逆转脂肪肝必试地中海饮食法 4大关键助护肝排脂 公开3日餐单减内脏脂肪
发布时间：17:27 2026-01-23 HKT
想要逆转脂肪肝，最首要是从饮食入手。有营养师大推地中海饮食法的护肝功效，有助改善脂肪肝。想尝试地中海饮食护肝又不知从何入手？营养师亦分享了3日清单，非常适合新手踏出第一步调整三餐，帮助身体对抗发炎，减少内脏脂肪堆积。
逆转脂肪肝必试地中海饮食法 4大关键助护肝排脂
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，脂肪肝已经是现代人极为常见的健康问题。不过，透过正确的饮食模式，是有效改善情况甚至逆转脂肪肝。例如「地中海饮食」被认为是对抗脂肪肝的首选饮食建议，其效果更获得众多医学研究一致推荐。
为甚么遵循地中海饮食有效改善脂肪肝？她解构了地中海饮食的原则及关键好处：
1. 抗发炎好油
富含来自橄榄油、坚果、酪梨与深海鱼的Omega-3及单元不饱和脂肪酸，有助于抗发炎、减少肝脏脂肪堆积。
2. 高纤饱足感高
大量的蔬菜、水果与全谷杂粮，提供丰富膳食纤维，不仅能稳定血糖、增加饱足感，还能帮助代谢毒素，减轻肝脏负担。
3. 优质蛋白质
以鱼类、海鲜、豆制品与鸡蛋取代红肉，提供身体修复所需原料，同时减少饱和脂肪摄取。
4. 天然抗氧化物
丰富的植化素与维生素，提升身体抗氧化能力，保护肝细胞。
逆转脂肪肝｜地中海饮食3日餐单 助减肝脏脂肪
为了让入门者都能够轻松地在生活中实践地中海饮食，她提出了3日餐单，丰富的健康油脂和大量蔬菜的搭配，不只营养均衡，更有助保护肝脏，减少肝脏脂肪堆积。
逆转脂肪肝｜地中海饮食3日餐单：
- 第一日餐单：早餐吃希腊乳酪，午餐和晚餐以富含Omega-3的烤鲭鱼搭配优质植物蛋白的番茄嫩豆腐。
- 第二日餐单：早餐的牛油果多士提供健康油脂，午餐是纤维与蛋白质完美搭配的藜麦鸡肉温沙律，晚餐则是香煎三文鱼。
- 第三日餐单：中式饮食也能符合地中海饮食原则，早餐吃五谷馒头搭配葱炒蛋，午餐以清蒸鱼配搭番薯，晚餐选择多谷饭，配上大量蔬菜与海带丝。
她提醒，烹调时多使用橄榄油，并以清蒸、水煮、干煎、烤等低温方式为主。尽可能大量摄取蔬菜，每餐至少两份，即约一碗蔬菜量。如果要吃零食点心，选择原型食物，例如水果、无调味坚果，避免加工零食。最后不要忽略多喝水，保持充足水分摄取，并减少含糖饮品。
逆转脂肪肝｜地中海饮食法可以吃哪些食物？
事实上，地中海饮食法不只能够保护肝脏、改善脂肪肝，更具有减肥和预防肥胖、降低心脏病和中风的风险、预防认知能力下降、抗发炎、缓解忧郁症状等潜在功效，因此已连续多年被评选为「年度最佳饮食法」。以下是地中海饮食法的详细食材选择指南：
1. 每餐都要吃：
- 新鲜水果和蔬菜：新鲜蔬果几乎无进食限制，但并不包括薯仔。
- 全谷物：藜麦、大麦、燕麦等。
- 豆类：豌豆、扁豆和大豆等，提供蛋白质、纤维、维他命和矿物质。
- 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等，可当零食。
- 橄榄油：鼓励使用特级初榨橄榄油，作为脂肪主要来源，避免其他植物油和动物脂肪。
2. 可以经常吃：
- 鱼和海鲜：如三文鱼、吞拿鱼等，每周至少吃2次
3. 适量进食：
- 家禽：例如鸡肉和火鸡，每周可适量吃。
- 乳制品：乳酪和天然芝士等乳制品，提供钙质、维他命D和钾。
- 酒：每天最多1杯；如从不喝酒，不鼓励试喝。
4. 避免进食：
- 红肉、糖果、加工食品
- 忌廉、含糖饮料
脂肪肝可致肝硬化或肝癌 解构高危因素
根据中大肝脏护理中心资料，与肥胖、糖尿、三高等代谢指数相关的脂肪肝，称为「代谢性脂肪肝」。脂肪肝通常没有症状，若脂肪肝恶化为脂肪性肝炎，才较可能会出现肝炎症状，但通常不明显的病征例如疲倦、食欲不振等。到了出现明显症状如黄疸、腹水等，很可能已经演变为肝硬化或肝癌。
患上脂肪肝的原因：
- 累积过多的内脏脂肪。
- 通常由于饮食营养（热量）过剩、高糖高盐高脂，以及缺少运动。
- 减肥过急、受类固醇药物影响，也可能导致脂肪肝，但仅属少数。
哪些人容易有脂肪肝？
- 中央肥胖（「大肚腩」）
- 高血脂
- 高血压
- 高血糖或糖尿病
- 缺乏运动
- 嗜酒（归类为「酒精性脂肪肝」）
要诊断脂肪肝，通常依靠身体检查中的上腹部超声波扫瞄验出脂肪肝。另外，肝纤维化扫瞄仪器也能测量肝脏脂肪比例，然而，此项检查多数用于检测肝硬度。脂肪肝与冠心病及代谢综合症有密切关系，所以医生会一并评估患者是否同时有中央肥胖、高血压、糖尿病及高血脂等。
专家履历：杨斯涵
台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》 。
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