冬天必吃6大时令蔬菜 首选这种稳血压/改善冬季疲劳 营养师公开最佳煮法

【冬天养生】气温下降时，身体需要温润滋养的食物来补充能量、提升免疫力。有营养师特别推荐6种冬季时令蔬菜，其中一种蔬菜在进食后，更有在低温下稳血压及改善冬季疲劳的功效。

冬天必吃6大时令蔬菜 首选这种稳血压/改善冬季疲劳

营养师谷传玲在社交平台撰文指，气温持续下降，身体也需要从内而外滋养。所谓不时不食，「收藏」的深冬季节，她特别推荐6种既家常又营养的冬季时令蔬菜：

冬季必吃甚么时令蔬菜？

1. 白萝卜

白萝卜不仅热量极低（16千卡/100克），还富含维他命C，含量达19mg/100g。除了萝卜根茎的营养外，其叶子的维他命C含量更高达77mg/100g。白萝卜属于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷。当萝卜被切开或咀嚼时，细胞结构破裂使硫代葡萄糖苷与内源酶相遇，转化为萝卜硫素。研究显示，这种天然化合物具有显著的抗氧化与抗炎特性，尤其适合抗氧化、抗炎需求较高的女性。若想摄取更多萝卜硫素，可优先选择青萝卜，其含量明显高于白萝卜。

推荐做法：清炒萝卜丝、萝卜排骨汤/牛腩汤、萝卜炖豆腐，口感清淡不腻，而萝卜叶子可选择清炒或制成干菜食用。

2. 绍菜

绍菜热量极低，每100克仅约22千卡，其维他命C含量尤为突出，每100g约含47mg。每日食用300克即可基本满足成人每日的维他命C需求，有助维持冬季免疫力。此外，绍菜含有膳食纤维，能促进肠道蠕动、维护肠道健康，对需控制体重者尤其适合。

由于维他命C易溶于水且不耐高温，长时间储存或高温烹调会使其流失，而腌制类白菜制品在加工过程中可能产生亚硝酸盐，且钠含量较高，建议仅偶尔食用以调节口味。日常更推荐以短时间蒸煮、微波加热或急火快炒等方式烹调，尽量缩短高温加热时间，以保留更多维他命C。

建议制成绍菜豆腐汤等家常做法都是健康选择。还特别推荐冻绍菜，经低温冷冻的绍菜，无论是直接水煮蘸酱或炖汤炖菜，口感都更显鲜甜。低温冷冻不仅能促使绍菜中部分淀粉转化为可溶性糖、增加甜味，还能抑制芥子油苷的合成，减轻绍菜的呛辣味，使口感更柔和。此外，冷冻再解冻的过程破坏了白菜的细胞结构，使其更容易吸收汤汁、入味，风味层次更丰富。

3. 冬笋

冬笋富含多种胺基酸，如谷氨酸、天冬氨酸等。研究数据显示，冬笋的蛋白质含量达4.1g/100g，远高于一般蔬菜。其钾含量也相当突出，每100g可达533mg，约占每日建议摄取量的12%。充足的钾摄取有助维持正常血压与心脏功能，不仅能调节低温对血压的影响，对改善冬季疲劳感也有积极作用。此外，冬笋具有低脂肪、低热量的特性，若冬季因食物单调而食欲不振，或想品尝鲜味又担心热量，冬笋是理想选择。

需注意的是，冬笋含有较多草酸，约112-462mg/100g，直接食用可能影响钙质吸收并带来涩味。新鲜竹笋中还含有一种名为氰苷的有毒物质，若处理不当或过量食用，可能引发恶心、呕吐、头晕等中毒症状。安全的处理方式是将冬笋切小块后，放入沸水中焯水，可显著降低或去除氰化物。建议在沸水中加少量食盐，既能去除草酸又能提升风味。焯水后的冬笋适合与肉类同炖或清炒。

4. 莲藕

莲藕的维他命C含量为19mg/100g，而且有研究显示，其多酚类物质具有显著的抗氧化活性，清除自由基的能力在常见蔬菜中表现突出。尤其值得注意的是，莲藕表皮的抗氧化成分含量尤为丰富，建议以软毛刷轻洗后带皮烹调，以最大限度保留营养。

从烹饪角度来看，莲藕独特的多孔结构能充分吸收汤汁，同时保持脆嫩口感。这种特性使其特别适合与肉类一同炖煮，且不同于一般蔬菜，莲藕经炖煮后清香更为明显，能有效提升菜肴的风味层次。若想品尝爽脆口感，可切薄片后快速焯水，再清炒或凉拌，开胃又可口；若偏好软糯质地，可与排骨或牛腩一同炖煮。

5. 菠菜

菠菜作为深绿色叶菜的代表，除了护眼与补充叶酸的优点外，它更含维他命K含量高达483μg/100g，远超每日所需，有助维持骨代谢相关蛋白的正常功能。同时，菠菜也是维持心血管健康的得力助手，钾元素为558毫克/100克，能在高钠饮食背景下帮助改善钠钾平衡，起到补钾排钠、辅助稳定血压的积极作用。此外，菠菜热量低且富含膳食纤维，能提供较好的饱足感，是体重管理期间的理想选择。

需注意的是，若要充分获取菠菜的营养，关键在于正确烹调。以足量100°C水烚约1分钟，即可去除约40-50%的草酸，避免草酸干扰钙、镁等矿物质的吸收，从而安全且有效地摄取营养精华。推荐做法为蒜蓉清炒菠菜、菠菜蛋花汤或焯水后凉拌，都是清爽不油腻的健康选择。

6. 西兰花

西兰花维他命C含量可达56mg/100g，比许多水果更高。其次，西兰花属于十字花科蔬菜，与萝卜一样含有萝卜硫素，这种成分除了抗氧化、抗发炎外，还能帮助降低空腹血糖、减轻高血糖引起的血管损伤。此外，西兰花富含多种微量元素，如维他命K、β-胡萝卜素和叶黄素，营养均衡且热量仅27大卡，属于低卡高营养的蔬菜。推荐做法包括西兰花清炒虾仁、西兰花蒸蛋等。

谷传玲表示，食用这些冬季蔬菜时，建议注意多样化搭配，轮流选择不同颜色的蔬菜，以确保摄取全面的营养素。同时，合理的烹调方式至关重要，尽量采用蒸、煮、快炒等低温短时的加工方法，最大限度保留蔬菜的营养价值。此外，在储存方面，例如莲藕、萝卜等根茎类蔬菜适宜放在阴凉通风处，叶菜类则需冷藏保存并尽快食用。预处理时应尽量保持食材完整，烹调前再现洗现切，有助减少营养流失。

资料来源：营养师谷传玲

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