長壽秘訣｜想活到90歲仍行動自如？醫生揭長壽者1大特徵必學保養血管懶人操

更新時間：12:49 2026-01-14 HKT
發佈時間：12:49 2026-01-14 HKT

【長壽秘訣】隨著年紀增長，很多人最擔心的就是身體退化、肌肉流失導致行動不便。有醫生表示，健康長壽的長者都有一個共通點，使他們在晚年仍能到處走動、享受生活。他更分享了一套懶人操，每日練習有助保護血管、預防退化，有助長壽。

長壽秘訣｜想活到90歲仍行動自如？醫生揭長壽者1大特徵

根據日媒《President Online》，日本心臟科醫生高橋亮表示，即使到了90多歲仍然保持健康的長者，他們的共通點是讓身體特定部位保持活動，有效保護血管，防止退化，從而提高生活質素，這就是他們長壽的秘訣。

高橋亮醫生接觸過最年長的病人是105歲。在她因為摔倒受傷離世之前，她一直能夠自理生活和處理家務。每次覆診的時候，從停車場走到診所的100m路程，她都會慢慢地靠著自己的雙腳、自力地走完。還有那些年過九旬仍然會運動的長者，更傾向能夠獨立行走、活動自如。

長壽秘訣｜多活動雙腳有效保護血管防退化

做哪些運動對長壽最有幫助？他表示，長者腿部和髖部的力量，與心臟的強度及壽命長短直接相關。人體大約有600塊肌肉，而其中60%至70%的肌肉都集中在下半身。人類是用雙腿站立並支撐整個身體的重量，還可以進行跑步、跳躍、爬樓梯等各種動作。要做到這一點，就需要強壯的肌肉，因此大肌肉群都集中在下半身。其中包括被稱為「四大天王」的4組肌肉：大腿上的股四頭肌和大腿後肌、屁股的臀大肌，以及小腿三頭肌，它們是人體內最大、最強的肌肉。

當活動肌肉時，血管會被拉伸，從而促進血管內壁分泌一氧化氮，具有軟化血管的作用。而大肌肉群越活動得多，一氧化氮也分泌得越多。平日行走、跑步、行樓梯甚至站立，都能刺激到下半身的肌肉，產生大量的一氧化氮。換言之，下半身運動是最有效產生一氧化氮的方式，比起只鍛煉上半身，例如掌上壓和仰臥起坐，效率達到兩倍以上。

例如，平日可以多按摩被稱為「第二心臟」的小腿，因為小腿肌肉的收縮有助將血液從腿部泵回心臟，從而改善血液循環，也能放鬆肌肉，一舉兩得。

長壽秘訣｜必學保養血管懶人式伸展

只要練對部位，有效改善血液循環的運動不一定是很劇烈，也可以很溫和，例如多做下肢伸展就能刺激全身大部分肌肉。高橋亮醫生推薦「懶人式伸展」，進行其他事情的同時稍微活動一下雙腿，伸展越隨意，效果越好，更有助養成長期習慣。這對於久坐在椅子上的人尤其有效。久坐實際上會阻礙血液流動，因為重力導致下半身的血液積聚在腿部，使血液難以回流到心臟。但只要稍微做一些腿部活動，就可以讓血管立刻回復活躍。

他表示，懶人式伸展有許多好處。它可以隨時隨地開始，也可以一邊看電視或用手機，一邊進行，而且大多數動作只需坐著就能完成。最重要的是它不必追求結果，不會說要做到5分鐘才合格。