改善失眠從飲食入手 營養師教必吃4大助眠食物 為何「暈碳助眠」超傷身？
發佈時間：19:02 2026-01-24 HKT
【睡眠/失眠】失眠問題困擾無數都市人，除了工作壓力大與作息不定時，飲食又有沒有幫助？家營營養中心營養師陳筠霖（Krista）接受《星島頭條》訪問時指出，日常中攝取特定「營養素」，配合適當的飲食 timing，能有效幫助身體放鬆、提升睡眠質素，更拆解影響入睡的「食物陷阱」。
改善失眠從飲食入手 必吃4大助眠食物
失眠或睡眠問題能否從日常生活入手？營養師陳筠霖（Krista）指，有部分食物的營養素的確可以幫助放鬆身體，更容易進入睡眠狀態。Krista建議可重點補充以下營養，包括色氨酸、鎂質、維他命B6及鈣質：
改善失眠｜1. 色氨酸
功效：豐富色氨酸食物容易幫助身體製造血清素及褪黑激素，均屬於「放鬆荷爾蒙」的主要成份。
食物：
- 穀物類（如麥包、麥皮）
- 肉類（雞、豬、牛、魚）
- 雞蛋
- 奶類（牛奶、芝士）
改善失眠｜2. 鎂質
功效：協助將色氨酸轉化為血清素及褪黑激素，穩定情緒、促進睡眠。
食物：
- 貝殼類海鮮（蜆、蠔）
- 香蕉
- 奶類製品
改善失眠｜3. 維他命B6
功效：協助將色氨酸轉化為血清素，改善情緒及睡眠。
食物：
- 肉類
- 海鮮（魚、蝦、蟹）
- 堅果（開心果、核桃）
改善失眠｜4. 鈣質
功效：幫助色氨酸轉化為血清素及褪黑激素，有助改善睡眠。
食物：
- 牛奶
- 乳酪
- 芝士
- 蛋黃
- 食用石膏製作的豆腐
失眠飲食｜天然食物內褪黑激素含量少 補充劑治標不治本
Krista提醒，除了進食富含上述營養素的食物外，也需避吃含咖啡因與刺激性食物，如果真的要提神，建議於日間（特別是中午前）飲用；另外睡前亦避免飲用過濃的咖啡或茶，以免因咖啡因濃度高，而影響睡眠。
那麼多吃含褪黑激素的天然食物又是否有效？Krista指天然食物中褪黑激素含量極少，正常身體一般能透過均衡飲食、分泌足夠褪黑激素去幫助入睡。若因壓力或作息混亂導致分泌不足，雖然市面上不少褪黑激素補充劑或可短期協助，但長遠應調整好生活壓力、作息及飲食規律，才是改善睡眠的根本之道。 若想睡得更好，睡前可飲用半杯暖牛奶，其色氨酸、鈣質及維他命B6有助放鬆身體。
失眠飲食｜社交網熱議「暈碳助眠法」有無效？
早前有網友在Threads分享「暈碳助眠」，部分人以為只要在晚餐大量攝取碳水化合物，利用血糖急升急跌的疲倦感可助眠。Krista解釋，「暈碳」即港人熟悉的「飯氣攻心」，當人體一次過吃大量碳水化合物、而又沒有吃足夠蔬菜，血糖急升、身體會分泌胰島素務求將糖分帶入細胞。
Krista指血糖急升急跌的過程雖可能帶來短暫睡意，但長期會導致進食得太多碳水化合物、血糖波動加劇、體重增加，絕非健康做法。Krista提醒，保持規律作息時間，日常可進行放鬆活動，睡前做一做輕度伸展拉筋動作，都是最理想的改善睡眠方法。
專家履歷：香港營養師學會認可營養師陳筠霖（Krista）
現為「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。
延伸閱讀：失眠救星恐奪命？研究揭長期服褪黑激素 心臟衰竭風險增9成
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