嚴重鼻鼾恐致中風猝死？醫生教3招舌頭操每日做3分鐘輕鬆止鼻鼾

保健養生

更新時間：16:05 2026-01-09 HKT
發佈時間：16:05 2026-01-09 HKT

【止鼻鼾】鼻鼾嘈過行雷，超級影響睡眠？有醫生分享，鼻鼾問題多由口咽肌肉鬆弛所致，只要每日做3分鐘「3招舌頭操」，就可以改善打鼻鼾問題，零器材、坐著也能做，即看3招舌頭操步驟！

嚴重鼻鼾恐致中風猝死？每日做3分鐘舌頭操可改善

耳鼻喉科醫生陳亮宇在Facebook專頁分享，打鼻鼾如轟天巨響，不但影響睡眠，嚴重打鼾或有機會導致中風﹑心肌梗塞及猝死。他分享以下3招簡單的「止鼾舌頭操」可以隨時隨地進行，有改善鼻鼾的效果。他建議每日做3個循環，如睡前做效果更好：

3招「止鼻鼾舌頭操」

止鼻鼾第1招：舔鼻式

目的：訓練舌頭伸展肌。
步驟：用力伸出舌頭，往上舔向鼻子。

止鼻鼾第2招：彈舌式

目的：訓練舌上顎肌肉。
步驟：舌頭用力頂住上顎10秒，其後移開。以10次為一個單位，每天進行3個循環。

止鼻鼾第3招：繞圈式

目的：訓練臉頰與口腔肌肉。
步驟：如同法式舌吻般，用舌頭在臉頰裡面繞圈，順時針10次、逆時針10次，每天進行3個循環。

打鼻鼾6大常見成因

陳醫生指出，很多打鼻鼾問題是由「口咽部肌肉」鬆弛造成的；除此之外，打鼻鼾背後更暗藏以下健康問題：

1. 鼻部疾病

打鼻鼾與鼻部疾病息息相關，鼻過敏﹑慢性鼻炎﹑鼻息肉﹑鼻中膈彎曲等都令呼吸道變窄，產生鼻鼾。

2. 鼻咽構造

打鼻鼾與鼻咽構造，如軟組織肥大﹑扁桃腺肥大等的阻塞有關，會加劇氣道阻塞，導致打鼻鼾聲響大。

3. 過重肥胖

過重肥胖是打鼻鼾的成因之一，BMI≥24為超重、BMI≥27為肥胖，或會導致頸部脂肪堆積，令呼吸道變窄。

4. 睡姿壓迫呼吸道

打鼻鼾與睡姿壓迫呼吸道有關，例如頸圍較粗﹑正躺睡姿﹑下巴後縮。

5. 藥物影響

安眠藥等藥物，也是打鼻鼾成因之一。

6. 煙酒習慣

抽煙會導致呼吸道腫脹，喝酒會讓肌肉鬆弛。減少煙酒的習慣，有利改善打鼻鼾。

打鼻鼾是睡眠窒息警號？判斷睡眠窒息程度1指標

消委會資料顯示，睡眠時，全身肌肉包括上呼吸道及舌頭等會放鬆，若採取仰臥睡姿，舌頭更會墮後，令上呼吸道變得狹窄，因而需要更用力呼吸。氣流經過呼吸道的速度加快，會提高軟顎組織的振動頻率，產生俗稱「鼻鼾聲」。長期在睡眠時發出鼻鼾聲，除會為同住家人帶來困擾，更重要的是，這可能是患上「睡眠窒息症」的訊號。

大部分睡眠窒息症患者均屬於阻塞性，發病的原因是熟睡時呼吸道收窄、咽喉組織過多或是維持上呼吸道暢通的肌肉過度鬆弛，阻礙空氣通過呼吸道進入肺部，呼吸便因而停止。患者由於睡眠質素欠佳，往往日間精神萎靡、專注力下降。如不及早處理，患者有機會出現心血管疾病等其他較嚴重的健康問題。睡眠窒息症可分為阻塞性和中樞性兩大種類。

判斷睡眠窒息症程度的其中一個指標是每小時呼吸停頓10秒或以上的次數，稱為睡眠窒息指數（簡稱AHI）。美國睡眠醫學會按AHI將睡眠窒息症分為以下3個程度：