推介5大冬天当造水果 这1款护心/抗炎/防失智 一文看懂怎么吃！
发布时间：16:05 2025-12-12 HKT
【冬天当造水果】 12月是不少水果的当造季节，有营养师推介了5款冬日当造水果指南，这些时令水果不仅美味，更蕴含丰富的营养价值，部分更有保护心血管、调节血糖、提升免疫力等功效，当中有部分连糖尿病人也适合吃？
推介5大冬天当造水果 这1款护心/抗炎/防失智
营养师杨斯涵近日在个人Facebook专页分享了5种时令水果，包括士多啤梨、橙、柑、番石榴、释迦（俗称番鬼荔枝）的健康益处及进食份量。她更提醒糖尿病患者每日水果摄取应以2份为上限，并要留意水果的升糖指数：
冬天水果｜1. 士多啤梨
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份量：每份约11粒（未处理170克）。
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营养：富含维他命C、膳食纤维及多酚类化合物，如花青素与鞣花酸。
士多啤梨健康益处：
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护心/降胆固醇：研究显示，补充士多啤梨粉有助降低代谢症候群患者的总胆固醇及LDL坏胆固醇，并改善血管舒张功能。
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改善认知功能：针对老年人的研究发现，摄取士多啤梨能改善认知处理速度；对中年超重者亦有助减少记忆干扰、改善情绪。
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抗氧化/抗炎：慢性发炎是不少疾病的根源，士多啤梨具有强大的抗炎能力，能降低体内发炎因子（如TNF-α、IL-6），提升血液总抗氧化能力。
冬天水果｜2. 橙
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份量：每份约1颗（未处理170克）或果汁100毫升。
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营养：维他命C的极佳来源，富含橙皮苷、叶酸与钾。
橙健康益处：
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调节血压：连续4周饮用橙汁，有助显著降低舒张压，并改善微血管内皮反应性，提升血管弹性，改善心血管功能。
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改善脂肪肝：2024年研究指出，代谢相关脂肪肝患者每日食用400克完整橙（非果汁），4周后肝脏脂肪变性盛行率显著降低。
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预防肾结石：橙汁能提高尿液中的柠檬酸浓度及pH值，有助抑制草酸钙与尿酸结石形成。
冬天水果｜3. 柑（茂谷柑）
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份量：每份约1颗（未处理165克）。
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营养：富含维他命C及特有的多甲氧基黄酮，如川陈皮素、橘皮素。
柑健康益处：
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调节代谢：川陈皮素能活化AMPK路径，加速脂肪燃烧、抑制脂肪生成，有助预防肥胖与胰岛素阻抗。
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护眼/增强免疫/强骨：维他命A含量为苹果的50倍以上，有助维护夜间视力及呼吸道黏膜健康。柑的果肉含有较高浓度的β-隐黄素，降低骨质疏松风险。
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保护神经：川陈皮素能透过血脑屏障，有助改善记忆障碍，并减少与阿兹海默症相关的蛋白沉积。
冬天水果｜4. 番石榴
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份量：每份去蒂去籽160克（约8分碗）。
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营养：维他命C含量极高，为奇异果的2倍、橙的4倍；是常见的「超级水果」。
番石榴健康益处：
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稳定血糖：番石榴叶的萃取物能抑制肠道葡萄糖吸收，作用类似降糖药物，长期摄取有助改善胰岛素敏感性。
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改善血脂血压：高血压患者餐前食用番石榴12周，收缩压平均下降9mmHg，总胆固醇降低近10%，好胆固醇则上升8%。
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舒缓经痛：临床试验显示，番石榴叶萃取物在减轻原发性经痛的效果上，甚至优于常见止痛药布洛芬。
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保护皮肤：研究显示，芭乐萃取物能保护人类皮肤细胞免受氧化压力造成的损伤，有助延缓皮肤老化。
冬天水果｜5. 释迦
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份量：每份约1颗（未处理105克）
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营养：富含维他命C和多酚类化合物；但叶子与种子成分具有独特生物活性，食用时需特别注意。
释迦健康益处：
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抗癌潜力：释迦种子及叶子萃取物中的番荔枝内酯，在研究中显示能抑制多种癌细胞生长，但高浓度具神经毒性，切勿自行食用种子。
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抗氧化：释迦果肉与果皮萃取物具强效自由基清除能力，有助减轻氧化压力；延缓老化及预防慢性病。
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肝脏保护：动物研究显示，释迦叶萃取物能减轻由化学物质引起的肝脏损伤，降低血清中的肝发炎指数（ALT, AST）。
释迦食用警告：
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血糖警示：释迦果实属高升糖指数水果，糖尿病患者若食用，血糖会迅速上升。
资料来源：营养师杨斯涵
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