1種超級水果護眼護腦降三高 研究揭吃3個月改善認知力 營養師教怎樣吃最有效？
發佈時間：15:45 2025-09-02 HKT
要護心血管、降三高吃水果都有效？有營養師特別推介吃1種水果，除了有降血糖、降血壓等功效，更有研究發現只需連續吃3個月就能改善認知功能。到底這種水果怎樣吃才能獲得最大功效？
吃1種水果降三高/護心血管 研究揭吃3個月更改善認知
營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指，許多人對藍莓的印象僅停留在乳酪或芝士蛋糕上的裝飾性水果，但這顆小巧的藍色果實早已被科學界列入大腦與血管保健的核心食物清單，其價值來自多重營養成分的協同作用，且各項功效均獲研究實證：
藍莓富含的關鍵營養成分：
- 維他命C：有效提升免疫力
- 維他命K：強化骨骼
- 膳食纖維：促進腸道健康與血糖控制
- 花青素：能穿越血腦屏障、調節發炎反應，進而改善記憶力、穩定血壓、強化心血管功能，同時兼顧代謝平衡與體重管理。
不同研究實證藍莓具備多重健康功效：
1.補腦/降血壓
2020年於《European Journal of Nutrition》發表的研究指出，連續12周攝取藍莓能提升長者認知表現與動脈彈性，還有可能透過促進腦部血流改善大腦功能。
據2025年《Nutrients》發表的研究顯示，補充藍莓可降低發炎指標TNF-α濃度、增強抗氧化酶活性，並改善行動協調與記憶能力。
2.降三高/護心血管
根據2025年《J Nutr》報告指出，藍莓富含的類黃酮與酚酸不僅具備高度抗氧化能力，更能從多重途徑對抗慢性病風險。研究指出，這些活性成分能有效降低血液中總膽固醇與壞膽固醇，同時穩定血壓、提升胰島素敏感度，成為對抗代謝症候群與糖尿病的重要輔助因子。
2021年發表於《Nutr Res》的研究整合18項隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析顯示，無論採用藍莓果實、汁液或萃取物，只要持續補充皆能顯著降低舒張壓與血脂指標，包括總膽固醇及壞膽固醇。雖然對體重與血糖的影響結果不一致，但在改善心血管與代謝健康方面呈現穩定效益。
3.控制體重
據2025年《Mol Nutr Food Res》的細胞實驗從分子層級發現關鍵證據，研究團隊運用野生藍莓的多酚代謝物，例如異阿魏酸、香草酸與丁香酸處理脂肪細胞，發現能有效抑制脂肪酸合酶的表現，同時顯著提升抗氧化酵素HO-1的活性。這些作用證實藍莓具備抗脂肪堆積與抑制發炎反應的潛力，為避免肥胖效益提供科學基礎。
藍莓怎樣吃最有效保護健康？
薛曉晶指出，根據2023年發表於《Nutr Res》的研究顯示，藍莓中的花青素代謝物能透過多重機制保護心血管，包括提升一氧化氮生物可利用度、改善血管擴張功能，以及減少與動脈硬化相關的內皮細胞發炎反應。研究亦指出，這些效益在結合其他抗發炎飲食，例如地中海型飲食時效果更明顯，使藍莓成為整體飲食策略中的關鍵輔助角色。正因如此，由地中海飲食衍生的「麥得飲食」（MIND）中，藍莓更為重要的角色。尤其對於需要提升專注力的孩子、想預防失智的長者，或希望控制體脂的人，皆是健康飲食中簡單又有效的選擇。她還列出以下多種食法，大家可作參考：
早午晚三餐搭配建議：
- 早上：燕麥＋藍莓＋堅果
- 下午：藍莓＋腰果，取代甜食下午茶
- 晚上：冷凍藍莓＋氣泡水，加強抗氧化
其他食法：
- 每日建議攝取50-75克，約1/2至1杯，若連續食用可達最佳效果。
- 搭配脂肪類食物，例如堅果和乳酪優格，可提升營養吸收效率。
- 冷凍保存能完整保留營養成分。
- 避免與高糖食物共同食用，例如芝士蛋糕。
- 糖尿病患者需將份量控制於一份水果範圍內並納入總計算。
資料來源：營養師薛曉晶
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