20款水果維他命C排行榜 奇異果僅排第5名 這類水果包辦頭兩名
發佈時間：13:05 2026-01-20 HKT
談到維他命C水果，不少人會想到檸檬、橙或奇異果。不過，有營養師列出20種水果的維他命C排行榜，當中常見的檸檬、橙或奇異果等維他命C水果竟通通不入三甲，到底哪種水果可以擊敗它們，成為水果界的「維他命C之王」？
20款水果維他命C排行榜 這類水果包辦頭兩名
營養師高敏敏在個人Facebook專頁分享指，水果並非口味越酸，維他命C含量就越高。她列舉以下20種水果，比較每100克水果的維他命C含量。在下列20種水果中，檸檬所含的維他命C竟是最少，有1類水果維他命C含量竟包辦第1、2名！
20種水果維他命C排行榜（每100克計算）
水果維他命C含量排名（每100g計算）：
- 第20位：檸檬 34mg
- 第19位：台灣土棗 37mg
- 第18位：橙 41mg
- 第17位：楊桃 44mg
- 第16位：榴蓮 44mg
- 第15位：甜柿 37mg
- 第14位：荔枝 52mg
- 第13位：白柚 55mg
- 第12位：澳洲橙 55mg
- 第11位：木瓜 58mg
- 第10位：西施柚 58mg
- 第9位：文旦柚 61mg
- 第8位：草莓 69mg
- 第7位：綠奇異果 73mg
- 第6位：新奇士橙 75mg
- 第5位：金奇異果 90mg
- 第4位：龍眼 95mg
- 第3位：番荔枝/釋迦 99mg
- 第2位：白肉番石榴（珍珠番石榴） 194mg
- 第1位：紅肉番石榴 214mg
維他命C每日應攝取多少？2類婦女補充量最高
高敏敏提醒，維他命C是人體每日不可或缺的水溶性維他命之一，人體無法自行合成維他命C，所以必須由食物中攝取；而不同年紀、不同時期要補充的維他命C含量也不一樣，孕期及哺乳期媽媽要補充的量最高，19歲以上成人每人每日攝取100mg即可：
維他命C每日建議攝取量：
- 年齡1-3歲：40mg
- 年齡4-6歲：50mg
- 年齡7-9歲：60mg
- 年齡10-12歲：80mg
- 年齡13-18歲：100mg
- 年齡19歲以上：100mg
- 懷孕期：110mg
- 哺乳期：140mg
「維他命C之王」番石榴8大功效
至於被稱為水果界「維他命C之王」的番石榴，高敏敏表示番石榴除了維他命C豐富外，更有美白、製造膠原蛋白、排便順暢等8大功效。番石榴營養價值如下：
紅肉番石榴（每100g計算） | 白肉番石榴（珍珠番石榴）（每100g計算） | |
| 熱量 | 42kcal | 42kcal |
| 膳食纖維 | 3.9g | 3.7g |
| 水 | 88g | 88.1g |
| 維他命A | 618mg | 28mg |
| 維他命C | 214.4mg | 193.7mg |
| 鉀 | 166mg | 176mg |
番石榴有何功效？
1. 有助感冒快速痊癒
番石榴富含維他命C，有抗氧化、抗發炎的作用，可加快傷口癒合，還可幫助白血球抵抗病菌、強化免疫系統。
2. 穩定血糖
番石榴是低GI水果，食用後血糖上升平穩，糖尿病人也可食用。
3. 降低患癌風險
番石榴富含維他命C，可中和體內致癌的自由基，減少日常攝取加工食品時的致癌風險。
4. 降血壓、消水腫
番石榴含礦物質鉀，可預防心血管疾病、降血壓、消水腫。
5. 排便順暢
番石榴含高纖維及充足水分，有助刺激腸道蠕動，幫助如廁順暢。
6. 延緩骨質疏鬆
番石榴內的維他命C，可幫助鈣質吸收，促進膠原蛋白合成，骨質疏鬆、維持關節健康。
7. 提高工作效率
番石榴含維他命B群，為細胞提供正常運作的能量，讓身體精力充沛，提高每天工作效率。
8. 飽足感高
番石榴含膳食纖維，能抑制胃口，幫助腸胃順暢。
高敏敏推薦壓力大、飲食不均衡的都市人，每日吃點番石榴補充維他命C；也建議大家進食時，不要加鹽或梅粉，避免鈉和糖攝取過多，每人每日吃1粒即可。另外，番石榴表皮有豐富的維他命C，清洗時要輕手、勿過度搓洗，也不要削皮，以免營養會流失。
專家履歷：高敏敏
台灣營養師，擁20年臨床經驗，擅長健康飲食、預防醫學和保健食品領域。
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