲线，有时放大或缩小，或间中有暗点，以致视力模糊。

资料来源：眼科医生粘靖旻、衞生署