含最多益生菌非乳酪？7种益生菌食物营养大比拼 这款更降胆固醇/抗发炎
发布时间：16:10 2025-11-30 HKT
益生菌有助促进肠道健康、增强免疫力，不过原来乳酪竟非益生菌含量最丰富的食物？有营养师指出，除乳酪之外，其实还有7种食物的益生菌含量惊人，其中1种还兼具降低胆固醇与抗发炎功效。
7种益生菌食物营养大比拼 这款更降胆固醇/抗发炎
根据外媒《Real Simple》报道，注册营养师Yasi Ansari、Samina Kalloo、Jennifer Wagner指出，益生菌是存活的有益细菌，能强化肠道内既有的健康微生物群。透透过这种机制，它们有助于建立并维持微生物生态的平衡。
研究也发现，益生菌可促进营养吸收、调节情绪状态并减轻发炎反应。虽然目前尚未制定益生菌或相关食品的官方每日建议摄取标准，但每天至少摄取一种优质来源仍是促进肠道健康的有效策略。
她们指出，这类益生菌食物多属发酵食品，即透过引入细菌、酵母、霉菌或其他微生物进行化学处理的食品，旨在提升风味、香气、营养价值或保存期限。但需注意食品经过发酵处理，并不保证其含有活菌或经科学验证具健康效益的益生菌菌株。
Yasi Ansari表示，虽然乳酪是常见且多元的益生菌首选，但绝非唯一来源。多位营养师精选出7种益生菌食物，其每份所含的益生菌数量与乳酪相当，甚至超越乳酪：
益生菌食物｜1. 韩式泡菜
- 益生菌含量：每克1000万至100亿CFU
作为美味且富含益生菌的天然补给品，仅需少量泡菜即可为肠道注入大量益菌，并增添风味层次。泡菜蕴含益生菌、抗氧化物质及维他命C与A等多种营养素，有助于增强免疫力、改善视力，并促进肠道健康。其独特的浓郁风味能完美融入各类料理，建议可拌入米饭、搭配肉类、将其加入火鸡肉汉堡、谷物碗或沙律，亦可作为米饭面类的提味配料。
益生菌食物｜2. 康普茶（Kombucha）
- 益生菌含量：每毫升100至1000万CFU
尽管康普茶是潮流饮品且部分产品含糖量偏高，但确实是优质益生菌来源。需注意其活性微生物含量会因储存条件与制作方式产生波动。选择低糖配方的康普茶或经过冷藏君茶（Jun Tea）仍是摄取益菌的有效途径，同时能获得抗发炎物质、抗氧化剂与植物化合物。除了作为清爽饮品直接饮用，亦可搭配柑橘、香草与新鲜果汁调制成无酒精鸡尾酒。
益生菌食物｜3. 味噌
- 益生菌含量：每克100万至1000万CFU
味噌是以大豆为主原料的发酵酱料，发酵过程带来益生菌，有助促进消化机能；还含有锰、锌等矿物质，能强化骨骼、牙齿与免疫系统健康。由于味噌本身咸度较高，使用时需注意控制用量。建议用来制作于味噌汤、腌渍酱料、沙律酱与调味酱。
益生菌食物｜4. 发酵茅屋芝士（Cultured Cottage Cheese）
- 益生菌含量：每克高达1亿CFU
需注意并非所有茅屋起司皆含益生菌，唯有标示「活性菌」的发酵款式才能提供丰富益生菌与多元营养。每半杯份量约含12克蛋白质，同时富含钙、磷与维他命B杂，这些营养素能维护骨骼健康并促进能量代谢。建议搭配烚蛋与新鲜蔬菜，替代沙律酱，或搭配面包与烘焙食品共同食用。
益生菌食物｜5. 克菲尔（Kefir）
- 益生菌含量：每毫升1000万至1亿CFU
克菲尔是以特殊菌种发酵制成的饮品，质地质地略浓于牛奶，但又不如酸乳酪浓稠。这款饮品除了含有多元肠道益菌外，更具有降低胆固醇与抗发炎，更有助于骨骼与代谢健康。此外，其发酵过程能减少乳糖含量，提升消化耐受性。建议加入冰沙、隔夜燕麦粥，或作为松饼的搭配饮品。
益生菌食物｜6. 德国酸菜（Sauerkraut）
- 益生菌含量：未经巴氏消毒版本含量最高
富含膳食纤维、维他命C、K、B杂、铁与钾，有助强化免疫、骨骼发展与新陈代谢。建议选择生鲜或未经消毒的德国酸菜，这类所含益生菌远超过市售灭菌产品。可搭配谷物碗、酪梨吐司、汤品、沙律或烤肉食用。
益生菌食物｜7. 纳豆
- 益生菌含量：每公克高达100亿CFU
虽然纳豆在西方接受度较低，但其益生菌含量超越乳酪，更富含蛋白质、微量营养素与抗氧化剂，有助维持组织修复、免疫调节与代谢平衡。建议搭配米饭、新鲜蔬菜、鸡蛋、青葱与酱油共同摄取。
如何安全选购及服用益生菌产品？
至于益生菌的选购贴士，本港消委会曾指，不同益生菌菌种可带来的健康益处有所不同，消费者应咨询医生和专业人士，按身体状况和需要而选择合适的益生菌，并非每个人都有服用的需要。在选择和食用益生菌时，消委会建议参考以下小贴士：
- 注意益生菌也会有副作用，如果有任何健康问题或患病，应先咨询医生意见，而非自行服用益生菌，以免影响病情；
- 如自行选购亦应先了解产品资讯，选择资料较为齐全，当中的益生菌受较多国际认可的菌种；
- 益生菌产品有机会受温度和湿度影响，应避免存放于 30 度或以上高温或太潮湿的地方，同时避免儿童接触以降低误食风险；
- 不应单靠益生菌；日常要摄入足够蔬果，保持均衡饮食和多做运动，才能保持肠胃道健康及增强抵抗力。
资料来源：《Real Simple》、消委会
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