长寿习惯｜不吃早餐易中风患糖尿病 盘点长寿者5大饮食习惯 医生大推1种汤降血压
发布时间：10:30 2025-08-23 HKT
【长寿习惯】想健康长寿，饮食是重要的一环。有医生引述研究指，日常养成5个饮食习惯，可降低患心血管疾病和糖尿病风险，从而达到健康长寿的目的。当中，他更推荐多饮一款汤，有助降血压防中风。
长寿者每天5大饮食习惯 不吃早餐易中风患糖尿病
根据日媒《President Online》报道，福岛医科大学医学院教授大平哲也引述多项研究指，以下5健康饮食习惯可降低死亡风险，有助健康长寿：
5大长寿饮食习惯：
长寿饮食习惯｜1. 早餐中加入乳制品
大平哲也指，经常吃乳制品的日本男性患病的死亡风险较低。日本大规模研究「JPHC研究」表明，适量补充钙质不仅可以预防骨质疏松症，中风的机率亦比缺钙的人低。
其中，乳制品摄取量较高的男性因心血管疾病死亡的风险较低，但在女性身上并未观察到相同的关联。研究推断可能因为女性的生活方式往往比男性更健康，例如较少吸烟或酗酒。
研究同时发现，与摄取鱼等非乳制品来源的钙相比，摄取乳制品中的钙更能降低中风的风险，可能因为吸收效率更高。因此，建议大家可以在早餐中添加一瓶牛奶或一份乳酪。
长寿饮食习惯｜2. 常吃海藻
另一项大规模研究「CIRCS研究」表明，大量食用海藻的人中风风险较低。大平哲也表示，海藻富含镁，有助于稳定血压。含有海带和豆腐的味噌汤是镁的绝佳来源，味噌作为发酵食品对身体也有好处。
他也推荐在味噌汤加入菇类，因为几乎不含卡路里，而且富含膳食纤维，萝卜、小松菜、茄子等蔬菜亦是非常好的配料。
长寿饮食习惯｜3. 每天吃早餐
虽然吃早餐可能比不吃早餐，每天摄取更多卡路里。然而，研究表明，吃早餐可以降低糖尿病和肥胖的风险，亦可以改善肝功能。
人体在进食时会分泌胰岛素，帮助适度抑制血糖。一次过吃得越多，所需的胰岛素就越多。但胰岛素阻抗患者胰脏无法产生足够的胰岛素或对胰岛素的利用效率下降，会导致血糖升高，使人更容易罹患糖尿病。而不吃早餐意味著午餐吃得更多，最终增加糖尿病的风险。JPHC研究则发现，每周吃早餐次数减少会增加脑出血的风险。
大平哲也建议，早上最好摄取适量的蛋白质和碳水化合物，营养均衡且有饱足感。如果时间紧迫，简单地吃生蛋拌饭或纳豆拌饭都是不错的选择，只要用微波炉加热米饭，然后放上生鸡蛋或纳豆，再加上少量酱油即可。
长寿饮食习惯｜4. 不要过度依赖香蕉、乳酪和蔬菜汁
很多人为了方便会以香蕉或乳酪充饥。香蕉富含钾，糖分也不少，但在早餐吃，后续活动可足以消耗能量，所以不用担心；乳酪是富含钙的乳制品，也属于发酵食品，也很适合早餐吃。但以上2种食物单独吃都不够当作正餐。
另外，很多人都觉得蔬菜汁很健康，但要小心里面可能含有大量糖分，反而对健康有害，需要多加留意，要喝蔬菜汁最好用新鲜蔬菜自制。
长寿饮食习惯｜5. 以无盐坚果和朱古力作零食
如果晚饭后仍觉得饿，可以吃点健康零食。当中，坚果富含镁和钾，是很好的选择。但是，要避免含盐量高的坚果，选择无盐的。坚果亦是下酒的绝佳零食，帮助补充饮酒后，随尿液排出的镁和钾。
另外，朱古力也是不错的选择。它能预防心脏病，当中的可可含量越高，功效就越强。建议每天食用约10g可可含量在70%或以上的朱古力，大约可提供250mg的多酚。
资料来源：《President Online》
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