含最多益生菌非乳酪？7種益生菌食物營養大比拼 這款更降膽固醇/抗發炎
發佈時間：16:10 2025-11-30 HKT
益生菌有助促進腸道健康、增強免疫力，不過原來乳酪竟非益生菌含量最豐富的食物？有營養師指出，除乳酪之外，其實還有7種食物的益生菌含量驚人，其中1種還兼具降低膽固醇與抗發炎功效。
7種益生菌食物營養大比拼 這款更降膽固醇/抗發炎
根據外媒《Real Simple》報道，註冊營養師Yasi Ansari、Samina Kalloo、Jennifer Wagner指出，益生菌是存活的有益細菌，能強化腸道內既有的健康微生物群。透透過這種機制，它們有助於建立並維持微生物生態的平衡。
研究也發現，益生菌可促進營養吸收、調節情緒狀態並減輕發炎反應。雖然目前尚未制定益生菌或相關食品的官方每日建議攝取標準，但每天至少攝取一種優質來源仍是促進腸道健康的有效策略。
她們指出，這類益生菌食物多屬發酵食品，即透過引入細菌、酵母、黴菌或其他微生物進行化學處理的食品，旨在提升風味、香氣、營養價值或保存期限。但需注意食品經過發酵處理，並不保證其含有活菌或經科學驗證具健康效益的益生菌菌株。
Yasi Ansari表示，雖然乳酪是常見且多元的益生菌首選，但絕非唯一來源。多位營養師精選出7種益生菌食物，其每份所含的益生菌數量與乳酪相當，甚至超越乳酪：
益生菌食物｜1. 韓式泡菜
- 益生菌含量：每克1000萬至100億CFU
作為美味且富含益生菌的天然補給品，僅需少量泡菜即可為腸道注入大量益菌，並增添風味層次。泡菜蘊含益生菌、抗氧化物質及維他命C與A等多種營養素，有助於增強免疫力、改善視力，並促進腸道健康。其獨特的濃郁風味能完美融入各類料理，建議可拌入米飯、搭配肉類、將其加入火雞肉漢堡、穀物碗或沙律，亦可作為米飯麵類的提味配料。
益生菌食物｜2. 康普茶（Kombucha）
- 益生菌含量：每毫升100至1000萬CFU
儘管康普茶是潮流飲品且部分產品含糖量偏高，但確實是優質益生菌來源。需注意其活性微生物含量會因儲存條件與製作方式產生波動。選擇低糖配方的康普茶或經過冷藏君茶（Jun Tea）仍是攝取益菌的有效途徑，同時能獲得抗發炎物質、抗氧化劑與植物化合物。除了作為清爽飲品直接飲用，亦可搭配柑橘、香草與新鮮果汁調製成無酒精雞尾酒。
益生菌食物｜3. 味噌
- 益生菌含量：每克100萬至1000萬CFU
味噌是以大豆為主原料的發酵醬料，發酵過程帶來益生菌，有助促進消化機能；還含有錳、鋅等礦物質，能強化骨骼、牙齒與免疫系統健康。由於味噌本身鹹度較高，使用時需注意控制用量。建議用來製作於味噌湯、醃漬醬料、沙律醬與調味醬。
益生菌食物｜4. 發酵茅屋芝士（Cultured Cottage Cheese）
- 益生菌含量：每克高達1億CFU
需注意並非所有茅屋起司皆含益生菌，唯有標示「活性菌」的發酵款式才能提供豐富益生菌與多元營養。每半杯份量約含12克蛋白質，同時富含鈣、磷與維他命B雜，這些營養素能維護骨骼健康並促進能量代謝。建議搭配烚蛋與新鮮蔬菜，替代沙律醬，或搭配麵包與烘焙食品共同食用。
益生菌食物｜5. 克菲爾（Kefir）
- 益生菌含量：每毫升1000萬至1億CFU
克菲爾是以特殊菌種發酵製成的飲品，質地質地略濃於牛奶，但又不如酸乳酪濃稠。這款飲品除了含有多元腸道益菌外，更具有降低膽固醇與抗發炎，更有助於骨骼與代謝健康。此外，其發酵過程能減少乳糖含量，提升消化耐受性。建議加入冰沙、隔夜燕麥粥，或作為鬆餅的搭配飲品。
益生菌食物｜6. 德國酸菜（Sauerkraut）
- 益生菌含量：未經巴氏消毒版本含量最高
富含膳食纖維、維他命C、K、B雜、鐵與鉀，有助強化免疫、骨骼發展與新陳代謝。建議選擇生鮮或未經消毒的德國酸菜，這類所含益生菌遠超過市售滅菌產品。可搭配穀物碗、酪梨吐司、湯品、沙律或烤肉食用。
益生菌食物｜7. 納豆
- 益生菌含量：每公克高達100億CFU
雖然納豆在西方接受度較低，但其益生菌含量超越乳酪，更富含蛋白質、微量營養素與抗氧化劑，有助維持組織修復、免疫調節與代謝平衡。建議搭配米飯、新鮮蔬菜、雞蛋、青蔥與醬油共同攝取。
如何安全選購及服用益生菌產品？
至於益生菌的選購貼士，本港消委會曾指，不同益生菌菌種可帶來的健康益處有所不同，消費者應諮詢醫生和專業人士，按身體狀況和需要而選擇合適的益生菌，並非每個人都有服用的需要。在選擇和食用益生菌時，消委會建議參考以下小貼士：
- 注意益生菌也會有副作用，如果有任何健康問題或患病，應先諮詢醫生意見，而非自行服用益生菌，以免影響病情；
- 如自行選購亦應先了解產品資訊，選擇資料較為齊全，當中的益生菌受較多國際認可的菌種；
- 益生菌產品有機會受溫度和濕度影響，應避免存放於 30 度或以上高溫或太潮濕的地方，同時避免兒童接觸以降低誤食風險；
- 不應單靠益生菌；日常要攝入足夠蔬果，保持均衡飲食和多做運動，才能保持腸胃道健康及增強抵抗力。
資料來源：《Real Simple》、消委會
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