推介5大冬天當造水果 這1款護心/抗炎/防失智 一文看懂怎麼吃！
發佈時間：16:05 2025-12-12 HKT
【冬天當造水果】 12月是不少水果的當造季節，有營養師推介了5款冬日當造水果指南，這些時令水果不僅美味，更蘊含豐富的營養價值，部分更有保護心血管、調節血糖、提升免疫力等功效，當中有部分連糖尿病人也適合吃？
推介5大冬天當造水果 這1款護心/抗炎/防失智
營養師楊斯涵近日在個人Facebook專頁分享了5種時令水果，包括士多啤梨、橙、柑、番石榴、釋迦（俗稱番鬼荔枝）的健康益處及進食份量。她更提醒糖尿病患者每日水果攝取應以2份為上限，並要留意水果的升糖指數：
冬天水果｜1. 士多啤梨
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份量：每份約11粒（未處理170克）。
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營養：富含維他命C、膳食纖維及多酚類化合物，如花青素與鞣花酸。
士多啤梨健康益處：
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護心/降膽固醇：研究顯示，補充士多啤梨粉有助降低代謝症候群患者的總膽固醇及LDL壞膽固醇，並改善血管舒張功能。
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改善認知功能：針對老年人的研究發現，攝取士多啤梨能改善認知處理速度；對中年超重者亦有助減少記憶干擾、改善情緒。
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抗氧化/抗炎：慢性發炎是不少疾病的根源，士多啤梨具有強大的抗炎能力，能降低體內發炎因子（如TNF-α、IL-6），提升血液總抗氧化能力。
冬天水果｜2. 橙
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份量：每份約1顆（未處理170克）或果汁100毫升。
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營養：維他命C的極佳來源，富含橙皮苷、葉酸與鉀。
橙健康益處：
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調節血壓：連續4週飲用橙汁，有助顯著降低舒張壓，並改善微血管內皮反應性，提升血管彈性，改善心血管功能。
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改善脂肪肝：2024年研究指出，代謝相關脂肪肝患者每日食用400克完整橙（非果汁），4週後肝臟脂肪變性盛行率顯著降低。
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預防腎結石：橙汁能提高尿液中的檸檬酸濃度及pH值，有助抑制草酸鈣與尿酸結石形成。
冬天水果｜3. 柑（茂谷柑）
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份量：每份約1顆（未處理165克）。
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營養：富含維他命C及特有的多甲氧基黃酮，如川陳皮素、橘皮素。
柑健康益處：
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調節代謝：川陳皮素能活化AMPK路徑，加速脂肪燃燒、抑制脂肪生成，有助預防肥胖與胰島素阻抗。
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護眼/增強免疫/強骨：維他命A含量為蘋果的50倍以上，有助維護夜間視力及呼吸道黏膜健康。柑的果肉含有較高濃度的β-隱黃素，降低骨質疏鬆風險。
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保護神經：川陳皮素能透過血腦屏障，有助改善記憶障礙，並減少與阿茲海默症相關的蛋白沉積。
冬天水果｜4. 番石榴
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份量：每份去蒂去籽160克（約8分碗）。
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營養：維他命C含量極高，為奇異果的2倍、橙的4倍；是常見的「超級水果」。
番石榴健康益處：
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穩定血糖：番石榴葉的萃取物能抑制腸道葡萄糖吸收，作用類似降糖藥物，長期攝取有助改善胰島素敏感性。
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改善血脂血壓：高血壓患者餐前食用番石榴12週，收縮壓平均下降9mmHg，總膽固醇降低近10%，好膽固醇則上升8%。
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舒緩經痛：臨床試驗顯示，番石榴葉萃取物在減輕原發性經痛的效果上，甚至優於常見止痛藥布洛芬。
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保護皮膚：研究顯示，芭樂萃取物能保護人類皮膚細胞免受氧化壓力造成的損傷，有助延緩皮膚老化。
冬天水果｜5. 釋迦
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份量：每份約1顆（未處理105克）
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營養：富含維他命C和多酚類化合物；但葉子與種子成分具有獨特生物活性，食用時需特別注意。
釋迦健康益處：
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抗癌潛力：釋迦種子及葉子萃取物中的番荔枝內酯，在研究中顯示能抑制多種癌細胞生長，但高濃度具神經毒性，切勿自行食用種子。
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抗氧化：釋迦果肉與果皮萃取物具強效自由基清除能力，有助減輕氧化壓力；延緩老化及預防慢性病。
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肝臟保護：動物研究顯示，釋迦葉萃取物能減輕由化學物質引起的肝臟損傷，降低血清中的肝發炎指數（ALT, AST）。
釋迦食用警告：
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血糖警示：釋迦果實屬高升糖指數水果，糖尿病患者若食用，血糖會迅速上升。
資料來源：營養師楊斯涵
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