銀髮族必吃11種抗衰老食物 預防骨質疏鬆/腦退化 牛油果、藍莓齊上榜！
發佈時間：11:17 2025-09-17 HKT
【抗衰老食物】隨著人口老化，長者患有腦退化、骨質疏鬆等病症越來越普遍。要健康長壽抗衰老，有營養師推薦長者日常可多吃11種抗老超級食物，更有預防血管硬化、保持皮膚彈性等功效。
11種抗衰老食物銀髮族必吃 預防骨質疏鬆/腦退化
外媒《Medical News Today》報道，人體衰老與慢性疾病或長期健康問題有關，如骨骼會變弱、認知能力包括思考和記憶力下降。美國營養師 Marie Lorraine Johnson分享，延緩衰老的食物大多是加工程度最低且營養密度高的超級食物（Superfoods），富含維他命、礦物質、抗氧化劑、Omega-3脂肪酸等營養，當中包括以下11種抗老超級食物：
11種抗衰老超級食物：
抗衰老超級食物｜1. 藍莓
有研究探討藍莓的健康益處的研究，發現藍莓有不少抗老特性包括抗氧化、保護血管（Vasoprotective）、抗炎等等。藍莓有以下功效：
- 促進健康的血糖、糖分和代謝功能
- 保護視力
- 保護大腦認知功能
抗衰老超級食物｜2. 羽衣甘藍（綠葉蔬菜）
吃綠葉蔬菜助減慢衰老引起的認知功能衰退。研究指，每日吃1-2份綠葉蔬菜的人，其大腦功能比很少或從不食用的人年輕了11歲。常見綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、芥蘭及生菜，含以下有益營養素：
- 葉綠醌（維他命K）
- 葉酸（維他命B）
- 葉黃素和山奈酚（抗氧化劑）
- α-生育醇（維他命E）
- 天然硝酸鹽
抗衰老超級食物｜3. 西蘭花（十字花科蔬菜）
心血管疾病是全球主要的公共健康問題，心臟病和中風是本港的第3及第4大常見致命疾病，其致命主因是「動脈粥樣硬化」，即脂肪斑塊積聚導致動脈變窄，而動脈中的鈣積聚是晚期動脈粥樣硬化的標誌。有研究發現，攝取越多十字花科蔬菜，腹主動脈鈣化情況就越輕。常見十字花科蔬菜包括：
- 西蘭花
- 椰菜花
- 椰菜
- 球芽甘藍/ 抱子甘藍
抗衰老超級食物｜4. 牛油果
有研究表明，每日食一個牛油果，持續8週，可以增加皮膚的緊實度和彈性。牛油果是單元不飽和脂肪酸（如油酸）的良好來源，更含有以下營養素：
- 玉米黃質、葉黃素（抗氧化劑）
- 維他命A
- 維他命E
- 葉酸
- 菸鹼酸（維他命B）
抗衰老超級食物｜5. 橄欖油
橄欖油，尤其是初榨橄欖油，富含健康的單元不飽和脂肪及抗氧化劑。有研究指出，橄欖油可以影響多種衰老標誌；研究比較「只用橄欖油」、「使用橄欖油和其他油」與「完全不用橄欖油」之間的效果。結果發現，只使用橄欖油的70歲以上人群，有效「成功抗老」包括降低與年齡相關疾病風險。
抗衰老超級食物｜6. 三文魚
長期食魚可減慢認知衰退率。有專家建議每週食用2次約113g的「油性魚」如三文魚。研究指，三文魚富含：
- Omega-3脂肪酸
- 礦物質
- 蛋白質
- 維他命A
- 維他命D
- 維他命B12
- 菸鹼酸
抗衰老超級食物｜7. 綠茶
綠茶有助延緩皮膚和大腦的衰老。有研究表明，綠茶有助保護皮膚免受陽光引起的衰老影響；可以減慢大腦衰老，延緩認知衰退。綠茶含豐富的抗氧化劑：
- 兒茶素
- 精氨酸
- 茶氨酸
抗衰老超級食物｜8. 紫米
亞洲人食用紫米已有數世紀歷史，研究指紫米含抗氧化物，可舒緩骨質疏鬆、預防骨骼變脆弱及容易骨折。另一項研究顯示黑米似乎能延長細胞的壽命，或可延遲衰老過程。
抗衰老超級食物｜9. 堅果
食用堅果有助抗衰老。研究顯示，長者長期食用堅果/種子，尤其是作為營養飲食的一部分，或可降低認知衰退的速度、減少肌肉組織流失。
抗衰老超級食物｜10. 乳酪
乳酪含有益生菌、促進腸道健康，營養非常豐富。有研究指，乳酪助抗老，或可改善老年人的骨骼健康、降低慢性病風險和增強免疫力。
抗衰老超級食物｜11. 蜂蜜
研究發現，蜂蜜或可延緩認知衰退問題；一種馬來西亞雨林的蜂蜜「Tualang honey」或可改善記憶力，預防神經退化性疾病。未加工的蜂蜜有效抗老，含有：
- 抗氧化物
- 維他命
- 氨基酸
- 蛋白質
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資料來源：《Medical News Today》
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