研究證每日吃1款堅果 12周降膽固醇/防心臟病 吃夠幾多克即見效？
發佈時間：14:33 2025-12-31 HKT
常言道「一日一蘋果，醫生遠離我」，原來每日吃堅果都一樣有此等效果！一項新研究指，每日吃山核桃有效降低總膽固醇達3.6%，預防心臟病，守護心血管健康。到底要吃多少份量有效呢？
研究證每日吃1款堅果 12周降膽固醇/防心臟病
據外媒《Food & Wine》報道，今年一項發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，每日食用約57克（約30-35粒）山核桃，連續12周後，能顯著降低總膽固醇及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL），降幅達3.6%。研究團隊將山核桃作為健康零食替代選擇，共招募138名至少有一項代謝症候群風險因子的參加者，並隨機分為兩組：
- 山核桃組：每日以57g無鹽山核桃，取代日常零食
- 對照組：維持原有飲食習慣
三個月後，研究團隊發現山核桃組有以下改變：
- 總膽固醇平均降低8.1 mg/dL（下降了3.6%）
- 低密度脂蛋白（LDL）膽固醇顯著改善，非高密度脂蛋白（non-HDL）膽固醇下降
- 三酸甘油脂水平亦改善
山核桃護心血管、護骨護腦、穩血糖
註冊營養師 Michelle Routhenstein及心臟專家Mohanakrishnan Sathyamoorthy指出，山核桃除了有助降低總膽固醇與LDL，更具備以下潛在好處：
山核桃對身體有何好處？
- 抗炎護心：山核桃富含鞣花酸與類黃酮，具有抗氧化和抗炎作用，可減少體內慢性發炎，維護心血管健康。山核桃中的多酚化合物還能改善內皮功能，促進血管舒張。
- 降血脂：山核桃富含單元不飽和脂肪酸「油酸」能直接降低總膽固醇與LDL，並抑制餐後三酸甘油脂飆升，減少長期心血管風險。
- 護骨：山核桃富含鎂質，有助骨骼健康，降低骨質疏鬆風險。
- 護腦：山核桃富含健康脂肪和抗氧化劑，可以改善大腦健康，降低認知能力下降的風險。
- 穩血糖：山核桃的低升糖指數有助穩定血糖，是控制或預防2型糖尿病的理想零食。
- 促進消化：山核桃富含膳食纖維，有助消化，促進排便，長時間保持飽腹感。
研究團隊建議，可每日進食山核桃份量、種類如下：
- 每日份量：57g（約30-35粒）
- 可選種類：生的、無鹽山核桃（避免糖漬、鹽焗或山核桃派等高添加糖/鈉產品）
膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？
根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。
人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。
有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）
- 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
- 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）
- 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
- 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險
資料來源：《Food & Wine》、衞生署
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