長壽習慣｜不吃早餐易中風患糖尿病 盤點長壽者5大飲食習慣 醫生大推1種湯降血壓
發佈時間：10:30 2025-08-23 HKT
【長壽習慣】想健康長壽，飲食是重要的一環。有醫生引述研究指，日常養成5個飲食習慣，可降低患心血管疾病和糖尿病風險，從而達到健康長壽的目的。當中，他更推薦多飲一款湯，有助降血壓防中風。
長壽者每天5大飲食習慣 不吃早餐易中風患糖尿病
根據日媒《President Online》報道，福島醫科大學醫學院教授大平哲也引述多項研究指，以下5健康飲食習慣可降低死亡風險，有助健康長壽：
5大長壽飲食習慣：
長壽飲食習慣｜1. 早餐中加入乳製品
大平哲也指，經常吃乳製品的日本男性患病的死亡風險較低。日本大規模研究「JPHC研究」表明，適量補充鈣質不僅可以預防骨質疏鬆症，中風的機率亦比缺鈣的人低。
其中，乳製品攝取量較高的男性因心血管疾病死亡的風險較低，但在女性身上並未觀察到相同的關聯。研究推斷可能因為女性的生活方式往往比男性更健康，例如較少吸煙或酗酒。
研究同時發現，與攝取魚等非乳製品來源的鈣相比，攝取乳製品中的鈣更能降低中風的風險，可能因為吸收效率更高。因此，建議大家可以在早餐中添加一瓶牛奶或一份乳酪。
長壽飲食習慣｜2. 常吃海藻
另一項大規模研究「CIRCS研究」表明，大量食用海藻的人中風風險較低。大平哲也表示，海藻富含鎂，有助於穩定血壓。含有海帶和豆腐的味噌湯是鎂的絕佳來源，味噌作為發酵食品對身體也有好處。
他也推薦在味噌湯加入菇類，因為幾乎不含卡路里，而且富含膳食纖維，蘿蔔、小松菜、茄子等蔬菜亦是非常好的配料。
長壽飲食習慣｜3. 每天吃早餐
雖然吃早餐可能比不吃早餐，每天攝取更多卡路里。然而，研究表明，吃早餐可以降低糖尿病和肥胖的風險，亦可以改善肝功能。
人體在進食時會分泌胰島素，幫助適度抑制血糖。一次過吃得越多，所需的胰島素就越多。但胰島素阻抗患者胰臟無法產生足夠的胰島素或對胰島素的利用效率下降，會導致血糖升高，使人更容易罹患糖尿病。而不吃早餐意味著午餐吃得更多，最終增加糖尿病的風險。JPHC研究則發現，每周吃早餐次數減少會增加腦出血的風險。
大平哲也建議，早上最好攝取適量的蛋白質和碳水化合物，營養均衡且有飽足感。如果時間緊迫，簡單地吃生蛋拌飯或納豆拌飯都是不錯的選擇，只要用微波爐加熱米飯，然後放上生雞蛋或納豆，再加上少量醬油即可。
長壽飲食習慣｜4. 不要過度依賴香蕉、乳酪和蔬菜汁
很多人為了方便會以香蕉或乳酪充飢。香蕉富含鉀，糖分也不少，但在早餐吃，後續活動可足以消耗能量，所以不用擔心；乳酪是富含鈣的乳製品，也屬於發酵食品，也很適合早餐吃。但以上2種食物單獨吃都不夠當作正餐。
另外，很多人都覺得蔬菜汁很健康，但要小心裡面可能含有大量糖分，反而對健康有害，需要多加留意，要喝蔬菜汁最好用新鮮蔬菜自製。
長壽飲食習慣｜5. 以無鹽堅果和朱古力作零食
如果晚飯後仍覺得餓，可以吃點健康零食。當中，堅果富含鎂和鉀，是很好的選擇。但是，要避免含鹽量高的堅果，選擇無鹽的。堅果亦是下酒的絕佳零食，幫助補充飲酒後，隨尿液排出的鎂和鉀。
另外，朱古力也是不錯的選擇。它能預防心臟病，當中的可可含量越高，功效就越強。建議每天食用約10g可可含量在70%或以上的朱古力，大約可提供250mg的多酚。
資料來源：《President Online》
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