80歲婆婆曾跌倒骨折 每日做10分鐘5大復康動作 擺脫助行架成功打網球
更新時間：16:30 2025-10-28 HKT
發佈時間：16:30 2025-10-28 HKT
發佈時間：16:30 2025-10-28 HKT
字體大小
長者一旦跌倒受傷，身體就會大不如前，隨時失去活動和自理能力。醫生分享病例指，一名80多歲的婆婆跌倒骨折之後，活動能力大受影響，但她堅持每日做10分鐘復康動作，最終不但恢復行動能力，擺脫助行架，更重拾打網球的習慣。
80歲婆婆曾跌倒骨折 每日做10分鐘練習擺脫助行架
重症科醫生黃軒在Facebook專頁分享上述病例指，該名婆婆9個月前先後跌倒了3次，其中一次更導致髖骨骨折，接受治療後需依靠助行架行動。不過，她透過每天進行以下練習，而且每次只做約10分鐘，9個月後不但可站得穩，甚至可重新打網球。
他建議，曾經跌倒過、擔心跌倒或行走不穩的長者，都可以參考以下5大復康動作，這些動作都無需特殊器材，只需要一張椅子和一面牆，持之以恆地練習，就預防跌倒風險：
- 時鐘步進法：模擬站在時鐘中心，單腳向不同「時間」方向踩踏，訓練平衡與反應。
- 坐姿伸腿：坐在椅子上輪流抬腿，維持3秒，強化大腿肌肉。
- 靠牆深蹲：背靠牆壁緩慢下蹲至膝蓋呈約90度，鍛鍊大腿及臀部肌肉。
- 單腳站立：單腳站立每隻腳30秒，提升腳踝穩定性。
- 負重站姿：手持水瓶或小啞鈴站立，有助改善姿勢及握力。
此外，充足的營養對於預防跌倒亦不可或缺。他建議健康長者每日蛋白質攝取量應至少為每公斤體重1.0克-1.2克；若有運動習慣或慢性病，可增至1.2克以上。雞蛋、魚類、豆腐、乳酪及豆類等都是優質蛋白質來源，有助肌肉「回春」。
跌倒後4步驟安全站起
黃醫生又指，在診症時經常被問及「跌倒了怎麼辦？」許多長者並非因跌傷致命，更危險的是因跌倒後長時間無法起身，導致脫水、壓瘡、肺炎等併發症。因此，他建議長者學習「倒推法」（Backwards Chaining），這是一種從地面安全起身的技巧，反覆練習，讓身體習慣「起身」自救流程。
「倒推法」步驟：
- 先翻身側臥。
- 雙手撐地，膝蓋著地。
- 靠近椅子或牆面。
- 一腳平放地面，用力撐起身體。
延伸閱讀：90歲仍健步如飛！醫生教30秒運動 降血壓防關節痛 2星期見效
---
相關文章：
長者患肌少症易骨折 專家教3個家居運動增肌 腰膝痛/體弱也做到
50歲後肌肉流失快易跌倒骨折 醫生教5動作自測肌力/平衡力 單腳站立多少秒才合格？
蔡瀾離世｜兩年前曾跌碎股骨頸 醫生拆解傷勢 常做3動作恐「甩骹」
最Hit
全港「最有誠意」屋苑？萬聖節自設鬼屋/機動遊戲 網民激讚管理費無白交：商場都冇咁好玩
2025-10-28 19:03 HKT
創先河？屯門公屋明文禁保安為住戶提供開門服務 通告解釋原因掀熱議｜Juicy叮
2025-10-28 16:30 HKT
成都馬拉松大媽無視阻撓 瘋搶補給礦泉水「整箱搬走」 | 有片
2025-10-29 07:30 HKT
TVB節目巡禮2026丨吸金視帝陳豪地位遭兩小生威脅 小生花旦大執位「劇王」「劇后」強勢登場
2025-10-28 21:15 HKT
