最新便秘飲食指南出爐 推薦必吃6大通便食材 這種麵包也上榜！
發佈時間：15:35 2025-10-27 HKT
想改善便秘、通便，應該吃甚麼？英國飲食協會提出首份以科學證據為基礎的慢性便秘飲食指南，對於眾多可能有助改善排便問題的飲食方法進行驗證，最終證實有6種食物及補充劑是真正有效改善便秘問題，更針對具體劑量提出建議。
最新便秘飲食指南出爐 推薦必吃6大通便食材
英國飲食協會（British Dietetic Association, BDA）於10月13日公布首份以科學證據為基礎的慢性便秘飲食指南。團隊進行了4項系統性回顧，共納入75篇隨機對照試驗，結合科學證據及專家意見，最後提出6大改善排便困難或次數少的具體飲食建議。
通便食物｜1. 纖維補充劑
- 每天10g以上的纖維補充劑量，具有改善排便量及減輕用力排便的臨床益處。
- 服食纖維補充劑至少4周，對於提升排便頻率和改善整體便秘症狀的效果最好。
- 對於有纖維耐受性問題的便秘人士，建議每周逐漸增加纖維補充劑的攝取量，以避免腹脹、脹氣等不良影響。
- 當使用菊糖型果聚醣補充劑治療便秘時，有可能會增加脹氣的情況。
- 服用纖維補充劑時，應適量地額外補充水分。
通便食物｜2. 益生菌補充劑
- 某些益生菌種類和菌株，例如乳酸雙歧桿菌和凝結芽孢桿菌Unique IS2，可能有助改善便秘。
- 建議服食所選擇的益生菌補充劑品牌和產品至少4周以觀察效果。
通便食物｜3. 氧化鎂補充劑
每日補充氧化鎂0.5-1.5g，至少持續4周，服用劑量建議從每日0.5g開始每周逐漸增加，同時監測身體是否耐受。
通便食物｜4. 奇異果
- 每天食用2-3個奇異果（去皮或連皮吃），至少持續4星期。
- 連皮吃奇異果可以提供額外的纖維，對改善便秘可能有益，但對某些人而言可能有副作用。
- 對於同時有腹脹、腹痛、脹氣等問題的便秘患者而言，奇異果可能是比車前子更好的選擇。
通便食物｜5. 黑麥麵包（裸麥麵包）
在個人可行的情況下，每天食用6-8片黑麥麵包，持續至少3周。
通便食物｜6. 礦物質水
每天飲用0.5-1.5L高礦物質含量的水，持續2-6周，可能改善便秘治療所產生的症狀反應。
專家：飲食才是控制便秘的首要方法
此指南並未針對任何整體飲食療法（如地中海飲食）提出建議。不過，團隊建議可針對多個其他可能改善便秘的飲食進行進一步研究，包括評估特定益生菌菌株的效果，驗證合生元（益生菌+益生元）補充劑、西梅乾、發酵食品、滅活菌食品、咖啡因、番瀉葉、維他命C的療效，以及進行更多隨機對照試驗，以確定整體高纖飲食配合適量水分攝取是否可以增強療效。
註冊營養師兼指南負責人Eirini Dimidi博士表示，舊有的指南只包含非常有限的飲食建議，且著重於用藥物治療便秘症狀，惟飲食才是控制病情之首要方法。慢性便秘會對於患者日常生活造成巨大影響，而此研究提出了一些確切可行的新飲食策略。
英國飲食協會研究與影響部主管Yvonne Jeanes博士則表示，此指南對於營養師和醫療保健專業人員是極好的資源，使他們採取更著重飲食和有實證的方法來處理慢性便秘，至於患者亦得以更快速識別哪些是改善便秘的關鍵食物和補充劑。
怎樣才算便秘？
根據本港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。
雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：
- 便秘情況近期才出現
- 便秘情況嚴重，或出現痛楚
- 便秘持續3周或以上
- 大便有血
要預防便秘，衞生署則有以下建議：
- 多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份 (6-8両) 或以上蔬菜、2至3份水果 (如橙、雪梨等)。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。
- 要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。
- 每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。
- 作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。
- 如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。
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