严重鼻鼾恐致中风猝死？医生教3招舌头操每日做3分钟轻松止鼻鼾

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更新时间：16:05 2026-01-09 HKT
发布时间：16:05 2026-01-09 HKT

【止鼻鼾】鼻鼾嘈过行雷，超级影响睡眠？有医生分享，鼻鼾问题多由口咽肌肉松弛所致，只要每日做3分钟「3招舌头操」，就可以改善打鼻鼾问题，零器材、坐著也能做，即看3招舌头操步骤！

严重鼻鼾恐致中风猝死？每日做3分钟舌头操可改善

耳鼻喉科医生陈亮宇在Facebook专页分享，打鼻鼾如轰天巨响，不但影响睡眠，严重打鼾或有机会导致中风﹑心肌梗塞及猝死。他分享以下3招简单的「止鼾舌头操」可以随时随地进行，有改善鼻鼾的效果。他建议每日做3个循环，如睡前做效果更好：

3招「止鼻鼾舌头操」

止鼻鼾第1招：舔鼻式

目的：训练舌头伸展肌。
步骤：用力伸出舌头，往上舔向鼻子。

止鼻鼾第2招：弹舌式

目的：训练舌上颚肌肉。
步骤：舌头用力顶住上颚10秒，其后移开。以10次为一个单位，每天进行3个循环。

止鼻鼾第3招：绕圈式

目的：训练脸颊与口腔肌肉。
步骤：如同法式舌吻般，用舌头在脸颊里面绕圈，顺时针10次、逆时针10次，每天进行3个循环。

打鼻鼾6大常见成因

陈医生指出，很多打鼻鼾问题是由「口咽部肌肉」松弛造成的；除此之外，打鼻鼾背后更暗藏以下健康问题：

1. 鼻部疾病

打鼻鼾与鼻部疾病息息相关，鼻过敏﹑慢性鼻炎﹑鼻息肉﹑鼻中膈弯曲等都令呼吸道变窄，产生鼻鼾。

2. 鼻咽构造

打鼻鼾与鼻咽构造，如软组织肥大﹑扁桃腺肥大等的阻塞有关，会加剧气道阻塞，导致打鼻鼾声响大。

3. 过重肥胖

过重肥胖是打鼻鼾的成因之一，BMI≥24为超重、BMI≥27为肥胖，或会导致颈部脂肪堆积，令呼吸道变窄。

4. 睡姿压迫呼吸道

打鼻鼾与睡姿压迫呼吸道有关，例如颈围较粗﹑正躺睡姿﹑下巴后缩。

5. 药物影响

安眠药等药物，也是打鼻鼾成因之一。

6. 烟酒习惯

抽烟会导致呼吸道肿胀，喝酒会让肌肉松弛。减少烟酒的习惯，有利改善打鼻鼾。

打鼻鼾是睡眠窒息警号？判断睡眠窒息程度1指标

消委会资料显示，睡眠时，全身肌肉包括上呼吸道及舌头等会放松，若采取仰卧睡姿，舌头更会堕后，令上呼吸道变得狭窄，因而需要更用力呼吸。气流经过呼吸道的速度加快，会提高软颚组织的振动频率，产生俗称「鼻鼾声」。长期在睡眠时发出鼻鼾声，除会为同住家人带来困扰，更重要的是，这可能是患上「睡眠窒息症」的讯号。

大部分睡眠窒息症患者均属于阻塞性，发病的原因是熟睡时呼吸道收窄、咽喉组织过多或是维持上呼吸道畅通的肌肉过度松弛，阻碍空气通过呼吸道进入肺部，呼吸便因而停止。患者由于睡眠质素欠佳，往往日间精神萎靡、专注力下降。如不及早处理，患者有机会出现心血管疾病等其他较严重的健康问题。睡眠窒息症可分为阻塞性和中枢性两大种类。

判断睡眠窒息症程度的其中一个指标是每小时呼吸停顿10秒或以上的次数，称为睡眠窒息指数（简称AHI）。美国睡眠医学会按AHI将睡眠窒息症分为以下3个程度：