醫生推薦4個晨間習慣可提升睡眠品質更精神沖熱水涼都有效？

更新時間：13:05 2025-12-16 HKT
發佈時間：13:05 2025-12-16 HKT

長期睡眠不足會增加患上心血管疾病、糖尿病、抑鬱症、認知障礙症等疾病的風險。有幾位頂尖醫生為大家推薦4個晨間活動，有助調節生理時鐘，不只有助身體「開機」，讓全日更精神，更可提升夜晚的睡眠質素。

醫生推薦4個晨間習慣可提升睡眠品質更精神

根據《女性セブンプラス》報道，專家強調，良好的起床習慣對睡眠質素至關重要。以下是幾位醫生分享自己的維持健康及提神的晨間習慣：

1. 每天同一時間起床

久留米大學校長內村直尚指，想獲得優質睡眠，保持生理時鐘正常運轉至關重要，所以他盡量每天早上6點起床，並在午夜前入睡。他指，人體大腦下丘腦中一個名為視交叉上核的微小區域，是「生理時鐘」所在，它控制著睡眠和覺醒的節律。年齡增長加上不規則的生活方式，使生理時鐘更容易被打亂。為了重置其功能，應每天在同一時間起床和睡覺。人體在起床後14-16小時開始分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，產生嗜睡感。每天在相同時間起床，產生睡意的時間就會變得規律。

醫學博士兼健康科學顧問福田千晶也解釋，即使是假日，也需要盡量在同一時間起床。她每天睡8個小時，早上6時就起床。因為陽光會刺激大腦分泌褪黑激素，曬太陽後，晚上10點左右就會感到困倦。

2. 每天早上量度體脂

皮膚科醫生柴亜伊子分享指，她早上醒來，上完洗手間後立刻站上體脂秤。如果體重增加1-2公斤，通常只是經期前的水腫。如果體脂或內臟脂肪增加，就要反思一下自己的飲食，然後做出調整。

3. 洗熱水澡

柴亜伊子醫生量度完體脂後會沖熱水澡，以刺激交感神經系統，讓身體更加活躍。內科醫生近藤千種分享，在洗臉的時候會使用冷水，同樣是為了刺激交感神經系統，使血管收縮，從而減輕腫脹，還能提神醒腦。

4. 起床後30分鐘做輕度運動

內村直尚醫生指，早上起床後30分鐘進行一些輕度運動有助提神醒腦，健身操是理想的選擇，建議在戶外進行早操，一邊曬太陽一邊運動，可以令人在白天保持活力，晚上睡得更好。如果可以的話，和家人或朋友一起運動更容易堅持，促進交流也有助於穩定情緒，對提高睡眠質素都有助益。

至於天氣不好時，睡眠專家坪田聡建議在室內運動。他會在起床後於房間裡伸展大約10分鐘，活動身體有助提高體溫，讓人精神煥發。由於工作時常常久坐，所以他在早上盡量多走動，例如在室內輕鬆跑15分鐘左右，以免膝蓋承受太大壓力。如果不習慣運動，簡單伸展也是不錯的選擇。

內村直尚醫生補充，在購物或散步時，加快步行速度有助改善夜間睡眠質素。日本厚生勞動省公布的「2023年健康促進睡眠指南」指出，快走有助改善睡眠。以正常步行速度的1.5倍行走可促進血液循環，提高體溫，使人醒來後感覺神清氣爽。如果在體力上一直快走有困難，每天快走3到5次，每次1分鐘，也是一種很好的鍛煉方式。另一方面，柴亜伊子醫生則是透過早上打掃來鍛鍊身體，例如打掃廁所，能讓身心都得到放鬆。

資料來源：《女性セブンプラス》

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