抗癌蔬菜｜西兰花用错煮法抗癌力大减 营养师教切碎后做多1步最防癌 搭配3食物营养加倍
发布时间：16:05 2026-01-21 HKT
【防癌蔬菜】西兰花等十字花科蔬菜具抗癌功效，不过如用错煮法，随时令抗癌力大减！有营养师分享，十字花科蔬菜的最佳煮法，并教一个简单秘诀，只需在切碎西兰花后多做一步，配合3种食物，即可让西兰花抗癌力大增。
防癌蔬菜｜西兰花用错煮法抗癌力大减 切碎后做多1步最防癌
营养师林俐岑在其facebook专页发文指，西兰花、椰菜花、芥兰、椰菜等十字花科蔬菜之所以具抗癌功效，关键在于一种名为异硫氰酸盐的植化素，其中最广为人知的就是萝卜硫素。然而，萝卜硫素并非直接存在于新鲜蔬菜中，它以由两种存在于植物细胞的不同部位相遇所生成的植物化学物质：
- 硫代葡萄糖苷：简称硫苷，是萝卜硫素的原料。
- 黑芥子酶：是一种酵素，它是将原料转化为成品的催化剂。
她表示，在完整的蔬菜中，只有当植物细胞壁被破坏时，例如透过刀切或牙齿咀嚼，这两种物质才能相遇，黑芥子酶这种酵素才会开始作用，将硫苷转化为具有生物活性的萝卜硫素。许多人习惯将西兰花、椰菜花切好后，立即用滚水汆烫或高温快炒，但这种做法其实是个错误方法。高温会迅速破坏黑芥子酶的活性，当这个催化剂失效时，大部分的硫代葡萄糖苷还来不及转化成萝卜硫素，是没有活性的原料，身体无法有效利用，抗癌潜力自然大打折扣。
想让十字花科蔬菜的营养价值最大化，其实只需掌握以下简单秘诀：
防癌蔬菜｜怎样煮西兰花更防癌营？
1. 切碎后静置30-40分钟
在这段常温的时间里，黑芥子酶有充足的机会将大部分硫苷转化为更稳定的萝卜硫素。由于萝卜硫素本身相对耐热，因此静置完成后，即使再进行加热烹调，虽然酵素活性会消失，但已经生成的萝卜硫素仍会被保留下来，让抗癌力大大提升。
切碎后静置的原理已获许多研究证实，而《农业与食品化学杂志》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的研究指出，与切碎后立即烹调相比，静置30至90分钟的椰菜花、西兰花，其最终可被人体吸收的萝卜硫素含量显著更高。虽然不同研究建议的时间从30分钟到90分钟不等，但30-40分钟是一个最方便记忆和实践的黄金时间。
2. 没时间等40分钟该如何补救？
如果把椰菜花、西兰花煮熟了，可以在吃的时候，混合其他含有活性黑芥子酶食物，例如在煮熟的椰菜花、西兰花上撒一点黄芥末粉，或者搭配生的白萝卜泥、芝麻叶一起吃。此举可以帮忙把刚才煮熟蔬菜中没来得及转化的原料，继续转化成具抗癌功效的萝卜硫素。
防癌蔬菜｜如何选购、处理及清洗西兰花？
西兰花功效多多，但日常应如何选购、保存及清洗西兰花、如何保存及清洗？据本港蔬菜统营处资料显示：
1. 西兰花选购重点
- 花球紧密，花蕾未松开
- 茎无空心
- 具品种固有色泽
- 无腐烂、无虫害及其他伤害
2. 西兰花保存方法
- 如有包装，应原封不动放入冰箱；
- 散买的蔬菜如沾有水滴，会较易腐坏，应先把西兰花放在通风处吹干或把水气抹去，再用微湿的报纸包卷蔬菜放入胶袋后再冷藏；
- 蔬菜存放愈久愈不新鲜，营养减少，宜尽早食用。
西兰花处理及清洗步骤
- 烹煮前才清洗蔬菜，以保持新鲜；
- 浸洗不宜过久，要先洗后切，以免流失维他命；
- 用稀盐水清洗，可较易除去菜虫；
- 用不锈钢刀切菜，可减少维他命流失；
- 菜叶营养多，应避免把菜叶切走、切细、切碎或磨碎；
- 切后应随即下锅，以免维他命被空气氧化而流失。
资料来源：营养师林俐岑、蔬菜统营处
专家履历：林俐岑
台北医学大学保健营养学系硕士毕业，糖尿病卫教师认证（CDE），体重管理营养师，运动营养专业认证（CTSSN），居家长照营养师认证。
延伸阅读：全球癌症新症年增近2000万 营养师推介12大防癌蔬菜 这种击败洋葱/西兰花夺冠！
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