20款水果维他命C排行榜 奇异果仅排第5名 这类水果包办头两名
发布时间：13:05 2026-01-20 HKT
谈到维他命C水果，不少人会想到柠檬、橙或奇异果。不过，有营养师列出20种水果的维他命C排行榜，当中常见的柠檬、橙或奇异果等维他命C水果竟通通不入三甲，到底哪种水果可以击败它们，成为水果界的「维他命C之王」？
20款水果维他命C排行榜 这类水果包办头两名
营养师高敏敏在个人Facebook专页分享指，水果并非口味越酸，维他命C含量就越高。她列举以下20种水果，比较每100克水果的维他命C含量。在下列20种水果中，柠檬所含的维他命C竟是最少，有1类水果维他命C含量竟包办第1、2名！
20种水果维他命C排行榜（每100克计算）
水果维他命C含量排名（每100g计算）：
- 第20位：柠檬 34mg
- 第19位：台湾土枣 37mg
- 第18位：橙 41mg
- 第17位：杨桃 44mg
- 第16位：榴莲 44mg
- 第15位：甜柿 37mg
- 第14位：荔枝 52mg
- 第13位：白柚 55mg
- 第12位：澳洲橙 55mg
- 第11位：木瓜 58mg
- 第10位：西施柚 58mg
- 第9位：文旦柚 61mg
- 第8位：草莓 69mg
- 第7位：绿奇异果 73mg
- 第6位：新奇士橙 75mg
- 第5位：金奇异果 90mg
- 第4位：龙眼 95mg
- 第3位：番荔枝/释迦 99mg
- 第2位：白肉番石榴（珍珠番石榴） 194mg
- 第1位：红肉番石榴 214mg
维他命C每日应摄取多少？2类妇女补充量最高
高敏敏提醒，维他命C是人体每日不可或缺的水溶性维他命之一，人体无法自行合成维他命C，所以必须由食物中摄取；而不同年纪、不同时期要补充的维他命C含量也不一样，孕期及哺乳期妈妈要补充的量最高，19岁以上成人每人每日摄取100mg即可：
维他命C每日建议摄取量：
- 年龄1-3岁：40mg
- 年龄4-6岁：50mg
- 年龄7-9岁：60mg
- 年龄10-12岁：80mg
- 年龄13-18岁：100mg
- 年龄19岁以上：100mg
- 怀孕期：110mg
- 哺乳期：140mg
「维他命C之王」番石榴8大功效
至于被称为水果界「维他命C之王」的番石榴，高敏敏表示番石榴除了维他命C丰富外，更有美白、制造胶原蛋白、排便顺畅等8大功效。番石榴营养价值如下：
红肉番石榴（每100g计算） | 白肉番石榴（珍珠番石榴）（每100g计算） | |
| 热量 | 42kcal | 42kcal |
| 膳食纤维 | 3.9g | 3.7g |
| 水 | 88g | 88.1g |
| 维他命A | 618mg | 28mg |
| 维他命C | 214.4mg | 193.7mg |
| 钾 | 166mg | 176mg |
番石榴有何功效？
1. 有助感冒快速痊愈
番石榴富含维他命C，有抗氧化、抗发炎的作用，可加快伤口愈合，还可帮助白血球抵抗病菌、强化免疫系统。
2. 稳定血糖
番石榴是低GI水果，食用后血糖上升平稳，糖尿病人也可食用。
3. 降低患癌风险
番石榴富含维他命C，可中和体内致癌的自由基，减少日常摄取加工食品时的致癌风险。
4. 降血压、消水肿
番石榴含矿物质钾，可预防心血管疾病、降血压、消水肿。
5. 排便顺畅
番石榴含高纤维及充足水分，有助刺激肠道蠕动，帮助如厕顺畅。
6. 延缓骨质疏松
番石榴内的维他命C，可帮助钙质吸收，促进胶原蛋白合成，骨质疏松、维持关节健康。
7. 提高工作效率
番石榴含维他命B群，为细胞提供正常运作的能量，让身体精力充沛，提高每天工作效率。
8. 饱足感高
番石榴含膳食纤维，能抑制胃口，帮助肠胃顺畅。
高敏敏推荐压力大、饮食不均衡的都市人，每日吃点番石榴补充维他命C；也建议大家进食时，不要加盐或梅粉，避免钠和糖摄取过多，每人每日吃1粒即可。另外，番石榴表皮有丰富的维他命C，清洗时要轻手、勿过度搓洗，也不要削皮，以免营养会流失。
专家履历：高敏敏
台湾营养师，拥20年临床经验，擅长健康饮食、预防医学和保健食品领域。
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