冬天必吃6大時令蔬菜 首選這種穩血壓/改善冬季疲勞 營養師公開最佳煮法

【冬天養生】氣溫下降時，身體需要溫潤滋養的食物來補充能量、提升免疫力。有營養師特別推薦6種冬季時令蔬菜，其中一種蔬菜在進食後，更有在低溫下穩血壓及改善冬季疲勞的功效。

冬天必吃6大時令蔬菜 首選這種穩血壓/改善冬季疲勞

營養師谷傳玲在社交平台撰文指，氣溫持續下降，身體也需要從內而外滋養。所謂不時不食，「收藏」的深冬季節，她特別推薦6種既家常又營養的冬季時令蔬菜：

冬季必吃甚麼時令蔬菜？

1. 白蘿蔔

白蘿蔔不僅熱量極低（16千卡/100克），還富含維他命C，含量達19mg/100g。除了蘿蔔根莖的營養外，其葉子的維他命C含量更高達77mg/100g。白蘿蔔屬於十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷。當蘿蔔被切開或咀嚼時，細胞結構破裂使硫代葡萄糖苷與內源酶相遇，轉化為蘿蔔硫素。研究顯示，這種天然化合物具有顯著的抗氧化與抗炎特性，尤其適合抗氧化、抗炎需求較高的女性。若想攝取更多蘿蔔硫素，可優先選擇青蘿蔔，其含量明顯高於白蘿蔔。

推薦做法：清炒蘿蔔絲、蘿蔔排骨湯/牛腩湯、蘿蔔燉豆腐，口感清淡不膩，而蘿蔔葉子可選擇清炒或製成乾菜食用。

2. 紹菜

紹菜熱量極低，每100克僅約22千卡，其維他命C含量尤為突出，每100g約含47mg。每日食用300克即可基本滿足成人每日的維他命C需求，有助維持冬季免疫力。此外，紹菜含有膳食纖維，能促進腸道蠕動、維護腸道健康，對需控制體重者尤其適合。

由於維他命C易溶於水且不耐高溫，長時間儲存或高溫烹調會使其流失，而醃製類白菜製品在加工過程中可能產生亞硝酸鹽，且鈉含量較高，建議僅偶爾食用以調節口味。日常更推薦以短時間蒸煮、微波加熱或急火快炒等方式烹調，盡量縮短高溫加熱時間，以保留更多維他命C。

建議製成紹菜豆腐湯等家常做法都是健康選擇。還特別推薦凍紹菜，經低溫冷凍的紹菜，無論是直接水煮蘸醬或燉湯燉菜，口感都更顯鮮甜。低溫冷凍不僅能促使紹菜中部分澱粉轉化為可溶性糖、增加甜味，還能抑制芥子油苷的合成，減輕紹菜的嗆辣味，使口感更柔和。此外，冷凍再解凍的過程破壞了白菜的細胞結構，使其更容易吸收湯汁、入味，風味層次更豐富。

3. 冬筍

冬筍富含多種胺基酸，如穀氨酸、天冬氨酸等。研究數據顯示，冬筍的蛋白質含量達4.1g/100g，遠高於一般蔬菜。其鉀含量也相當突出，每100g可達533mg，約佔每日建議攝取量的12%。充足的鉀攝取有助維持正常血壓與心臟功能，不僅能調節低溫對血壓的影響，對改善冬季疲勞感也有積極作用。此外，冬筍具有低脂肪、低熱量的特性，若冬季因食物單調而食慾不振，或想品嚐鮮味又擔心熱量，冬筍是理想選擇。

需注意的是，冬筍含有較多草酸，約112-462mg/100g，直接食用可能影響鈣質吸收並帶來澀味。新鮮竹筍中還含有一種名為氰苷的有毒物質，若處理不當或過量食用，可能引發噁心、嘔吐、頭暈等中毒症狀。安全的處理方式是將冬筍切小塊後，放入沸水中焯水，可顯著降低或去除氰化物。建議在沸水中加少量食鹽，既能去除草酸又能提升風味。焯水後的冬筍適合與肉類同燉或清炒。

4. 蓮藕

蓮藕的維他命C含量為19mg/100g，而且有研究顯示，其多酚類物質具有顯著的抗氧化活性，清除自由基的能力在常見蔬菜中表現突出。尤其值得注意的是，蓮藕表皮的抗氧化成分含量尤為豐富，建議以軟毛刷輕洗後帶皮烹調，以最大限度保留營養。

從烹飪角度來看，蓮藕獨特的多孔結構能充分吸收湯汁，同時保持脆嫩口感。這種特性使其特別適合與肉類一同燉煮，且不同於一般蔬菜，蓮藕經燉煮後清香更為明顯，能有效提升菜餚的風味層次。若想品嚐爽脆口感，可切薄片後快速焯水，再清炒或涼拌，開胃又可口；若偏好軟糯質地，可與排骨或牛腩一同燉煮。

5. 菠菜

菠菜作為深綠色葉菜的代表，除了護眼與補充葉酸的優點外，它更含維他命K含量高達483μg/100g，遠超每日所需，有助維持骨代謝相關蛋白的正常功能。同時，菠菜也是維持心血管健康的得力助手，鉀元素為558毫克/100克，能在高鈉飲食背景下幫助改善鈉鉀平衡，起到補鉀排鈉、輔助穩定血壓的積極作用。此外，菠菜熱量低且富含膳食纖維，能提供較好的飽足感，是體重管理期間的理想選擇。

需注意的是，若要充分獲取菠菜的營養，關鍵在於正確烹調。以足量100°C水烚約1分鐘，即可去除約40-50%的草酸，避免草酸干擾鈣、鎂等礦物質的吸收，從而安全且有效地攝取營養精華。推薦做法為蒜蓉清炒菠菜、菠菜蛋花湯或焯水後涼拌，都是清爽不油膩的健康選擇。

6. 西蘭花

西蘭花維他命C含量可達56mg/100g，比許多水果更高。其次，西蘭花屬於十字花科蔬菜，與蘿蔔一樣含有蘿蔔硫素，這種成分除了抗氧化、抗發炎外，還能幫助降低空腹血糖、減輕高血糖引起的血管損傷。此外，西蘭花富含多種微量元素，如維他命K、β-胡蘿蔔素和葉黃素，營養均衡且熱量僅27大卡，屬於低卡高營養的蔬菜。推薦做法包括西蘭花清炒蝦仁、西蘭花蒸蛋等。

谷傳玲表示，食用這些冬季蔬菜時，建議注意多樣化搭配，輪流選擇不同顏色的蔬菜，以確保攝取全面的營養素。同時，合理的烹調方式至關重要，盡量採用蒸、煮、快炒等低溫短時的加工方法，最大限度保留蔬菜的營養價值。此外，在儲存方面，例如蓮藕、蘿蔔等根莖類蔬菜適宜放在陰涼通風處，葉菜類則需冷藏保存並盡快食用。預處理時應盡量保持食材完整，烹調前再現洗現切，有助減少營養流失。

資料來源：營養師谷傳玲

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