防慢性病必吃！推薦10大超強抗發炎食物 防心血管病/肥胖/癌症
發佈時間：16:30 2025-11-13 HKT
明明睡眠充足、飲食如常，身體仍然疲憊不堪？這可能是因為身體正處於慢性發炎狀態，容易導致癌症、心臟病、糖尿病、中風及腎病等病。有醫生推介10種抗發炎食物，調節免疫系統，改善長期疲累、腸胃不適、皮膚粗糙、代謝下降的問題。
慢性發炎傷免疫系統 恐增心血管病/肥胖/癌症風險
營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁分享指，發炎本來是身體的自我修復機制，但當身體的發炎反應無法正常關閉，會消耗免疫系統，導致以下身體問題及慢性病：
| 短期身體不適 | 長期慢性疾病 |
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他指出，透過每日飲食的簡單調整，身體會慢慢修復、調整，有效終結慢性發炎：
預防慢性發炎｜醫生推薦10大抗炎食物
1. 深色莓果與鮮豔水果
- 關鍵成分：花青素、多酚、維他命C
- 營養功效：抗氧化、調節發炎反應
- 推薦食材：藍莓、草莓、提子
2. 綠葉菜、十字花科蔬菜
- 關鍵成分：蘿蔔硫素、葉酸、纖維
- 營養功效：支持身體解毒與細胞修復
- 推薦食材：菠菜、甘藍、椰菜花、芥蘭
3. 全穀雜糧
- 關鍵成分：膳食纖維
- 營養功效：有助免疫平衡、降低腸道發炎
- 推薦食材：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥
4. 豆類與黃豆製品
- 關鍵成分：植物蛋白、異黃酮
- 營養功效：調節荷爾蒙與代謝、減少炎症
- 推薦食材：黑豆、毛豆、豆腐、味噌
5. 堅果及種子
- 關鍵成分：不飽和脂肪、維他命E、多酚
- 營養功效：維護血管與細胞健康
- 推薦食材：核桃、杏仁、亞麻籽
6. 富含Omega-3魚類
- 關鍵成分：EPA、DHA
- 營養功效：下調身體發炎訊號
- 推薦食材：三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚
7. 初榨橄欖油
- 關鍵成分：橄欖多酚如羥基酪醇
- 營養功效：地中海飲食核心脂肪來源
8. 發酵食品
- 關鍵成分：益生菌、膳食纖維
- 營養功效：腸道修復
- 推薦食材：乳酪、克非爾、泡菜、味噌
9. 香料與藥草
- 關鍵成分：多酚、精油
- 營養功效：抑制發炎
- 推薦食材：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒
10. 茶與可可（無糖）
- 關鍵成分：兒茶素、可可黃烷醇
- 營養功效：支持血管健康與抗氧化
- 注意要點：適量食用即可
預防慢性發炎｜每日實踐5招促進腸道健康
劉醫生提醒，要降低發炎，不是吃單一種食物、也不是吃越清淡就可以，最好每日實踐以下5招：
- 色彩升級：每餐多加1份深色蔬果
- 主食替換：白飯改為糙米或雜糧
- 烹飪用油：調味油換成橄欖油
- 發酵食物：每天1杯乳酪或發酵食品
- 香料運用：用薑黃、薑、蒜、香草讓料理更香、更健康
慢性發炎原因｜5大因素易誘發 恐致癌症/糖尿病
甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：
甚麼是急性發炎？
不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。
甚麼是慢性發炎？
「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。
慢性發炎常見成因
- 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
- 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
- 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
- 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
- 持續來自生理、心理或環境的壓力
資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、香港中文大學肝臟護理中心
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