16大長壽秘訣助護腸益腦  專家教每天做1件事 降4成失智風險

【長壽秘訣】健康長壽是許多人追求的目標，其中的關鍵秘訣是甚麼？有專家指，若想延年益壽、活到百歲，可遵循16種長壽方法，不僅有益腸道健康、滋養大腦，其中每日堅持做一件事，更能降低四成的失智風險。

16大長壽秘訣助護腸益腦  每天做1件事降失智風險

據日媒《女性セブンプラス》報道，隨著邁入「可以活到百二歲」的超高齡時代，能否享受老年生活，而非飽受衰老之苦，將成為健康長壽的關鍵。為了維持身心健康，多位專家指出以下16種方法是長壽的根基，有助於逆轉老化、延緩衰老：

腸道健康對延長健康壽命有顯著影響，所謂腸道虛弱是指腸道功能減弱的一種狀態，這會增加便秘、生活習慣相關疾病、癌症等健康風險。當胃腸功能下降或便秘加重時，毒素與未消化的食物殘渣可能從腸壁滲入血液，不僅引發身體不適與疾病，還可能造成蛋白質等營養素的流失。

因此，首要任務是確保攝取足夠的蛋白質與膳食纖維等關鍵營養。理想上應以天然食物作為營養來源，但若需額外補充，可考慮複合維他命與複合礦物質等基礎營養補充劑，並可結合以下多種飲食方法：

長壽秘訣｜1. 盡量不獨自用餐

與其過度在意零食攝取量，更重要的是盡可能避免獨自用餐。當人與社會隔絕時，容易陷入抑鬱並加速老化。根據一項調查，日本成年人每周與他人共餐的次數平均僅3.7次，相對偏少。建議至少每周增加一次與他人共餐的機會，即使是與朋友邊打電話邊吃飯也可行。

長壽秘訣｜2. 蛋白質不僅限於肉類

攝取蛋白質是為了獲取九種必需胺基酸，若食物含所有必需胺基酸，其胺基酸評分即為100。牛肉、豬肉、雞蛋、大豆製品同樣評分為100分，還可以選擇堅果與全穀類。

長壽秘訣｜3. 日常飲食可參考地中海飲食模式

地中海飲食以大量蔬菜、水果、豆類、堅果、海鮮為主，減少紅肉攝取。此模式富含多酚、膳食纖維、維他命與礦物質，有助預防高血壓與認知衰退。

長壽秘訣｜4. 蛋白質不宜集中單次攝取

正確的蛋白質攝取方式應均分於三餐，以每日60克為例，每餐約20克。由於蛋白質在日間活動中會迅速代謝，單次大量攝取無法有效利用，建議早餐可食用乳酪、納豆、雞蛋等。

護腦也有助長壽 經常大笑可防失智？

大腦是思維與行為的控制中樞，也是維持長壽健康的根源，是絕不能任其老化的關鍵器官之一。當大腦承受壓力時，血管會收縮，使大腦處於緊張狀態，進而對全身造成多種負面影響。因此，對抗壓力至關重要，而笑正是其中一種有效方式。研究顯示，幾乎不笑的老年人，其罹患失智症的風險遠高於經常笑的人：男性風險為2.1倍，女性更高達2.6倍。除了多笑，還有以下多種護腦方法延緩老化：

長壽秘訣｜5. 建議食用含DHA食物

食用鰤魚能激活名為Sirtuin長壽基因，有助於延緩全身各處的老化。DHA對活化此基因特別有益，例如每日食用兩塊中等脂肪的吞拿魚或四塊鰤魚，即可攝取足夠活化大腦的DHA含量，亦可考慮透過DHA補充劑來獲得。

長壽秘訣｜6. 日常多繞路、增加步行

研究發現，運動對大腦非常重要，例如僅往返於住家與公司的人，與日常行走路線多元的人相比，後者的大腦活化程度更高。若難以特地繞路，可嘗試簡單改變習慣，例如平時靠右行改為靠左，也能為大腦帶來效果。

長壽秘訣｜7. 避免獨處

研究顯示，孤獨感強烈的人，其認知症風險與死亡風險均顯著高於一般人。這主要源於壓力導致血管收縮、血壓上升，可能引發類似隱性腦梗塞的狀態。因此，減輕孤獨帶來的壓力至關重要，除了透過人際互動，飼養寵物獲得幸福感也是有效方式。

長壽秘訣｜8. 每日上網一小時

研究表明，有使用網路搜尋習慣的中高齡者，其認知症風險可降低約40%。適度上網能刺激分泌神經傳導物質多巴胺，有助活化大腦，但需注意避免過度使用，建議每日以1至2小時為宜。

心理保持健康也可抗衰老？

疾病往往源於心理狀態，心理健康是長壽與健康的關鍵要素，而其中最重要的是抱持不想變老的積極心態，思考並實踐能夠保持青春活力的方法，就能有效減緩衰老的速度。除此之外，以下還有其他多種維護心理健康的方法，有助於延年益壽：

長壽秘訣｜9. 生活中保持興奮

心情興奮會促進雌激素和雄激素的分泌，從而增強動力。此外，隨著大腦額葉老化，動力會下降，會開始在乎自己變老。所以不論是談戀愛、追星、打扮或挑戰新事物，只要能讓自己心情愉快及興奮，都能增強前額葉功能。

長壽秘訣｜10. 不接受負面的年齡觀念

不要接受負面觀念，如年紀大就不能穿得鮮豔、年紀大應該退休等。選擇享受自己的生活，而不是迎合周遭的目光而活，例如談戀愛或者穿年輕人的衣服等。

長壽秘訣｜11. 攝取含膽固醇食物

為了保持年輕而拼命節食，會導致平時攝取不足的蛋白質和葡萄糖，變得沒有精神，肌膚也會失去光澤。多吃肉和攝取膽固醇會增加雌激素和雄激素的分泌，有助逆齡抗老。

勤護膚護髮 也可延緩老化

隨著年齡增長，氧化壓力與糖化壓力持續累積，肌膚與頭皮逐漸失去光澤、變得暗沉，這是不可避免的老化過程。每日細心護理頭髮及肌膚，也有助延緩整體老化、促進長壽。

長壽秘訣｜12. 洗臉後的保濕要在水分殘留時進行    

雖然有說法指早上最好不要洗臉，但對肌膚來說重要是清潔與保濕，建議早上仔細洗臉後，趁著水分還殘留時迅速做好保濕。

長壽秘訣｜13. 防曬霜可一年四季都使用

紫外線是加速皮膚老化的主要因素，而膚質會隨著季節而變化，為了預防皮膚老化，建議一年四季都使用防曬霜，且揀選適合自己膚質的產品。

長壽秘訣｜14. 攝取蛋白質比膠原蛋白更重要

膠原蛋白有很多種，例如鯊魚膠原蛋白和雞膠原蛋白，但無論是頭髮還是皮膚，最重要的是攝取足夠的蛋白質。

長壽秘訣｜15. 洗髮不需每天進行

洗髮時要注意不要過度去除皮脂，每個人的皮脂分泌量都會因年齡和氣候而變動。特別是隨著年齡增長，乾燥會變得明顯，甚至有些人會因為每天洗髮反而造成負擔，建議前往專門的醫療機構診斷自己的頭皮類型。

長壽秘訣｜16. 選擇適合的洗髮水

護髮素和洗髮水不會改變髮質，而是從外部修復頭髮。當染髮、燙髮或剪短頭髮時，適合的洗髮水和護髮素也會根據頭髮狀況的改變而出現變化。

資料來源：《女性セブンプラス》

延伸閱讀：長壽專家推介8大食物延壽 99歲老人必飲1種茶 中風率減62% 防癌降膽固醇

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