长寿秘诀｜想活到90岁仍行动自如？医生揭长寿者1大特征必学保养血管懒人操

更新时间：12:49 2026-01-14 HKT
发布时间：12:49 2026-01-14 HKT

【长寿秘诀】随著年纪增长，很多人最担心的就是身体退化、肌肉流失导致行动不便。有医生表示，健康长寿的长者都有一个共通点，使他们在晚年仍能到处走动、享受生活。他更分享了一套懒人操，每日练习有助保护血管、预防退化，有助长寿。

长寿秘诀｜想活到90岁仍行动自如？医生揭长寿者1大特征

根据日媒《President Online》，日本心脏科医生高桥亮表示，即使到了90多岁仍然保持健康的长者，他们的共通点是让身体特定部位保持活动，有效保护血管，防止退化，从而提高生活质素，这就是他们长寿的秘诀。

高桥亮医生接触过最年长的病人是105岁。在她因为摔倒受伤离世之前，她一直能够自理生活和处理家务。每次覆诊的时候，从停车场走到诊所的100m路程，她都会慢慢地靠著自己的双脚、自力地走完。还有那些年过九旬仍然会运动的长者，更倾向能够独立行走、活动自如。

长寿秘诀｜多活动双脚有效保护血管防退化

做哪些运动对长寿最有帮助？他表示，长者腿部和髋部的力量，与心脏的强度及寿命长短直接相关。人体大约有600块肌肉，而其中60%至70%的肌肉都集中在下半身。人类是用双腿站立并支撑整个身体的重量，还可以进行跑步、跳跃、爬楼梯等各种动作。要做到这一点，就需要强壮的肌肉，因此大肌肉群都集中在下半身。其中包括被称为「四大天王」的4组肌肉：大腿上的股四头肌和大腿后肌、屁股的臀大肌，以及小腿三头肌，它们是人体内最大、最强的肌肉。

当活动肌肉时，血管会被拉伸，从而促进血管内壁分泌一氧化氮，具有软化血管的作用。而大肌肉群越活动得多，一氧化氮也分泌得越多。平日行走、跑步、行楼梯甚至站立，都能刺激到下半身的肌肉，产生大量的一氧化氮。换言之，下半身运动是最有效产生一氧化氮的方式，比起只锻炼上半身，例如掌上压和仰卧起坐，效率达到两倍以上。

例如，平日可以多按摩被称为「第二心脏」的小腿，因为小腿肌肉的收缩有助将血液从腿部泵回心脏，从而改善血液循环，也能放松肌肉，一举两得。

长寿秘诀｜必学保养血管懒人式伸展

只要练对部位，有效改善血液循环的运动不一定是很剧烈，也可以很温和，例如多做下肢伸展就能刺激全身大部分肌肉。高桥亮医生推荐「懒人式伸展」，进行其他事情的同时稍微活动一下双腿，伸展越随意，效果越好，更有助养成长期习惯。这对于久坐在椅子上的人尤其有效。久坐实际上会阻碍血液流动，因为重力导致下半身的血液积聚在腿部，使血液难以回流到心脏。但只要稍微做一些腿部活动，就可以让血管立刻回复活跃。

他表示，懒人式伸展有许多好处。它可以随时随地开始，也可以一边看电视或用手机，一边进行，而且大多数动作只需坐著就能完成。最重要的是它不必追求结果，不会说要做到5分钟才合格。