改善失眠从饮食入手 营养师教必吃4大助眠食物 为何「晕碳助眠」超伤身？
发布时间：19:02 2026-01-24 HKT
【睡眠/失眠】失眠问题困扰无数都市人，除了工作压力大与作息不定时，饮食又有没有帮助？家营营养中心营养师陈筠霖（Krista）接受《星岛头条》访问时指出，日常中摄取特定「营养素」，配合适当的饮食 timing，能有效帮助身体放松、提升睡眠质素，更拆解影响入睡的「食物陷阱」。
改善失眠从饮食入手 必吃4大助眠食物
失眠或睡眠问题能否从日常生活入手？营养师陈筠霖（Krista）指，有部分食物的营养素的确可以帮助放松身体，更容易进入睡眠状态。Krista建议可重点补充以下营养，包括色氨酸、镁质、维他命B6及钙质：
改善失眠｜1. 色氨酸
功效：丰富色氨酸食物容易帮助身体制造血清素及褪黑激素，均属于「放松荷尔蒙」的主要成份。
食物：
- 谷物类（如麦包、麦皮）
- 肉类（鸡、猪、牛、鱼）
- 鸡蛋
- 奶类（牛奶、芝士）
改善失眠｜2. 镁质
功效：协助将色氨酸转化为血清素及褪黑激素，稳定情绪、促进睡眠。
食物：
- 贝壳类海鲜（蚬、蚝）
- 香蕉
- 奶类制品
改善失眠｜3. 维他命B6
功效：协助将色氨酸转化为血清素，改善情绪及睡眠。
食物：
- 肉类
- 海鲜（鱼、虾、蟹）
- 坚果（开心果、核桃）
改善失眠｜4. 钙质
功效：帮助色氨酸转化为血清素及褪黑激素，有助改善睡眠。
食物：
- 牛奶
- 乳酪
- 芝士
- 蛋黄
- 食用石膏制作的豆腐
失眠饮食｜天然食物内褪黑激素含量少 补充剂治标不治本
Krista提醒，除了进食富含上述营养素的食物外，也需避吃含咖啡因与刺激性食物，如果真的要提神，建议于日间（特别是中午前）饮用；另外睡前亦避免饮用过浓的咖啡或茶，以免因咖啡因浓度高，而影响睡眠。
那么多吃含褪黑激素的天然食物又是否有效？Krista指天然食物中褪黑激素含量极少，正常身体一般能透过均衡饮食、分泌足够褪黑激素去帮助入睡。若因压力或作息混乱导致分泌不足，虽然市面上不少褪黑激素补充剂或可短期协助，但长远应调整好生活压力、作息及饮食规律，才是改善睡眠的根本之道。 若想睡得更好，睡前可饮用半杯暖牛奶，其色氨酸、钙质及维他命B6有助放松身体。
失眠饮食｜社交网热议「晕碳助眠法」有无效？
早前有网友在Threads分享「晕碳助眠」，部分人以为只要在晚餐大量摄取碳水化合物，利用血糖急升急跌的疲倦感可助眠。Krista解释，「晕碳」即港人熟悉的「饭气攻心」，当人体一次过吃大量碳水化合物、而又没有吃足够蔬菜，血糖急升、身体会分泌胰岛素务求将糖分带入细胞。
Krista指血糖急升急跌的过程虽可能带来短暂睡意，但长期会导致进食得太多碳水化合物、血糖波动加剧、体重增加，绝非健康做法。Krista提醒，保持规律作息时间，日常可进行放松活动，睡前做一做轻度伸展拉筋动作，都是最理想的改善睡眠方法。
专家履历：香港营养师学会认可营养师陈筠霖（Krista）
现为「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，以简单食材炮制健康美味菜式。
延伸阅读：失眠救星恐夺命？研究揭长期服褪黑激素 心脏衰竭风险增9成
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