医生推荐4个晨间习惯可提升睡眠品质更精神冲热水凉都有效？

更新时间：13:05 2025-12-16 HKT
发布时间：13:05 2025-12-16 HKT

长期睡眠不足会增加患上心血管疾病、糖尿病、抑郁症、认知障碍症等疾病的风险。有几位顶尖医生为大家推荐4个晨间活动，有助调节生理时钟，不只有助身体「开机」，让全日更精神，更可提升夜晚的睡眠质素。

医生推荐4个晨间习惯可提升睡眠品质更精神

根据《女性セブンプラス》报道，专家强调，良好的起床习惯对睡眠质素至关重要。以下是几位医生分享自己的维持健康及提神的晨间习惯：

1. 每天同一时间起床

久留米大学校长内村直尚指，想获得优质睡眠，保持生理时钟正常运转至关重要，所以他尽量每天早上6点起床，并在午夜前入睡。他指，人体大脑下丘脑中一个名为视交叉上核的微小区域，是「生理时钟」所在，它控制著睡眠和觉醒的节律。年龄增长加上不规则的生活方式，使生理时钟更容易被打乱。为了重置其功能，应每天在同一时间起床和睡觉。人体在起床后14-16小时开始分泌睡眠荷尔蒙褪黑激素，产生嗜睡感。每天在相同时间起床，产生睡意的时间就会变得规律。

医学博士兼健康科学顾问福田千晶也解释，即使是假日，也需要尽量在同一时间起床。她每天睡8个小时，早上6时就起床。因为阳光会刺激大脑分泌褪黑激素，晒太阳后，晚上10点左右就会感到困倦。

2. 每天早上量度体脂

皮肤科医生柴亜伊子分享指，她早上醒来，上完洗手间后立刻站上体脂秤。如果体重增加1-2公斤，通常只是经期前的水肿。如果体脂或内脏脂肪增加，就要反思一下自己的饮食，然后做出调整。

3. 洗热水澡

柴亜伊子医生量度完体脂后会冲热水澡，以刺激交感神经系统，让身体更加活跃。内科医生近藤千种分享，在洗脸的时候会使用冷水，同样是为了刺激交感神经系统，使血管收缩，从而减轻肿胀，还能提神醒脑。

4. 起床后30分钟做轻度运动

内村直尚医生指，早上起床后30分钟进行一些轻度运动有助提神醒脑，健身操是理想的选择，建议在户外进行早操，一边晒太阳一边运动，可以令人在白天保持活力，晚上睡得更好。如果可以的话，和家人或朋友一起运动更容易坚持，促进交流也有助于稳定情绪，对提高睡眠质素都有助益。

至于天气不好时，睡眠专家坪田聡建议在室内运动。他会在起床后于房间里伸展大约10分钟，活动身体有助提高体温，让人精神焕发。由于工作时常常久坐，所以他在早上尽量多走动，例如在室内轻松跑15分钟左右，以免膝盖承受太大压力。如果不习惯运动，简单伸展也是不错的选择。

内村直尚医生补充，在购物或散步时，加快步行速度有助改善夜间睡眠质素。日本厚生劳动省公布的「2023年健康促进睡眠指南」指出，快走有助改善睡眠。以正常步行速度的1.5倍行走可促进血液循环，提高体温，使人醒来后感觉神清气爽。如果在体力上一直快走有困难，每天快走3到5次，每次1分钟，也是一种很好的锻炼方式。另一方面，柴亜伊子医生则是透过早上打扫来锻炼身体，例如打扫厕所，能让身心都得到放松。

资料来源：《女性セブンプラス》

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