想90歲仍年輕？飲食回春16招逆齡抗衰老 必吃3種食物護心血管/防腦退化

【長壽秘訣/長壽飲食】想要延緩老化、維持年輕狀態可以吃甚麼？有日媒邀請了多名醫生共同列出16種飲食方法，這些方法能幫助逆齡抗衰老，更有機會在90歲時仍保持青春活力，當中有3種食物，更兼具保護心血管和預防腦退化功效。

長壽秘訣｜16招逆齡抗衰老飲食法 護心血管/防腦退化

據日媒《介護ポストセブン》報道，多位醫生接受採訪時指，有研究針對新西蘭一所醫院，由1972年至1973年間出生的1,037名兒童，展開了長達20年的生理機能追蹤。測量衰老速度後發現，有些人每年僅衰老0.40歲，而有些人卻每年衰老達2.44歲。

雖然遺傳基因在老化進程中具有一定影響力，但飲食習慣、生活模式與運動頻率等環境因素同樣扮演關鍵角色。2021年美國進行的一項研究將50至72歲的男性被分為2組，其中1組接受了為期8周的飲食和生活方式全面管理計劃，結果顯示參與該計畫者的男性生理年齡比未參與計劃的男性年輕3歲。這表明環境因素不僅能影響外在年齡表現，更重要的是，任何年齡層皆能積極改變、延緩衰老速度。

多位醫生共同表示，從現在開始實踐下列16種飲食方法，將有機會爭取在90歲時依然維持青春狀態：

甚麼飲食方法有助逆齡抗衰老？

長壽秘訣｜1.控制喝水量

多喝水有益健康，但對中老年族群而言，過量喝水反而可能造成負面影響。考慮到可從日常飲食中攝取部分水分，建議每日喝水量控制在5到7杯之間，有助於消腫、緩解畏寒，並減輕腎臟負擔。

長壽秘訣｜2.只在飢餓時進食

現代人普遍面臨活動量下降但食量不減的反常現象，與其機械性地維持一日三餐，更建議根據身體實際能量消耗狀況，僅在產生明確飢餓感時才進食。

長壽秘訣｜3.充分咀嚼食物

充分咀嚼能有效刺激唾液與胃酸等消化液分泌，從而提升消化效率。建議培養細嚼慢嚥習慣，每口食物至少咀嚼20次再吞嚥。

長壽秘訣｜4.攝取含雙歧桿菌食物

日本鹿兒島縣奄美市百歲人瑞群體調查中，發現44位年齡在95歲到108歲之間的長者體內含有高濃度雙歧桿菌，建議日常可選擇攝取富含雙歧桿菌的乳酪。

長壽秘訣｜5.適量攝取乳製品

乳製品富含鈣質，但過量攝取會導致脂肪與糖分超標，進而破壞體內礦物質平衡。建議攝取量控制為每天食用約20克芝士、100-200克乳酪和200毫升牛奶。

長壽秘訣｜6.選擇深色味噌

味噌富含抗氧化物質、多酚及類黑素等營養成分，其色澤深度與含量呈正相關，相較於淺色味噌，更推薦選用紅味噌或大豆味噌。

長壽秘訣｜7.以魚類與豆類替代肉類

蛋白質攝取建議優先選擇魚類，因其含有DHA與EPA等優質脂肪酸，能有效降低三酸甘油脂與膽固醇數值。還建議透過納豆、豆腐等大豆製品補充植物性蛋白質。

長壽秘訣｜8.攝取含抗氧化劑食物

為預防體內氧化反應，建議多攝取含抗氧化劑食物，推薦選擇西蘭花芽，其所含的蘿蔔硫素具備強效抗氧化特性。適量飲用紅酒者通常具有較低心血管疾病風險，此效益主要歸功於多酚的抗氧化作用，但需嚴格控制喝酒量。

長壽秘訣｜9.遵循10項抗糖化終產物（AGEs）原則

當體內過剩糖分與蛋白質、脂質結合時，會形成加速老化的糖化終產物，這種物質會導致衰老，建議透過飲食控制預防這種情況，方法如下：

• 選擇低升糖指數（GI）的食物：為避免餐後血糖驟升，建議以番薯、蘑菇代替麵包或白飯。
• 優先攝取膳食纖維的食物：用餐時先食用蔬果再吃主食，推薦南瓜、香菇與香蕉。
• 善用醋與檸檬調味：醋酸能擴張血管，抑制餐後血糖急升。
• 放慢進食速度：快速進食易導致血糖波動，建議每口咀嚼20次。
• 避開高糖化終產物食物：需特別注意薯片、煙肉、火腿等加工肉品及帕馬森芝士。
• 避免食用外賣：外賣常使用氧化油品，應避免炸薯條等油炸食品。
• 避免飲用含有人工甜味劑的有汽飲品：代糖產生糖化終產物的速度較葡萄糖快約10倍。
• 用水烹調食物：油炸和翻炒食物會增加糖化終產物，烹調時應採用減少油脂攝取和避免燒焦的方法，例如蒸煮、水煮或燉。
• 食用不易在體內產生糖化終產物的食物：例如菠菜、番茄、四季豆等，這些食物含有α-硫辛酸，具有抗氧化特性。
• 避免使用微波爐長時間烹調：微波爐中的高溫和長時間烹調會導致食物中的膽固醇氧化變質。

長壽秘訣｜10.攝取調控同型半胱胺酸食物

當血液中同型半胱胺酸濃度過高時，將提升心血管疾病與腦退化症風險，應多攝取富含葉酸、維他命B6和維他命B12的食物，這些營養素能促進同型半胱胺酸代謝。尤其推薦食用富含蛋白質的鰹魚和雞胸肉，以及含大蒜素的大蒜。

長壽秘訣｜11.補充護膚營養素

為了防止老年斑、皺紋與膚色暗沉，可以補充維他命A，例如紅蘿蔔、小松菜和動物肝臟，有助促進皮膚再生；補充含維他命B的納豆和吞拿魚和維他命E的杏仁和牛油果，協助皮膚修復和保護；而補充維他命C，包括辣椒和西蘭花，它可以促進膠原蛋白的生成。

長壽秘訣｜12.選擇健康油脂

過量攝取沙律油和市售油炸食品會導致衰老和增加疾病風險，建議選擇紫蘇油、亞麻籽油和特級初榨橄欖油等優質食用油，既能增強免疫系統，亦有助預防與生活方式相關的疾病。

長壽秘訣｜13.早上喝紅蘿蔔汁或蘋果汁

紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素與蘋果中的多酚均具強效抗氧化功能，建議連皮榨汁飲用，早上飲用不易為腸胃造成負擔。

長壽秘訣｜14.掌握正確進食順序

血糖急升會促使糖化終產物生成，此物質正是加速老化的關鍵因素。建議採用正確進食順序，先食用蔬菜與海藻類，接著攝取肉類或魚類等蛋白質，最後少量進食米飯等碳水化合物。可選擇經過去除糙米的部分麩皮和胚芽的精米，較白米含有更豐富的維他命和礦物質，而且能減緩血糖上升速度。

長壽秘訣｜15.安排用餐時間

控制消化系統的交感神經在中午12點至晚間6點間最為活躍，這段時間是進行食物消化的最佳時間。建議在此時段安排吃清淡的早餐和豐盛的午餐和晚餐。若無法在晚間6點前享用晚餐，則應將主要營養攝取集中於午餐，晚餐則以清淡為主。

長壽秘訣｜16.補充護髮必需營養

毛髮若呈現毛躁無光澤的狀態，容易顯現老態。應充分攝取鋅與鐵等微量元素，並特別注重蛋白質補充，因蛋白質構成髮絲80%的組成結構，是維持髮質健康的關鍵營養。

資料來源：《介護ポストセブン》

延伸閱讀：專家推介5大抗衰老食物 「逆齡10歲」降血壓膽固醇 這款燕麥早餐「終極抗衰老」

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