16大长寿秘诀助护肠益脑  专家教每天做1件事 降4成失智风险

【长寿秘诀】健康长寿是许多人追求的目标，其中的关键秘诀是甚么？有专家指，若想延年益寿、活到百岁，可遵循16种长寿方法，不仅有益肠道健康、滋养大脑，其中每日坚持做一件事，更能降低四成的失智风险。

16大长寿秘诀助护肠益脑  每天做1件事降失智风险

据日媒《女性セブンプラス》报道，随著迈入「可以活到百二岁」的超高龄时代，能否享受老年生活，而非饱受衰老之苦，将成为健康长寿的关键。为了维持身心健康，多位专家指出以下16种方法是长寿的根基，有助于逆转老化、延缓衰老：

肠道健康对延长健康寿命有显著影响，所谓肠道虚弱是指肠道功能减弱的一种状态，这会增加便秘、生活习惯相关疾病、癌症等健康风险。当胃肠功能下降或便秘加重时，毒素与未消化的食物残渣可能从肠壁渗入血液，不仅引发身体不适与疾病，还可能造成蛋白质等营养素的流失。

因此，首要任务是确保摄取足够的蛋白质与膳食纤维等关键营养。理想上应以天然食物作为营养来源，但若需额外补充，可考虑复合维他命与复合矿物质等基础营养补充剂，并可结合以下多种饮食方法：

长寿秘诀｜1. 尽量不独自用餐

与其过度在意零食摄取量，更重要的是尽可能避免独自用餐。当人与社会隔绝时，容易陷入抑郁并加速老化。根据一项调查，日本成年人每周与他人共餐的次数平均仅3.7次，相对偏少。建议至少每周增加一次与他人共餐的机会，即使是与朋友边打电话边吃饭也可行。

长寿秘诀｜2. 蛋白质不仅限于肉类

摄取蛋白质是为了获取九种必需胺基酸，若食物含所有必需胺基酸，其胺基酸评分即为100。牛肉、猪肉、鸡蛋、大豆制品同样评分为100分，还可以选择坚果与全谷类。

长寿秘诀｜3. 日常饮食可参考地中海饮食模式

地中海饮食以大量蔬菜、水果、豆类、坚果、海鲜为主，减少红肉摄取。此模式富含多酚、膳食纤维、维他命与矿物质，有助预防高血压与认知衰退。

长寿秘诀｜4. 蛋白质不宜集中单次摄取

正确的蛋白质摄取方式应均分于三餐，以每日60克为例，每餐约20克。由于蛋白质在日间活动中会迅速代谢，单次大量摄取无法有效利用，建议早餐可食用乳酪、纳豆、鸡蛋等。

护脑也有助长寿 经常大笑可防失智？

大脑是思维与行为的控制中枢，也是维持长寿健康的根源，是绝不能任其老化的关键器官之一。当大脑承受压力时，血管会收缩，使大脑处于紧张状态，进而对全身造成多种负面影响。因此，对抗压力至关重要，而笑正是其中一种有效方式。研究显示，几乎不笑的老年人，其罹患失智症的风险远高于经常笑的人：男性风险为2.1倍，女性更高达2.6倍。除了多笑，还有以下多种护脑方法延缓老化：

长寿秘诀｜5. 建议食用含DHA食物

食用𫚕鱼能激活名为Sirtuin长寿基因，有助于延缓全身各处的老化。DHA对活化此基因特别有益，例如每日食用两块中等脂肪的吞拿鱼或四块𫚕鱼，即可摄取足够活化大脑的DHA含量，亦可考虑透过DHA补充剂来获得。

长寿秘诀｜6. 日常多绕路、增加步行

研究发现，运动对大脑非常重要，例如仅往返于住家与公司的人，与日常行走路线多元的人相比，后者的大脑活化程度更高。若难以特地绕路，可尝试简单改变习惯，例如平时靠右行改为靠左，也能为大脑带来效果。

长寿秘诀｜7. 避免独处

研究显示，孤独感强烈的人，其认知症风险与死亡风险均显著高于一般人。这主要源于压力导致血管收缩、血压上升，可能引发类似隐性脑梗塞的状态。因此，减轻孤独带来的压力至关重要，除了透过人际互动，饲养宠物获得幸福感也是有效方式。

长寿秘诀｜8. 每日上网一小时

研究表明，有使用网路搜寻习惯的中高龄者，其认知症风险可降低约40%。适度上网能刺激分泌神经传导物质多巴胺，有助活化大脑，但需注意避免过度使用，建议每日以1至2小时为宜。

心理保持健康也可抗衰老？

疾病往往源于心理状态，心理健康是长寿与健康的关键要素，而其中最重要的是抱持不想变老的积极心态，思考并实践能够保持青春活力的方法，就能有效减缓衰老的速度。除此之外，以下还有其他多种维护心理健康的方法，有助于延年益寿：

长寿秘诀｜9. 生活中保持兴奋

心情兴奋会促进雌激素和雄激素的分泌，从而增强动力。此外，随著大脑额叶老化，动力会下降，会开始在乎自己变老。所以不论是谈恋爱、追星、打扮或挑战新事物，只要能让自己心情愉快及兴奋，都能增强前额叶功能。

长寿秘诀｜10. 不接受负面的年龄观念

不要接受负面观念，如年纪大就不能穿得鲜艳、年纪大应该退休等。选择享受自己的生活，而不是迎合周遭的目光而活，例如谈恋爱或者穿年轻人的衣服等。

长寿秘诀｜11. 摄取含胆固醇食物

为了保持年轻而拼命节食，会导致平时摄取不足的蛋白质和葡萄糖，变得没有精神，肌肤也会失去光泽。多吃肉和摄取胆固醇会增加雌激素和雄激素的分泌，有助逆龄抗老。

勤护肤护发 也可延缓老化

随著年龄增长，氧化压力与糖化压力持续累积，肌肤与头皮逐渐失去光泽、变得暗沉，这是不可避免的老化过程。每日细心护理头发及肌肤，也有助延缓整体老化、促进长寿。

长寿秘诀｜12. 洗脸后的保湿要在水分残留时进行    

虽然有说法指早上最好不要洗脸，但对肌肤来说重要是清洁与保湿，建议早上仔细洗脸后，趁著水分还残留时迅速做好保湿。

长寿秘诀｜13. 防晒霜可一年四季都使用

紫外线是加速皮肤老化的主要因素，而肤质会随著季节而变化，为了预防皮肤老化，建议一年四季都使用防晒霜，且拣选适合自己肤质的产品。

长寿秘诀｜14. 摄取蛋白质比胶原蛋白更重要

胶原蛋白有很多种，例如鲨鱼胶原蛋白和鸡胶原蛋白，但无论是头发还是皮肤，最重要的是摄取足够的蛋白质。

长寿秘诀｜15. 洗发不需每天进行

洗发时要注意不要过度去除皮脂，每个人的皮脂分泌量都会因年龄和气候而变动。特别是随著年龄增长，干燥会变得明显，甚至有些人会因为每天洗发反而造成负担，建议前往专门的医疗机构诊断自己的头皮类型。

长寿秘诀｜16. 选择适合的洗发水

护发素和洗发水不会改变发质，而是从外部修复头发。当染发、烫发或剪短头发时，适合的洗发水和护发素也会根据头发状况的改变而出现变化。

资料来源：《女性セブンプラス》

延伸阅读：长寿专家推介8大食物延寿 99岁老人必饮1种茶 中风率减62% 防癌降胆固醇

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