银发族必吃11种抗衰老食物 预防骨质疏松/脑退化 牛油果、蓝莓齐上榜！
发布时间：11:17 2025-09-17 HKT
【抗衰老食物】随著人口老化，长者患有脑退化、骨质疏松等病症越来越普遍。要健康长寿抗衰老，有营养师推荐长者日常可多吃11种抗老超级食物，更有预防血管硬化、保持皮肤弹性等功效。
11种抗衰老食物银发族必吃 预防骨质疏松/脑退化
外媒《Medical News Today》报道，人体衰老与慢性疾病或长期健康问题有关，如骨骼会变弱、认知能力包括思考和记忆力下降。美国营养师 Marie Lorraine Johnson分享，延缓衰老的食物大多是加工程度最低且营养密度高的超级食物（Superfoods），富含维他命、矿物质、抗氧化剂、Omega-3脂肪酸等营养，当中包括以下11种抗老超级食物：
11种抗衰老超级食物：
抗衰老超级食物｜1. 蓝莓
有研究探讨蓝莓的健康益处的研究，发现蓝莓有不少抗老特性包括抗氧化、保护血管（Vasoprotective）、抗炎等等。蓝莓有以下功效：
- 促进健康的血糖、糖分和代谢功能
- 保护视力
- 保护大脑认知功能
抗衰老超级食物｜2. 羽衣甘蓝（绿叶蔬菜）
吃绿叶蔬菜助减慢衰老引起的认知功能衰退。研究指，每日吃1-2份绿叶蔬菜的人，其大脑功能比很少或从不食用的人年轻了11岁。常见绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、芥兰及生菜，含以下有益营养素：
- 叶绿醌（维他命K）
- 叶酸（维他命B）
- 叶黄素和山奈酚（抗氧化剂）
- α-生育醇（维他命E）
- 天然硝酸盐
抗衰老超级食物｜3. 西兰花（十字花科蔬菜）
心血管疾病是全球主要的公共健康问题，心脏病和中风是本港的第3及第4大常见致命疾病，其致命主因是「动脉粥样硬化」，即脂肪斑块积聚导致动脉变窄，而动脉中的钙积聚是晚期动脉粥样硬化的标志。有研究发现，摄取越多十字花科蔬菜，腹主动脉钙化情况就越轻。常见十字花科蔬菜包括：
- 西兰花
- 椰菜花
- 椰菜
- 球芽甘蓝/ 抱子甘蓝
抗衰老超级食物｜4. 牛油果
有研究表明，每日食一个牛油果，持续8周，可以增加皮肤的紧实度和弹性。牛油果是单元不饱和脂肪酸（如油酸）的良好来源，更含有以下营养素：
- 玉米黄质、叶黄素（抗氧化剂）
- 维他命A
- 维他命E
- 叶酸
- 烟碱酸（维他命B）
抗衰老超级食物｜5. 橄榄油
橄榄油，尤其是初榨橄榄油，富含健康的单元不饱和脂肪及抗氧化剂。有研究指出，橄榄油可以影响多种衰老标志；研究比较「只用橄榄油」、「使用橄榄油和其他油」与「完全不用橄榄油」之间的效果。结果发现，只使用橄榄油的70岁以上人群，有效「成功抗老」包括降低与年龄相关疾病风险。
抗衰老超级食物｜6. 三文鱼
长期食鱼可减慢认知衰退率。有专家建议每周食用2次约113g的「油性鱼」如三文鱼。研究指，三文鱼富含：
- Omega-3脂肪酸
- 矿物质
- 蛋白质
- 维他命A
- 维他命D
- 维他命B12
- 烟碱酸
抗衰老超级食物｜7. 绿茶
绿茶有助延缓皮肤和大脑的衰老。有研究表明，绿茶有助保护皮肤免受阳光引起的衰老影响；可以减慢大脑衰老，延缓认知衰退。绿茶含丰富的抗氧化剂：
- 儿茶素
- 精氨酸
- 茶氨酸
抗衰老超级食物｜8. 紫米
亚洲人食用紫米已有数世纪历史，研究指紫米含抗氧化物，可舒缓骨质疏松、预防骨骼变脆弱及容易骨折。另一项研究显示黑米似乎能延长细胞的寿命，或可延迟衰老过程。
抗衰老超级食物｜9. 坚果
食用坚果有助抗衰老。研究显示，长者长期食用坚果/种子，尤其是作为营养饮食的一部分，或可降低认知衰退的速度、减少肌肉组织流失。
抗衰老超级食物｜10. 乳酪
乳酪含有益生菌、促进肠道健康，营养非常丰富。有研究指，乳酪助抗老，或可改善老年人的骨骼健康、降低慢性病风险和增强免疫力。
抗衰老超级食物｜11. 蜂蜜
研究发现，蜂蜜或可延缓认知衰退问题；一种马来西亚雨林的蜂蜜「Tualang honey」或可改善记忆力，预防神经退化性疾病。未加工的蜂蜜有效抗老，含有：
- 抗氧化物
- 维他命
- 氨基酸
- 蛋白质
延伸阅读：常腰痛是急剧老化？医生推介8大抗衰老食物 抗氧化力比维他命C高6000倍
资料来源：《Medical News Today》
---
相关文章：
抗衰老食物｜8种紫色食物抗氧化/抗皱/去斑 吃这水果减少白发年轻10岁
年近60岁却似30岁！爆肌摄影师常吃5食物 逆龄餐单大公开 早餐必吃鸡蛋？
50岁后必吃5种食物 抗衰老/防脑退化/大肠癌/前列腺癌 附食谱
