近30%港人血压高 营养师教15招天然降血压 多吃1种水果防中风/心脏病/糖尿病
发布时间：16:30 2025-11-09 HKT
本港有近30%港人患有高血压，情况相当普遍，更会增加患心脏病和中风的风险。有营养师列出15个降血压的天然方法，可护心、防中风，当中包括吃1种朱古力都有效？
专家教降血压15招 可护心/防中风
据《Medical News Today》报道，营养师Kerri-Ann Jennings指，透过改变生活方式，包括饮食调整和规律运动，可以不靠药物，天然降低血压水平，并减少并发症的风险，当中包括以下15种天然降血压方式：
降血压｜1. 规律运动
运动是降低血压的最佳方法之一。规律运动有助增强心脏功能，提高泵血效率，从而降低动脉压力。每周150分钟的中等强度运动（例如步行）或75分钟的高强度运动（例如跑步）有助降低血压及改善心脏健康。
降血压｜2. 减少摄取钠
由于加工和预制食品的普及，世界各地的盐摄取量普遍偏高。但许多研究表明，高盐摄取与高血压和心脏问题（包括中风）密切相关，可以用新鲜食材代替罐装蔬菜等加工食品，并尝试用香草和香料代替盐来调味。
降血压｜3. 减少饮酒
饮酒会导致血压上升，并增加多种慢性疾病的风险。虽然一些研究表明，少量至适量饮酒可能有护心作用，但这些益处可能会被它的负面影响抵消。因此，最好适量饮酒。
降血压｜4. 多吃富含钾的食物
钾是一种重要的矿物质，有助身体排出钠，并减轻血管压力。现代饮食令多数人增加钠的摄取量，同时减少钾的摄取。为了更好地平衡饮食中的钾和钠，日常应减少吃加工食品，并多吃富含钾的新鲜水果和蔬菜，当中包括：
- 蔬菜：尤其是绿叶蔬菜、番茄、薯仔和蕃薯
- 水果：包括瓜类、香蕉、牛油果、柳橙和杏子
- 乳制品：如牛奶和乳酪
- 鱼：吞拿鱼和三文鱼
- 坚果和种子
- 豆类
不过，在开始高钾饮食前咨询医生，因为有些降血压药本身就会增加体内钾含量。如果高钾饮食同时服用这些药物，钾含量可能会过高，造成危险。
降血压｜5. 减少摄入咖啡因
咖啡因会导致血压短暂上升。但对许多人来说，它不会导致血压持续升高。事实上，与不喝咖啡或茶的人相比，喝含咖啡因的咖啡或茶的人患心脏病（包括高血压）的风险往往更低。但对于咖啡因较敏感的人应考虑减少摄取。
降血压｜6. 学会管理压力
压力是导致高血压的主要因素之一。长期压力大，会令心率加快和血管收缩，亦更容易养成一些对血压有负面影响的习惯，例如饮酒和食用加工食品。
降血压｜7. 吃黑朱古力或可可粉
黑朱古力和可可粉富含类黄酮，这是一种能扩张血管的植物化合物。据2017年的一项研究发现，富含类黄酮的可可粉可能有助降低健康成年人的短期血压水平。为了获得最佳效果，请使用非碱化可可粉，这种可可粉的类黄酮含量尤其高，且不含添加糖。黑朱古力和可可粉含有植物化合物，少量食用有助于放松血管，降低血压。
降血压｜8. 尝试减肥
对于超重的人来说，减重能让血管更好地扩张和收缩，使心脏左心室更容易泵血。研究表明，肥胖族群只要减掉5%的体重，就能显著降低血压。如果减重同时结合其他生活方式的改变，例如运动，效果会更佳。
降血压｜9. 戒烟
吸烟是心脏病的重要危险因子。每次吸烟都会导致血压轻微暂时升高。烟草中的化学物质也会损害血管。然而，研究尚未发现吸烟与高血压之间存在确切的关联。
降血压｜10. 减少摄入添加糖和精致碳水化合物
越来越多研究表明，添加糖的摄取与高血压之间存在关联。2020年的一项研究发现，含糖饮料摄取量的增加与儿童和青少年血压上升有关。不仅仅是糖，所有精制碳水化合物，例如白面粉，都会在血液中迅速转化为糖，并可能引发健康问题。一些研究表明，低碳水化合物饮食也可能有助于降低血压。
降血压｜11. 吃莓果
莓果富含多酚，是一种对心脏有益的天然植物化合物。多酚可以降低中风、心脏病和糖尿病的风险，并改善血压、胰岛素阻抗和全身发炎。
降血压｜12. 冥想和深呼吸
冥想和深呼吸都可以启动副交感神经系统。当身体放松时，副交感神经系统会被激活，从而减缓心率并降低血压。2021 年的一篇综述得出结论：每天练习2次腹式呼吸，持续4周，可以降低收缩压和舒张压。
降血压｜13. 食用富含钙质的食物
钙摄取量低的人通常血压较高。虽然钙补充剂尚未被证实能降低血压，但富含钙的饮食似乎与健康的血压水平有关。对于大多数成年人来说，钙的建议摄取量为每天1000mg。除了乳制品外，还可以从羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜、豆类、沙甸鱼和豆腐中获取钙。
降血压｜14. 服用天然补充剂
一些天然补充剂也可能有助于降低血压。以下是一些有科学根据的主要补充剂：
- 黑蒜萃取物：与传统疗法联合使用来降低血压。
- 小檩碱（黄连素）：一些研究发现小檩碱可能有助于降低血压。
- 鱼油：鱼油长期以来被认为可以改善心脏健康，它可能对高血压患者有益。
降血压｜15. 食用富含镁的食物
镁是一种重要矿物质，有助血管放松。虽然镁缺乏症非常罕见，但许多人无法从饮食中摄取足够的镁。富含镁的食物包括蔬菜、乳制品、豆类、鸡肉、牛肉和全谷物。
资料来源：《Medical News Today》
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