抗癌蔬菜｜西蘭花用錯煮法抗癌力大減 營養師教切碎後做多1步最防癌 搭配3食物營養加倍
發佈時間：16:05 2026-01-21 HKT
【防癌蔬菜】西蘭花等十字花科蔬菜具抗癌功效，不過如用錯煮法，隨時令抗癌力大減！有營養師分享，十字花科蔬菜的最佳煮法，並教一個簡單秘訣，只需在切碎西蘭花後多做一步，配合3種食物，即可讓西蘭花抗癌力大增。
防癌蔬菜｜西蘭花用錯煮法抗癌力大減 切碎後做多1步最防癌
營養師林俐岑在其facebook專頁發文指，西蘭花、椰菜花、芥蘭、椰菜等十字花科蔬菜之所以具抗癌功效，關鍵在於一種名為異硫氰酸鹽的植化素，其中最廣為人知的就是蘿蔔硫素。然而，蘿蔔硫素並非直接存在於新鮮蔬菜中，它以由兩種存在於植物細胞的不同部位相遇所生成的植物化學物質：
- 硫代葡萄糖苷：簡稱硫苷，是蘿蔔硫素的原料。
- 黑芥子酶：是一種酵素，它是將原料轉化為成品的催化劑。
她表示，在完整的蔬菜中，只有當植物細胞壁被破壞時，例如透過刀切或牙齒咀嚼，這兩種物質才能相遇，黑芥子酶這種酵素才會開始作用，將硫苷轉化為具有生物活性的蘿蔔硫素。許多人習慣將西蘭花、椰菜花切好後，立即用滾水汆燙或高溫快炒，但這種做法其實是個錯誤方法。高溫會迅速破壞黑芥子酶的活性，當這個催化劑失效時，大部分的硫代葡萄糖苷還來不及轉化成蘿蔔硫素，是沒有活性的原料，身體無法有效利用，抗癌潛力自然大打折扣。
想讓十字花科蔬菜的營養價值最大化，其實只需掌握以下簡單秘訣：
防癌蔬菜｜怎樣煮西蘭花更防癌營？
1. 切碎後靜置30-40分鐘
在這段常溫的時間裡，黑芥子酶有充足的機會將大部分硫苷轉化為更穩定的蘿蔔硫素。由於蘿蔔硫素本身相對耐熱，因此靜置完成後，即使再進行加熱烹調，雖然酵素活性會消失，但已經生成的蘿蔔硫素仍會被保留下來，讓抗癌力大大提升。
切碎後靜置的原理已獲許多研究證實，而《農業與食品化學雜誌》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的研究指出，與切碎後立即烹調相比，靜置30至90分鐘的椰菜花、西蘭花，其最終可被人體吸收的蘿蔔硫素含量顯著更高。雖然不同研究建議的時間從30分鐘到90分鐘不等，但30-40分鐘是一個最方便記憶和實踐的黃金時間。
2. 沒時間等40分鐘該如何補救？
如果把椰菜花、西蘭花煮熟了，可以在吃的時候，混合其他含有活性黑芥子酶食物，例如在煮熟的椰菜花、西蘭花上撒一點黃芥末粉，或者搭配生的白蘿蔔泥、芝麻葉一起吃。此舉可以幫忙把剛才煮熟蔬菜中沒來得及轉化的原料，繼續轉化成具抗癌功效的蘿蔔硫素。
防癌蔬菜｜如何選購、處理及清洗西蘭花？
西蘭花功效多多，但日常應如何選購、保存及清洗西蘭花、如何保存及清洗？據本港蔬菜統營處資料顯示：
1. 西蘭花選購重點
- 花球緊密，花蕾未鬆開
- 莖無空心
- 具品種固有色澤
- 無腐爛、無蟲害及其他傷害
2. 西蘭花保存方法
- 如有包裝，應原封不動放入冰箱；
- 散買的蔬菜如沾有水滴，會較易腐壞，應先把西蘭花放在通風處吹乾或把水氣抹去，再用微濕的報紙包捲蔬菜放入膠袋後再冷藏；
- 蔬菜存放愈久愈不新鮮，營養減少，宜盡早食用。
西蘭花處理及清洗步驟
- 烹煮前才清洗蔬菜，以保持新鮮；
- 浸洗不宜過久，要先洗後切，以免流失維他命；
- 用稀鹽水清洗，可較易除去菜蟲；
- 用不銹鋼刀切菜，可減少維他命流失；
- 菜葉營養多，應避免把菜葉切走、切細、切碎或磨碎；
- 切後應隨即下鍋，以免維他命被空氣氧化而流失。
資料來源：營養師林俐岑、蔬菜統營處
專家履歷：林俐岑
台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證。
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