逆轉脂肪肝必試地中海飲食法 4大關鍵助護肝排脂 公開3日餐單減內臟脂肪
發佈時間：17:27 2026-01-23 HKT
想要逆轉脂肪肝，最首要是從飲食入手。有營養師大推地中海飲食法的護肝功效，有助改善脂肪肝。想嘗試地中海飲食護肝又不知從何入手？營養師亦分享了3日清單，非常適合新手踏出第一步調整三餐，幫助身體對抗發炎，減少內臟脂肪堆積。
逆轉脂肪肝必試地中海飲食法 4大關鍵助護肝排脂
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，脂肪肝已經是現代人極為常見的健康問題。不過，透過正確的飲食模式，是有效改善情況甚至逆轉脂肪肝。例如「地中海飲食」被認為是對抗脂肪肝的首選飲食建議，其效果更獲得眾多醫學研究一致推薦。
為甚麼遵循地中海飲食有效改善脂肪肝？她解構了地中海飲食的原則及關鍵好處：
1. 抗發炎好油
富含來自橄欖油、堅果、酪梨與深海魚的Omega-3及單元不飽和脂肪酸，有助於抗發炎、減少肝臟脂肪堆積。
2. 高纖飽足感高
大量的蔬菜、水果與全穀雜糧，提供豐富膳食纖維，不僅能穩定血糖、增加飽足感，還能幫助代謝毒素，減輕肝臟負擔。
3. 優質蛋白質
以魚類、海鮮、豆製品與雞蛋取代紅肉，提供身體修復所需原料，同時減少飽和脂肪攝取。
4. 天然抗氧化物
豐富的植化素與維生素，提升身體抗氧化能力，保護肝細胞。
逆轉脂肪肝｜地中海飲食3日餐單 助減肝臟脂肪
為了讓入門者都能夠輕鬆地在生活中實踐地中海飲食，她提出了3日餐單，豐富的健康油脂和大量蔬菜的搭配，不只營養均衡，更有助保護肝臟，減少肝臟脂肪堆積。
逆轉脂肪肝｜地中海飲食3日餐單：
- 第一日餐單：早餐吃希臘乳酪，午餐和晚餐以富含Omega-3的烤鯖魚搭配優質植物蛋白的番茄嫩豆腐。
- 第二日餐單：早餐的牛油果多士提供健康油脂，午餐是纖維與蛋白質完美搭配的藜麥雞肉溫沙律，晚餐則是香煎三文魚。
- 第三日餐單：中式飲食也能符合地中海飲食原則，早餐吃五穀饅頭搭配蔥炒蛋，午餐以清蒸魚配搭番薯，晚餐選擇多穀飯，配上大量蔬菜與海帶絲。
她提醒，烹調時多使用橄欖油，並以清蒸、水煮、乾煎、烤等低溫方式為主。盡可能大量攝取蔬菜，每餐至少兩份，即約一碗蔬菜量。如果要吃零食點心，選擇原型食物，例如水果、無調味堅果，避免加工零食。最後不要忽略多喝水，保持充足水分攝取，並減少含糖飲品。
逆轉脂肪肝｜地中海飲食法可以吃哪些食物？
事實上，地中海飲食法不只能夠保護肝臟、改善脂肪肝，更具有減肥和預防肥胖、降低心臟病和中風的風險、預防認知能力下降、抗發炎、緩解憂鬱症狀等潛在功效，因此已連續多年被評選為「年度最佳飲食法」。以下是地中海飲食法的詳細食材選擇指南：
1. 每餐都要吃：
- 新鮮水果和蔬菜：新鮮蔬果幾乎無進食限制，但並不包括薯仔。
- 全穀物：藜麥、大麥、燕麥等。
- 豆類：豌豆、扁豆和大豆等，提供蛋白質、纖維、維他命和礦物質。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等，可當零食。
- 橄欖油：鼓勵使用特級初榨橄欖油，作為脂肪主要來源，避免其他植物油和動物脂肪。
2. 可以經常吃：
- 魚和海鮮：如三文魚、吞拿魚等，每周至少吃2次
3. 適量進食：
- 家禽：例如雞肉和火雞，每周可適量吃。
- 乳製品：乳酪和天然芝士等乳製品，提供鈣質、維他命D和鉀。
- 酒：每天最多1杯；如從不喝酒，不鼓勵試喝。
4. 避免進食：
- 紅肉、糖果、加工食品
- 忌廉、含糖飲料
脂肪肝可致肝硬化或肝癌 解構高危因素
根據中大肝臟護理中心資料，與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，稱為「代謝性脂肪肝」。脂肪肝通常沒有症狀，若脂肪肝惡化為脂肪性肝炎，才較可能會出現肝炎症狀，但通常不明顯的病徵例如疲倦、食慾不振等。到了出現明顯症狀如黃疸、腹水等，很可能已經演變為肝硬化或肝癌。
患上脂肪肝的原因：
- 累積過多的內臟脂肪。
- 通常由於飲食營養（熱量）過剩、高糖高鹽高脂，以及缺少運動。
- 減肥過急、受類固醇藥物影響，也可能導致脂肪肝，但僅屬少數。
哪些人容易有脂肪肝？
- 中央肥胖（「大肚腩」）
- 高血脂
- 高血壓
- 高血糖或糖尿病
- 缺乏運動
- 嗜酒（歸類為「酒精性脂肪肝」）
要診斷脂肪肝，通常依靠身體檢查中的上腹部超聲波掃瞄驗出脂肪肝。另外，肝纖維化掃瞄儀器也能測量肝臟脂肪比例，然而，此項檢查多數用於檢測肝硬度。脂肪肝與冠心病及代謝綜合症有密切關係，所以醫生會一併評估患者是否同時有中央肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等。
專家履歷：楊斯涵
台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》 。
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