研究证每日吃1款坚果 12周降胆固醇/防心脏病 吃够几多克即见效？
发布时间：14:33 2025-12-31 HKT
常言道「一日一苹果，医生远离我」，原来每日吃坚果都一样有此等效果！一项新研究指，每日吃山核桃有效降低总胆固醇达3.6%，预防心脏病，守护心血管健康。到底要吃多少份量有效呢？
研究证每日吃1款坚果 12周降胆固醇/防心脏病
据外媒《Food & Wine》报道，今年一项发表于《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，每日食用约57克（约30-35粒）山核桃，连续12周后，能显著降低总胆固醇及俗称「坏胆固醇」的低密度脂蛋白（LDL），降幅达3.6%。研究团队将山核桃作为健康零食替代选择，共招募138名至少有一项代谢症候群风险因子的参加者，并随机分为两组：
- 山核桃组：每日以57g无盐山核桃，取代日常零食
- 对照组：维持原有饮食习惯
三个月后，研究团队发现山核桃组有以下改变：
- 总胆固醇平均降低8.1 mg/dL（下降了3.6%）
- 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇显著改善，非高密度脂蛋白（non-HDL）胆固醇下降
- 三酸甘油脂水平亦改善
山核桃护心血管、护骨护脑、稳血糖
注册营养师 Michelle Routhenstein及心脏专家Mohanakrishnan Sathyamoorthy指出，山核桃除了有助降低总胆固醇与LDL，更具备以下潜在好处：
山核桃对身体有何好处？
- 抗炎护心：山核桃富含鞣花酸与类黄酮，具有抗氧化和抗炎作用，可减少体内慢性发炎，维护心血管健康。山核桃中的多酚化合物还能改善内皮功能，促进血管舒张。
- 降血脂：山核桃富含单元不饱和脂肪酸「油酸」能直接降低总胆固醇与LDL，并抑制餐后三酸甘油脂飙升，减少长期心血管风险。
- 护骨：山核桃富含镁质，有助骨骼健康，降低骨质疏松风险。
- 护脑：山核桃富含健康脂肪和抗氧化剂，可以改善大脑健康，降低认知能力下降的风险。
- 稳血糖：山核桃的低升糖指数有助稳定血糖，是控制或预防2型糖尿病的理想零食。
- 促进消化：山核桃富含膳食纤维，有助消化，促进排便，长时间保持饱腹感。
研究团队建议，可每日进食山核桃份量、种类如下：
- 每日份量：57g（约30-35粒）
- 可选种类：生的、无盐山核桃（避免糖渍、盐焗或山核桃派等高添加糖/钠产品）
胆固醇理想水平是多少？胆固醇分好和坏？
根据衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。由于胆固醇不能溶解于血液中，因此它会与一种称为「脂蛋白」的物质结合，方可透过血液循环输送到身体各部分。
人体内有一种调节胆固醇的机能，能把血液中的胆固醇维持在正常水平。当进食大量高胆固醇的食物后，肝脏所制的胆固醇会自然减少，反之亦然。
有些人在这方面的调节功能失效，在经常进食高胆固醇的食物后，血液中的胆固醇含量会升高，因此必须小心控制饮食，以防产生相关健康风险。血液中胆固醇亦可分为「坏胆固醇」、「好胆固醇」两类。
低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）
- 理想水平：低于3.4 （低于2.6 mmol/L更为理想）
- 坏处：会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险
高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）
- 理想水平：高于1.0 （1.6 mmol/L或以上更为理想）
- 好处：预防血管闭塞和破裂，降低患上心脏病风险
资料来源：《Food & Wine》、衞生署
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