近30%港人血壓高 營養師教15招天然降血壓 多吃1種水果防中風/心臟病/糖尿病
發佈時間：16:30 2025-11-09 HKT
本港有近30%港人患有高血壓，情況相當普遍，更會增加患心臟病和中風的風險。有營養師列出15個降血壓的天然方法，可護心、防中風，當中包括吃1種朱古力都有效？
專家教降血壓15招 可護心/防中風
據《Medical News Today》報道，營養師Kerri-Ann Jennings指，透過改變生活方式，包括飲食調整和規律運動，可以不靠藥物，天然降低血壓水平，並減少併發症的風險，當中包括以下15種天然降血壓方式：
降血壓｜1. 規律運動
運動是降低血壓的最佳方法之一。規律運動有助增強心臟功能，提高泵血效率，從而降低動脈壓力。每周150分鐘的中等強度運動（例如步行）或75分鐘的高強度運動（例如跑步）有助降低血壓及改善心臟健康。
降血壓｜2. 減少攝取鈉
由於加工和預製食品的普及，世界各地的鹽攝取量普遍偏高。但許多研究表明，高鹽攝取與高血壓和心臟問題（包括中風）密切相關，可以用新鮮食材代替罐裝蔬菜等加工食品，並嘗試用香草和香料代替鹽來調味。
降血壓｜3. 減少飲酒
飲酒會導致血壓上升，並增加多種慢性疾病的風險。雖然一些研究表明，少量至適量飲酒可能有護心作用，但這些益處可能會被它的負面影響抵消。因此，最好適量飲酒。
降血壓｜4. 多吃富含鉀的食物
鉀是一種重要的礦物質，有助身體排出鈉，並減輕血管壓力。現代飲食令多數人增加鈉的攝取量，同時減少鉀的攝取。為了更好地平衡飲食中的鉀和鈉，日常應減少吃加工食品，並多吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜，當中包括：
- 蔬菜：尤其是綠葉蔬菜、番茄、薯仔和蕃薯
- 水果：包括瓜類、香蕉、牛油果、柳橙和杏子
- 乳製品：如牛奶和乳酪
- 魚：吞拿魚和三文魚
- 堅果和種子
- 豆類
不過，在開始高鉀飲食前諮詢醫生，因為有些降血壓藥本身就會增加體內鉀含量。如果高鉀飲食同時服用這些藥物，鉀含量可能會過高，造成危險。
降血壓｜5. 減少攝入咖啡因
咖啡因會導致血壓短暫上升。但對許多人來說，它不會導致血壓持續升高。事實上，與不喝咖啡或茶的人相比，喝含咖啡因的咖啡或茶的人患心臟病（包括高血壓）的風險往往更低。但對於咖啡因較敏感的人應考慮減少攝取。
降血壓｜6. 學會管理壓力
壓力是導致高血壓的主要因素之一。長期壓力大，會令心率加快和血管收縮，亦更容易養成一些對血壓有負面影響的習慣，例如飲酒和食用加工食品。
降血壓｜7. 吃黑朱古力或可可粉
黑朱古力和可可粉富含類黃酮，這是一種能擴張血管的植物化合物。據2017年的一項研究發現，富含類黃酮的可可粉可能有助降低健康成年人的短期血壓水平。為了獲得最佳效果，請使用非鹼化可可粉，這種可可粉的類黃酮含量尤其高，且不含添加糖。黑朱古力和可可粉含有植物化合物，少量食用有助於放鬆血管，降低血壓。
降血壓｜8. 嘗試減肥
對於超重的人來說，減重能讓血管更好地擴張和收縮，使心臟左心室更容易泵血。研究表明，肥胖族群只要減掉5%的體重，就能顯著降低血壓。如果減重同時結合其他生活方式的改變，例如運動，效果會更佳。
降血壓｜9. 戒煙
吸煙是心臟病的重要危險因子。每次吸煙都會導致血壓輕微暫時升高。煙草中的化學物質也會損害血管。然而，研究尚未發現吸煙與高血壓之間存在確切的關聯。
降血壓｜10. 減少攝入添加糖和精緻碳水化合物
越來越多研究表明，添加糖的攝取與高血壓之間存在關聯。2020年的一項研究發現，含糖飲料攝取量的增加與兒童和青少年血壓上升有關。不僅僅是糖，所有精製碳水化合物，例如白麵粉，都會在血液中迅速轉化為糖，並可能引發健康問題。一些研究表明，低碳水化合物飲食也可能有助於降低血壓。
降血壓｜11. 吃莓果
莓果富含多酚，是一種對心臟有益的天然植物化合物。多酚可以降低中風、心臟病和糖尿病的風險，並改善血壓、胰島素阻抗和全身發炎。
降血壓｜12. 冥想和深呼吸
冥想和深呼吸都可以啟動副交感神經系統。當身體放鬆時，副交感神經系統會被激活，從而減緩心率並降低血壓。2021 年的一篇綜述得出結論：每天練習2次腹式呼吸，持續4周，可以降低收縮壓和舒張壓。
降血壓｜13. 食用富含鈣質的食物
鈣攝取量低的人通常血壓較高。雖然鈣補充劑尚未被證實能降低血壓，但富含鈣的飲食似乎與健康的血壓水平有關。對於大多數成年人來說，鈣的建議攝取量為每天1000mg。除了乳製品外，還可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜、豆類、沙甸魚和豆腐中獲取鈣。
降血壓｜14. 服用天然補充劑
一些天然補充劑也可能有助於降低血壓。以下是一些有科學根據的主要補充劑：
- 黑蒜萃取物：與傳統療法聯合使用來降低血壓。
- 小檁鹼（黃連素）：一些研究發現小檁鹼可能有助於降低血壓。
- 魚油：魚油長期以來被認為可以改善心臟健康，它可能對高血壓患者有益。
降血壓｜15. 食用富含鎂的食物
鎂是一種重要礦物質，有助血管放鬆。雖然鎂缺乏症非常罕見，但許多人無法從飲食中攝取足夠的鎂。富含鎂的食物包括蔬菜、乳製品、豆類、雞肉、牛肉和全穀物。
資料來源：《Medical News Today》
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